באופן כללי, בני נוער זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים, בגלל ההורמונים המשתנים שלהם. הורמונים אלו משפיעים ישירות על הקצב הצירקדי של בני נוער, הידוע גם בשם השעון הפנימי שלך. הצורך בשינה נוספת משתנה כאשר ילדים נכנסים לגיל ההתבגרות, כאשר נער טיפוסי זקוק לתשע שעות של זמן נודניק מוצק.
בית הספר משבש את השינה
נכון לעכשיו, כמעט 75 אחוז מבני הנוער בארצות הברית לא ישנים את כמות השינה המתאימה וזה נובע בחלקו מלוחות הזמנים שלהם.
Shifting Circadian Rhythm
לוח הזמנים הטיפוסי של בית הספר פועל נגד קצב היממה המשתנה של מתבגר והופך את התפקוד היומיומי לקשה יותר עבור מתבגר מותש. ברגע שהתבגרות מגיעה, מלטונין עובר משחרור בסביבות תשע או 10 בערב, למשתחרר קרוב יותר לאחת בבוקר, מה שהופך את ההליכה לישון מוקדם יותר לכמעט בלתי אפשרית.
עייפות יוצרת אפקט של כדור שלג
בגלל השינוי בקצב הצירקדי שלהם התעוררות מוקדמת לבית הספר ואי יכולת להירדם מספיק מוקדם בערב עלולה לגרום לעייפות. זה יכול ליצור אפקט של כדור שלג כאשר בני נוער מנסים להדביק את השינה בסופי השבוע, מה שהופך את ההתעוררות המוקדמת לבית הספר להרבה יותר מאתגרת. כשאתה מוסיף פעילויות מחוץ ללימודים, כמו גם את הלחץ הפוטנציאלי של הגשת מועמדות למכללות או לעבודות, מתבגרים זקוקים נואשות לשינה שהם לא מקבלים. בשל כך, בתי ספר רבים שוקלים כעת או יישמו לוחות זמנים להתחלה מאוחרת יותר.
סיבות פיזיות ורגשיות לצורך שינה נוספת
במהלך ההתבגרות בני נוער חווים פרץ של צמיחה רגשית ופיזית. בדומה כאשר תינוקות עוברים קפיצות גדילה, בני נוער גם דורשים שינה נוספת כדי לעזור לגופם לעשות את כל הגדילה וההתבגרות הזו.
שינוי זהות
במהלך מתבגרים ילדים מתחילים להיפרד מהוריהם ולגבש זהויות עצמאיות משלהם. ארגון מחדש זה מתרחש במוח כאשר בני נוער לומדים על סוכנות, אחריות וזהות עצמית. שינוי הזהות העצום הזה לוקח כמות גדולה של אנרגיה ודורש תזונה נכונה וכמויות גדולות של שינה באיכות גבוהה כדי להשיג.
מחסור בשינה ואיכות חיים
מחסור בשינה יכול להשפיע על מצב הרוח הכללי, הביצועים הלימודיים ואיכות החיים הכללית. במחקר, בני נוער שקבעו להם שעת שינה של 22:00. או קודם לכן הראו פחות תסמינים של דיכאון בהשוואה לעמיתיהם שהיו להם שעות שינה בחצות.משמעות הדבר היא כי לשינה יש השפעה עצומה על צמיחת המוח והתפתחותו של מתבגרים, וכן מהווה גורם מגן בכל הנוגע לתסמינים מסוימים של בריאות הנפש. היגיינת שינה טובה חשובה במיוחד אם דיכאון או בעיות נפשיות אחרות מתרחשות במשפחתך.
האם הגיל משנה?
