מעודדים דורשים מידה רבה של גמישות על מנת לבצע קפיצות ופעלולים כמיטב יכולתם. אמנם שגרת מתיחות בסיסית היא חשובה, אבל יש כמה מתיחות שעל המעודדות להתמקד בהן כדי להתכונן לכישורים ספציפיים.
מתיחות פלג גוף תחתון
רבים מהפעלולים והקפיצות המבוצעות במעודדות דורשות גמישות קיצונית בפלג הגוף התחתון, במיוחד של שרירי הירך והמפשעה. ביצוע המתיחות הבאות יעזור לשפר את גמישות פלג הגוף התחתון, ויאפשר לך להגיע רחוק יותר ולבעוט גבוה יותר בעת ביצוע קפיצות מעודדות ופעלולים.
מתיחת רצועה בישיבה
שב על הקרקע עם הרגליים פרושות ישר לצדדים עד כמה שניתן לפרוש אותן. שב זקוף, ואז סובב מעט את פלג הגוף העליון ימינה והישען קדימה על רגל ימין, מושיט את הידיים לכיוון הקרסול. משוך את הראש לכיוון הברך, מעמיק את המתיחה והחזק למשך 30 שניות. שחרר את המתיחה על ידי הרפיית הידיים ויישור איטי של הגב, החל מעמוד השדרה התחתון שלך.
תרגיל זה ימתח את שרירי הירך האחורי, העכוז והגב התחתון, ויכין אותך לקפיצות טובות יותר של משוכות ומשוכות צד. לאחר ביצוע המתיחה לצד ימין, בצע את אותה מתיחה בצד שמאל, ולאחר מכן סיים אותה במתיחה באמצע, בין הרגליים. כאשר אתה מתמתח לכיוון המרכז, באמת עבוד על הוצאת הרגליים שלך לכל צד ככל שתוכל. זה יעזור לך לשפר את הפיצולים שלך ולהכין אותך לקפיצות טובות יותר במגע בוהן.
מתיחת שרירי הירך בישיבה
שב על הקרקע עם רגליים ישרות לפניך וכפות הרגליים ביחד. שב זקוף, ואז התכופף קדימה מהמותן, מושיט את הידיים לכיוון הקרסול בזמן שאתה מטה את ראשך לכיוון הברכיים. התמתחו הכי רחוק שאתם יכולים והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. שחרר את המתיחה על ידי הרפיית הידיים ויישור איטי של הגב, חזרה לישיבה. זה ישפר את גמישות הירך האחורי, העכוז והגב התחתון עבור קפיצות ופעלולים המשלבים פייק או תנועת מכשולים. חזור על המתיחה פעמיים עד שלוש.
מתיחה בכפיפה של מפרק הירך
כופפי הירכיים שלך עוברים במורד החלק הקדמי של הירך, מתחילים מעצם הירך ומתחברים לארבע ראשי. מכופפי ירכיים גמישים מאפשרים לך לבצע קשקשים, עקרבים ופיצולים קדמיים. כרע על ברך אחת על הקרקע כשרגל ימין שלך לפניך, שתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות. הסט את המשקל שלך קדימה אל רגל ימין תוך כדי לחיצה על הירכיים קדימה, מותח את מכופף הירך השמאלי שלך.אם אינך מרגיש מתיחה, צעד את רגל ימין קדימה קדימה והמשיך ללחוץ את הירכיים קדימה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים.
מותחות פלג גוף עליון
בנוסף למתיחות בפלג הגוף התחתון, חשוב שלמעודדות תהיה ליבה גמישה. שרירי הבטן והגב שלך חייבים להיות מסוגלים להתכופף, להתפתל ולהימשך יתר על המידה כדי לבצע פעלולים מתקדמים וריצות נפילה.
Cobra Stretch
מתיחת הקוברה מתמקדת בבטן הבטן והירכיים בזמן שאתה מאריך יתר על המידה את הגב. זה יכין אותך לתרגילי נפילה כמו קפיצי יד כמו גם פעלולים כמו העקרב. שכבו על הבטן על הרצפה עם הרגליים צמודות. הנח את כפות הידיים על הקרקע ממש מחוץ לכתפיים. שאפו, ואז בזמן שאתם נושפים, לחץ דרך כפות הידיים ודחף את הכתפיים מהקרקע, גלגל את הגב כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות. הבט למעלה לכיוון התקרה כשאתה מחזיק את העמדה למשך 10 עד 15 שניות, ואז הפוך את התנועה, הוריד את עצמך לאט בחזרה לרצפה.חזור פעמיים עד שלוש פעמים נוספות.
גשר
תרגיל הגשר מכוון את הגב, הכתפיים, החזה והבטן שלך כשאתה מחקה את מיקום הגוף הנדרש לתרגילים כמו קפיצת היד האחורית. שכבו על הגב על הרצפה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, משוכות פנימה לכיוון הגוף. הושט את הידיים שלך לאחור והנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע ליד האוזניים, אצבעותיך מצביעות לכיוון הכתפיים. שאפו, ואז בזמן שאתם נושפים, דחפו למעלה עם כפות הידיים והרגליים כדי להרים את פלג הגוף העליון מהקרקע כשאתם מאריכים יתר על המידה את הגב. נסו ליישר את הידיים והברכיים ככל האפשר והחזק את העמדה למשך 10 עד 15 שניות. הפוך לאט את התנועה, הוריד בזהירות את הגוף בחזרה לרצפה. חזור פעמיים או שלוש נוספות.
שגרות מתיחה
מתיחות אלו הן רק קצה הקרחון כשמדובר בשגרת מתיחות עידוד. שוחח עם מאמן או עם חבריך לקבוצה כדי לקבל טיפים וטריקים נוספים למתיחות.גמישות היא חלק חשוב ביותר במעודדות, אז הקדישו לפחות 20 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, כדי להתמקד אך ורק במתיחות שלכם. תופתעו לגלות עד כמה שאר כישורי העידוד שלכם יהיו טובים יותר.
