אם אתה מנסה להיכנס לשגרת אימון, אפליקציית ריצה למתחילים מנוסה זו עשויה לעבוד בשבילך.
כניסה לשגרת פעילות גופנית קבועה היא אתגר עבור רבים מאיתנו. העבודה, המשפחה וחיי היומיום עלולים להפריע לכוונותינו הטובות ביותר. אם אתה מעוניין להוסיף עוד פעילות גופנית לשבוע שלך, ואולי לקבל כמה יתרונות בלתי צפויים בדרך, אפליקציה ללמוד לרוץ כמו C25K עשויה להיות שווה לנסות. הנה כמה דברים שלמדתי כשניסיתי את התוכנית.
C25K אינו חדש, אבל יש סיבה שהוא עדיין פופולרי
יש הרבה אפליקציות ריצה בחוץ - חלקן עוקבים בסיסיים, חלקם מיועדים לרצים ותיקים, וחלקם מיועדים למתחילים שרוצים ללמוד לרוץ. אפליקציות ריצה למתחילים נועדו בדרך כלל להכניס אותך לאט לשגרה כדי שלא תפצעי את עצמך.
The Couch to 5K היא תוכנית ריצה שחלצה על ידי הרץ הוותיק ג'וש קלארק באמצע שנות ה-90, שהמריא במהירות בגלל האופי הנגיש שלה. זה לא מאיים - אתה לא צריך לחשוב על עצמך כעל רץ כדי להתחיל. אתה פשוט מחליף הליכה וריצה בקצב שלך, מגדיל לאט את משך הזמן שאתה רץ בהשוואה למה שאתה הולך. למרות שהתוכנית עצמה אינה חדשה, היא ממשיכה לפתוח עולמות חדשים עבור האנשים שמנסים אותה.
על אפליקציית C25K עצמה
אפליקציית C25K של Zen Labs, זמינה הן ל-iOS והן למכשירים אחרים, מתהדרת בלמעלה מחמישה מיליון הורדות ובממוצע של 4.4 כוכבים ב-Google Play ו-4.8 כוכבים ב-App Store.הסוקרים נותנים לו שבחים רבים על קלות השימוש והיעילות שלו, שלא לדבר על זה זכה לשבחים מעשרות מפרסמים גדולים.
זה נועד לעזור לאנשים ללמוד איך להתחיל לרוץ ולהעביר אנשים מהליכה ליכולת לרוץ 5K בשמונה שבועות. האפליקציה עצמה פשוטה ואינטואיטיבית; פשוט לחץ על התחל וסמן כל יום שאתה עושה את האימון.
יתרונות:
- קל מאוד לשימוש
- עקוב אחר מרחק וממפה את המסלול שלך
- נותן הוראות ברורות
- יש תכונת הפסקה
- מראה קלוריות שנשרפו
- כולל תזכורות לאימון
- יש שילוב שיתוף חברתי
חסרונות:
אין תכונות לרצים מתקדמים
עלות:ניסיון חינם, ולאחר מכן $4.99 לחודש
איפה להשיג את האפליקציה:
- C25K ב-Google PlayStore
- C25K ב-App Store
דברים שכדאי לזכור כשאתם מתחילים לרוץ
למומחי צוות הבריאות שלנו יש מדריך ריצה מעולה למתחילים, כולל טיפים לצורה נכונה. אבל הנה כמה דברים מחובב אחד למשנהו שכדאי לחשוב עליהם אם אתה מתחיל.
נעלי הריצה שלך חשובות
כדאי שיהיה לך נעלי ריצה באיכות טובה, לא משנה היכן אתה מתחיל. זה יכול להיות מפתה לחסוך בנעליים, אבל זה שווה את זה כדי להשיג מותג טוב (אני לא יכול להגיד מספיק דברים טובים על HOKA; Asics, Brooks ו-Saucony הם מותגי נעלי ריצה אחרים המומלצים בדרך כלל).