הרגלי השינה של מבוגרים נוטים להופיע לקראת סוף שנות העשרה כאשר בני 18 עד 25 זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. עם בני נוער זה יכול להשתנות מעט, כאשר ילדים בני 13 זקוקים לסביבות תשע עד 11 שעות וילדים בני 14 עד 17 זקוקים לשמונה עד 10 שעות שינה בלילה. זכור שאין נורמלי, אז שימו לב כמה זמן אתם צריכים לישון כדי להרגיש רעננים ומנוחים היטב. זה אומר שכאשר אתה מתעורר אתה מרגיש ערני וחדות נפשית. אם אתה מתעורר בתחושת עצבנות וחסרת צורה, סביר להניח שתוכל לנצל יותר שינה.
מתי לדבר עם איש מקצוע
אם אתה חווה עייפות יתר למרות השינה המתאימה או שאתה מרגיש שאתה לא מקבל שינה משקמת, עליך לדבר עם הרופא שלך.
בעיות דאגה
בעיות אחרות כגון דיכאון, חרדה, נרקולפסיה, דום נשימה בשינה ונדודי שינה יכולים גם הם להשפיע לרעה על איכות השינה שלך. תסמינים מסוימים כוללים תחושת אנרגיה נמוכה מאוד, תחושת עצב, מחשבות מרהיבות, תחושת תשישות וקושי ליפול ולהישאר לישון. בני נוער שישנים יותר מדי (מעל הממוצע המומלץ לתשע שעות על בסיס קבוע) שעדיין חווים עייפות עשויים גם יצטרכו לדבר עם רופא או מטפל.
קבל את הטיפול הטוב ביותר
ייתכן שתופנו למטפל, מומחה שינה, מרפאת שינה או פסיכיאטר כדי לעזור לכם לישון בצורה הטובה ביותר. הקפד ליידע אותם אם אתה נוטל תרופות כלשהן שנרשם או ללא מרשם.כמו כן, עליך לציין כמה קפאין אתה שותה וכן את שגרת השינה הרגילה שלך כדי שיוכלו לספק את הטיפול הטוב ביותר האפשרי לצרכים הספציפיים שלך.
היגיינת שינה
זכור כי התחלת שגרת לילה חדשה ומובנית יותר לוקחת מספר שבועות להתרגל אליה. צפו שהשינוי הזה ייקח זמן מה לפני שהוא יוצר הרגל מוצק ומתבצע בקלות בטייס אוטומטי. למרות שזה עשוי להיות קשה בהתחלה, נסה להישאר עם זה הכי טוב שאתה יכול. בנוסף לשיחה עם איש מקצוע, אתה יכול לשפר את היגיינת השינה שלך על ידי:
- הגבלת גירוי בערבים כולל פעילות גופנית אינטנסיבית וזמן מסך
- הולך לישון בערך באותה שעה כל ערב
- יצירת שגרת לילה מרגיעה
- שימוש במיטה למנוחה בלבד ושימוש באזורים אחרים לצורך שיעורי בית, משחקים וצפייה בטלוויזיה
- הכנת פלייליסט מרגיע להאזנה בלילה
- לבשו מסכת שינה או השתמשו בווילונות האפלה כדי להפוך את החדר לכהה ככל האפשר
- הגבלת או ביטול קפאין אחר הצהריים
הרגלי שינה של נוער
התבגרות מהווה אתגר לא פשוט לבני נוער ולהוריהם. לוחות הזמנים של בית הספר פועלים נגד שינוי בקצב היממה שגרם לגיל ההתבגרות של מתבגרים, מה שהופך את ההירדמות המוקדם לקשה הרבה יותר. זה יכול להוביל לעייפות יתר של בני נוער ורוצים להדביק את השינה, מה שבדרך כלל מחמיר את הבעיה ביום שני בבוקר. שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה והגבלת זמן מסך בשעות הערב יכולה לארגן לבני נוער היגיינת שינה בריאה כמבוגרים. שוחח תמיד עם איש מקצוע אם אינך מרוצה מאיכות השינה שלך, או שים לב לשינוי ביכולת שלך להירדם בשקט בלילה.
