כדי לקחת את צוות המעודדות שלכם לשלב הבא, שלבו תרגילי מעודדות לפליירים שעוזרים להם לעלול ולצנן בצורה יעילה יותר. פליירים חייבים לשמור על גופם צמוד, גמיש וחזק כדי לבצע מיומנויות מעודדות, אז הוסף אימוני כוח וגמישות ללוח האימון השבועי שלך.
שמירה על מבנה גוף העלון
כדי להרים, להעיף ולתפוס פלייר, עליה לשמור על מסגרת גוף רזה. אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה יעזרו לה להישאר במצב מוכן לביצועים.
סוגי תרגילי מעודדות לפליירים
תרגיל לב וכלי דם
פעילות גופנית קרדיווסקולרית מגבירה את קצב הלב ואת התנועות הקצביות של קבוצות השרירים העיקריות. רוב המאמנים מציעים לפליירים להוסיף פעילות גופנית קרדיווסקולרית שגם מחטת את השרירים שבהם נעשה שימוש במהלך מעודדות. זה עשוי לכלול פעילויות כמו רכיבה על אופניים, ריצה או ריקוד. קרדיו גם עוזר בשמירה על המשקל, אז העלון שלך צריך לקבל 30 דקות של אירובי חמישה עד שישה ימים בכל שבוע.
תרגיל אימון כוח
למרות שהפליירים קטנים, הם גם חזקים מאוד. פליירים צריכים להיות מסוגלים לתמוך במשקל שלהם על ידי התמקדות בכוח פלג הגוף העליון. זה יעזור להם "להרים את עצמם" כשהם עוברים למצב על גבי הבסיס שלהם. כמו כן, פליירים צריכים לחדד את שיווי המשקל שלהם, תוך התמקדות בחיזוק מייצבי הליבה של הירכיים, הגב והבטן.
תרגילי פלג גוף עליון
שלב תרגילי משקל גוף כדי להגביר את כוח פלג הגוף העליון בפליירים שלך.
- שכיבות סמיכה: בקש מהצוות המעופף שלך לכרוע ברך על הקרקע, להניח את הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. הנחו אותם להאריך את רגליהם מאחוריהם, תוך איזון על הידיים והבהונות. בדוק את צורת הגוף שלהם כדי לוודא שהם יוצרים קו ישר בין הראש והעקבים. אמור להם לכופף את המרפקים ולהוריד את גופם לכיוון הקרקע. כאשר המרפקים שלהם יוצרים זווית של 90 מעלות, עליהם לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור. אתה רוצה שהבנות שלך ישאפו לבצע לפחות 20 שכיבות סמיכה עם צורה מושלמת.
- משיכות: חברו את העלונים שלכם לקבוצות של שניים. בעזרת מוט משיכה, הנחה את חבר הצוות הראשון לאחוז במוט, זרועות זווית מעט החוצה. כשהיא מוכנה, אמור לה להדק את גבה ופלג גופה העליון, לכופף את המרפקים ולמשוך את גופה כלפי מעלה לכיוון המוט. אם היא לא מסוגלת לבצע את התנועה בעצמה, הורה לחברתה לצוות להחזיק את כלוב הצלעות שלה מאחור, לעזור לה להרים את עצמה אל הבר.כשהסנטר שלה מגיע לגובה הבר, היא צריכה להחזיר את עצמה לאט לעמדת ההתחלה. זה עשוי לקחת זמן, אבל תעבוד עד לנקודה שבה כל העלונים יכולים לבצע חמש עד עשר משיכות ללא סיוע.
תרגילי איזון
השתמש בכלי איזון כדי לשפר את יכולת האיזון של העלונים שלך.
הטלת כדור איזון BOSU עם רגל אחת: חברו את העלונים שלכם לקבוצות של שניים. לכל קבוצה צריכים להיות שני כדורי BOSU וכדור תרופות. מקם את כדורי ה-BOSU במרחק של כחמישה מטרים זה מזה, החלק המעוגל של הכדור על הקרקע. שני חברי הקבוצה צריכים לעמוד על החלק השטוח של ה-BOSU, להזיז רגל אחת למרכז הכדור לפני הרמת הרגל הנגדית. כאשר שני המעודדים מוכנים, הצוות אמור להתחיל להעביר את כדור התרופות הלוך ושוב. פעולת המסירה ותפיסת הכדור תוך כדי איזון על משטח לא יציב תפעיל את שרירי הליבה והמייצבים. לאחר 30 שניות על רגל אחת, החלף רגל והמשך.
תרגילי גמישות
הקדישו 15 עד 20 דקות מכל תרגול במיוחד למתיחות. הגמישות מוגברת תסייע במניעת פציעה ותאפשר לפליירים שלך לפגוע בפעלולים ובמצבים הקשים באוויר. פליירים צריכים להתרכז במיוחד בהגברת הגמישות שלהם בשרירי הירך, הירכיים והגב.
- מתיחת שריר הירך בישיבה: מתחו את הפליירים את שרירי הירך והגב התחתון בעזרת מתיחת הירך בישיבה. הנח את העלונים שלך לשבת על הקרקע, עם רגליהם פרושות לרווחה לפניהם. המעודדים צריכים להתכופף קדימה, להגיע הכי רחוק שהם יכולים לפניהם, להחזיק את העמדה במשך 20 עד 30 שניות. לאחר מכן, הם צריכים להגיע לרגל שמאל, ואחריה לרגל ימין, להחזיק כל עמדה למשך 20 עד 30 שניות.
- פרפר: כדי למתוח את הירכיים, יש לשבת על הפליירים על הקרקע, למשוך את העקבים לכיוון גופם, לפוש את הירכיים לצדדים עם החלק התחתון של רגליים נוגעות.הנחו אותם לאחוז בקרסוליים ולהישען קדימה, תוך שימוש במרפקיהם כדי להצמיד את הברכיים אל הקרקע. החזק את העמדה למשך 40 עד 60 שניות.
פליירים הם לא היחידים שיכולים להפיק תועלת מתרגילי כוח, אירובי וגמישות. כדי לשפר את כל הצוות שלך, שלב את תרגילי המעודדות האלה לפליירים באימונים שלך, ותשפר את האתלטיות של כל הנבחרת שלך.