בערים רבות יש חנויות ריצה מקומיות שבהן הם יעריכו את ההליכה, הקשתות והפרונציה שלך (תנועות כף הרגל הטבעיות שלך כאשר כף הרגל שלך נוחתת) בחינם - כך שתוכל להשיג לא רק נעל ריצה טובה, אלא גם אחת נכונה לרגליים שלך.
צפו במזג האוויר - אולי תתחממו ממה שאתם חושבים
ככל שתתקדם בתוכנית, זכור שתאמצי את הגוף שלך קצת יותר, כך שאתה עלול בסופו של דבר להתחמם יותר ממה שאתה חושב. הטיפ החובבני שלי הוא לרוץ בבוקר או בערב בחודשים החמים יותר (ואם אתם נקרעים בין חותלות למכנסיים קצרים - לכו למכנסיים קצרים), אבל פניתי אל המטאורולוגית הוותיקה שלנו וכותבת צוות המשפחה היידי באטלר לקבלת טיפים נוספים ממומחים לגבי הישארות בטוח בעת ריצה. העצה שלה:
- בדוק את התחזית לפני היציאה. (כאשר רעמים שואגים, היכנסו פנימה - ברקים וריצה לא מתערבבים).
- לבש בגדים קלים, בצבע בהיר ורפויים העשויים מבדים נושמים (עדיף לבוש בדירוג UPF 50+).
- מרחו קרם הגנה (מינימום SPF 30) לפי ההוראות על הבקבוק (לפחות 15 עד 30 דקות לפני היציאה).
- מסגרות שעות הבוקר המוקדמות והערב המאוחרות הן הזמן הבטוח ביותר להתאמן מנקודת מבט של חום. עם זאת, אם השמש שקעה, לבשו בגדים מחזירי אור.
- שימו לב לגוף שלכם - התכווצויות הן סימן למחלות הקשורות לחום. אם אתה מתחיל להרגיש כאב, סחרחורת, בחילה, או חווה הזעה קיצונית או ללא הזעה כלל, הפסק מיד את הפעילות והגע למקום קריר ופנה לטיפול רפואי אם התסמינים מחמירים או אינם משתפרים.
צריך לדעת
מדד החום הוא הטמפרטורה שהיא מרגישה כמו בחוץ כאשר הלחות היחסית וטמפרטורת האוויר משולבים. כאשר הוא מגיע ל-90°F/32°C או יותר, הימנע מפעילות גופנית בחוץ. כאשר מדד החום מגיע ל-80°F/27°C (יכול להתרחש כאשר הלחות היחסית היא 100% וטמפרטורת האוויר היא רק 75°F/24°C) עדיין קיים סיכון למחלות הקשורות לחום.
הקפידו גם על שתייה - בדרך כלל מומלץ לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון, אבל כנראה שלא צריך לשתות במהלך האימון של 40 דקות (פשוט עשיתי לפני ואחרי). אם אתה עובד עד ריצה יותר משעה, עדיף להזין לחות במהלך הריצה.
פלייליסט טוב יכול לעזור לכם לשמור על מוטיבציה
בימים הראשונים של התוכנית, יהיו לך שינויים בקצב תכופים יותר. (אל תדאג, האפליקציה עדיין תיתן לך את פקודות האודיו אם יש לך רשימת השמעה פועלת). אבל ככל שזה מתקדם, רשימת השמעה נהדרת של מוזיקת אימון מעוררת מוטיבציה יכולה להועיל מאוד - וכך גם שינוי הפלייליסט הזה מעת לעת.
קהילה ואחריות יכולות לעזור
לספר לחבר או שניים שאתם מנסים אפליקציה ללמוד להפעיל (או יותר טוב - גייס מישהו שרוצה לעשות את זה איתך) יכול לעזור לך להיות אחראי על ההתקדמות שלך. הם בטח ישאלו אותך איך זה הולך, ואתה יכול לדווח להם על ההצלחות שלך. או שאתה יכול להשתמש באינטגרציות החברתיות המובנות של האפליקציה ובתכונות הקהילה כדי לשתף את הצעדים שלך בתוכנית.
