לפני שתתחיל באימון מעודדות או בשגרה, חשוב שתתחמם ותמתח על מנת לסייע במניעת פציעה. כשאתה בוחר בשגרת חימום ומתיחות, וודא שאתה מכוון לשרירים שבהם תשתמש בזמן האימון.
מתחמם
לפני שאתה עושה משהו אחר, עליך להתחיל את התרגול שלך בחימום אקטיבי. חימום יגרום לדם שלך לזרום ויעזור לשחרר את השרירים שלך, להכין אותם למתיחה יעילה. כשאתה מעודד, הגוף שלך נע במספר כיוונים שונים, אז אתה רוצה לבחור שגרות חימום שנעות גם במספר מישורי תנועה שונים.אחת הדרכים הקלות ביותר להתחיל שגרת חימום היא פשוט לרוץ ברחבי חדר הכושר במשך מספר דקות. לאחר שהסתובבת, התחל להוסיף תנועות אחרות המכוונות לשרירים שלך בדרכים שונות. האפשרויות כוללות:
- קפיצות קפיצה
- החלקה מצד לצד
- תרגילי הגבלה או דילוג
- ריצה לאחור
- עושים את הגפן על ידי חציית רגל אחת מול השנייה
- רוקדים! פשוט שימו מוזיקה ותרקדו את הלב
ההתחממות המלאה שלך אמורה להימשך כשמונה עד 10 דקות לביצוע, וצריכה לגרום לך להרגיש קצת עייף, אבל משוחרר.
להתמתח
מעודדות נוער אולי לא עושות את כל הפעלולים המפוארים שעושים מעודדות בתיכון ובקולג'ים, אבל הן כן משתמשות כמעט בכל קבוצת שרירים בגופם במהלך האימון. מתחו את כל השרירים מהראש ועד בהונות הרגליים בעת הכנה לאימון מעודדות.החזק כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא. בסך הכל, שגרת מתיחות עשויה להימשך בין חמש ל-15 דקות. מתיחות עשויות לכלול:
- מתיחת חזה וכתף: חבר את הידיים מאחורי הגב והרם את הידיים גבוה ככל האפשר כדי למתוח את הכתפיים והחזה.
- מתיחת תלת ראשי: מתיחה את גב זרועך על ידי הושטת יד אחת למעלה ומאחורי ראשך כדי לגעת במרכז הגב שלך בזמן שאתה אוחז במרפק ביד הנגדית. משוך כלפי מטה כדי להרגיש את המתיחה.
- מתיחת גב וכתף: הושט יד אחת לפני הגוף ולרוחב החזה; תפוס את הזרוע שמעל המרפק עם היד הנגדית ומשוך לכיוון הגוף שלך.
- מתיחה מרובעת: כופף ברך אחת לאחור ותפוס את הקרסול עם היד באותו צד; איזן את עצמך ומשוך את הקרסול לכיוון הגוף שלך.
- מתיחת ירכיים: פרש את הרגליים לרווחה כשהרגליים מצביעות החוצה. לאחר מכן, כריע ואיזון את המרפקים על הברכיים, מותח את הירכיים תוך כדי סקוואט ככל שאתה יכול.
- מתיחת מיתר הירך: שב על הקרקע ופזר את הרגליים לרווחה. הושיטו יד לצד אחד ואחוז בקרסול ביד אחת או בשתי ידיים, תלוי בגמישותך.
- בטן בטן וגב: שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים על הרצפה רק רחבות יותר מהכתפיים. לחץ למעלה והרם את פלג הגוף העליון שלך מהקרקע תוך כדי קימור הגב.
ייתכן שתגלו שלמאמנת שלכם יש מתיחות שונות שהיא רוצה שתבצעו, אך סביר להניח שהן יתמקדו באותן קבוצות שרירים. אם יש מתיחה מסוימת כואבת או שלא מרגישה טוב, שאל אם אתה יכול להחליף אותה לאופציה אחרת. המאמן שלך עשוי גם למקד מתיחות ספציפיות כדי להגביר את הגמישות שלך לביצוע פעלולים ספציפיים. לדוגמה, לאחר שתלמד לבצע את מתיחת הבטן והגב, המאמן שלך עשוי לבקש ממך להטות את ראשך לאחור ולכופף את הברכיים ולמשוך את כפות הרגליים לכיוון ראשך. זה ימתח את שרירי הבטן והגב שלך, תוך הגברת הגמישות שלך לקפיצות ופעלולים.
תרגילי חימום נוספים
לאחר ביצוע חימום ומתיחה בסיסיים, ייתכן שתצטרכו לבצע מתיחות ספציפיות כדי להכין אתכם לאימון. לדוגמה, אם השגרה שתתרגל כוללת ביצוע פיצולים או פעלולים מסוימים שנולדו באוויר, ייתכן שתרצה להתחמם על ידי ביצוע תנועות אלו על הרצפה. בצע את הפיצולים, תרגל מתיחת העקב שלך בעמידה על הקרקע או בצע כמה קפיצות חצי מאמץ כדי להכין את הגוף שלך למאמץ מוחלט.