נסה לשנות את זה
שינוי מקום הריצה שלך יכול גם להיות מועיל ולשמור אותו מעניין.אם אתה בדרך כלל עושה את זה בשכונה שלך, נסה ללכת לפארק מקומי או לעשות ריצת שבילים קטנה. לרוץ סביב אגם או לאורך נהר, או אפילו דרך שביל עירוני סלול עם כמה שטחים ירוקים או עצים.
מה אתה עושה עם הטלפון שלך כשאתה רץ?
יש כמה אפשרויות - לחלק מחותלות ומכנסיים קצרים יש כיסים שנועדו לטלפון שלך שיכולים לעבוד די טוב. ישנם גם סרטי זרוע ותיקי מותן המיועדים במיוחד לריצה. יש אנשים שפשוט מחזיקים את הטלפונים שלהם ביד אחת. (ניסיתי הכל מלבד נרתיק המותניים אז אני עדיין מגלה את זה. היזהר מסרטי זרוע זולים יותר, מכיוון שהסקוטש עלול להתחיל להחליק לאחר מספר שבועות אם הוא לא באיכות טובה.)
הצד המעשי של השימוש באפליקציית Learn-to-Run C25K
כאמא עובדת לארבעה ילדים, תמיד היה לי קשה לדבוק בשגרת אימון. אז המטרה שלי בניסיון האפליקציה הזו לא הייתה אפילו לרוץ מירוץ, אלא פשוט לעשות את זה כדי להיכנס לשגרה טובה יותר ולא לוותר עליה.וזה עבד. אפילו אחרי 8 שבועות, אני עדיין עושה את זה. כמה מהיתרונות הבריאותיים המעשיים של ריצה חוויתי:
שתיתי יותר מים
רבים מאיתנו שמעו שדבר טוב אחד מוביל לאחר, ובעשיית האפליקציה הזו, אתה עלול למצוא את עצמך שותה יותר מים. הגרסה החינמית של אפליקציית מעקב המים WaterLama הוכיחה את עצמה כמועילה במעקב אחר צריכת המים ובשליחת תזכורות לשתות מים לאורך היום.
ניסיתי לאכול בריא יותר
כפי שקורה לעתים קרובות באימון קבוע, ביצוע תוכנית C25K הוביל אותי בדרך כלל לבחירות אכילה טובות יותר. גם מעקב אחר סוגי המזונות (השתמשתי בגרסה החינמית של MyFitnessPal) היה מועיל. אתה עלול גם למצוא את עצמך משתוקק ליותר פירות וירקות.
ישנתי טוב יותר
זה לא סוד שעיסוק בפעילות גופנית עוזר לנו לישון טוב יותר - אבל המפתח כאן הוא שאפליקציה ללמוד לרוץ יכולה לעזור לאנשים להישאר במסלול ולשמור על הפעילות הגופנית באופן קבוע. זה יכול להוביל לשינה טובה יותר על בסיס קבוע יותר.
הקלה לפעילות גופנית סדירה עזרה לי לצבור אנרגיה
קצת יותר אנרגיה היא גם הטבה מצוינת בביצוע התוכנית הזו. בגלל שזה מתחיל אותך לאט ועובד עד הריצה כל כך בהדרגה, זה לא מרגיש כאילו אתה עושה משהו טראומטי לגוף שלך - וזה מעודד ומעורר מוטיבציה.
לא עשיתי את זה בצורה מושלמת - אבל זה עדיין עבד
התוכנית מיועדת לשלושה ימים בשבוע, וזה די גמיש. זה גם מאפשר לך הזדמנות לעשות סוגים אחרים של אימונים בימים שאתה לא עושה C25K. אבל אל תלחץ אם אתה בסופו של דבר יוצא מטורף או שאתה צריך לקחת כמה ימי חופש בגלל המחלה. (שניהם קרו לי) החיים קורים; פשוט תנסה להמשיך.
הדברים הבלתי צפויים שלמדתי מעשיית C25K
תופתעו גם לגבי אילו דברים חיוביים אחרים קורים מניסיון של תוכנית ריצה למתחילים, מבחינת היתרונות של בריאות הנפש ועוד.
הרגשתי קצת מנותק
כן, למרות שאתה עדיין משתמש בטכנולוגיה עם האפליקציה ואולי רשימת השמעה, אתה עלול לגלות שאתה מרגיש קצת מנותק מהחשמל. אתה כנראה לא הולך לבדוק את הטקסטים שלך או להיכנס לרשתות החברתיות בזמן שאתה באמת עושה את האימון. זה עלול להוציא אותך מהבדיקה המתמדת עם כל מי שסביבך, או וירטואלית או בחיים האמיתיים, כשאתה מתרחק כדי לרוץ.
אבל עדיין הייתי חלק מקהילה
בין אם אתם רק מרגישים את האחווה הזו מאנשים אחרים שרצים בשביל הפארק, רצים עם חבר או בן משפחה, או משתתפים במרוץ 5K עם קהילה שלמה של רצים אחרים, יש תחושה של קהילה כאשר זה מגיע לריצה זה גם מועיל. חיבור עם אנשים אחרים שאוהבים לרוץ יכול לעזור לעודד ולהניע גם אותך.
מצאתי מקום ייחודי לחשוב
יש משהו שיכול להרגיש ממש פרטי בריצה, גם אם אתה בפארק צפוף עם עוד חבורה של אנשים מתאמנים.בזמן שאתה אומר בוקר טוב או אחר צהריים טוב לאנשים אחרים, אתה עדיין יכול להיות קצת בתוך עצמך, לשים רגל אחת מול השנייה. אתה לא עומד מול שום דבר אחר שצריך לעשות כשאתה עושה כל צעד.
ומרחב החשיבה הזה עשוי להפוך לבעל ערך רב עבורכם. כמה מהאנשים האהובים עליי אומרים לי שאני יכול לחשוב יותר מדי - ובעוד שלפעמים הרצון שלי לחשוב בצורה מעמיקה וביקורתית על דברים יכול להיות נכס, לפעמים זה יכול להיות יותר אבן נגף. לפעמים אנחנו פשוט צריכים לחשוב פחות - לפעמים אנחנו פשוט צריכים ללכת. לפעמים אנחנו פשוט צריכים לשחרר דברים ומחשבות שמעכבים אותנו.
איכשהו חשיבה יתרה אינה שכיחה כאשר אתם עומדים בפני סיום ריצה. הגוף והמוח שלך פועלים שניהם והחרדה והנטייה לחשיבה יתר עלולים פשוט להיעלם (לפחות עבורי - ולפחות כרגע) עם קצב הצעדים שלך.
גיליתי שאני מסוגל ליותר ממה שידעתי
אף פעם לא חשבתי על עצמי כרץ. אף פעם לא הייתי סופר אתלטי - והרעיון לעבוד על ריצה במשך 30 דקות רצוף לא היה קל.
אבל איכשהו בדרך - מכיוון שהחלטתי לא לוותר על התוכנית והלכתי למרחב נפשי שקט בכל פעם שרצתי שעזר לי לחשוב על דברים כמו המשפחה שלי, האמונה שלי והדברים שהייתי נאבק - מצאתי חלק בי שלא ידעתי על קיומו. ואני יודע שעם קצת עזרה (כמו כמה חברים נהדרים ואפליקציית ריצה פנטסטית) אני יכול לעשות דברים שלא ידעתי שאני יכול.
לנסות משהו חדש יכול לעשות שינוי חיובי
שורה התחתונה? אתה כנראה מסוגל להרבה יותר ממה שאתה חושב או מאמין. לפעמים צריך רק זרז שיעזור לנו לראות את זה. האם ניסיון של אפליקציית ריצה תעזור לך לגלות (או לגלות מחדש) את זה? אולי. זה עזר לעשות את זה בשבילי. עכשיו בואו נראה מה הלאה.
