חקור את החלופה היעילה הזו לתרופות כדי לעזור להרגיע את דעתך ולהשיג יתרונות בריאותיים.
מיינדפולנס. נראה שכולם מדברים על זה. זה בכל רחבי המדיה החברתית, הוא מקודם באופן נרחב במרכזים רוחניים, וכותרות הבריאות מציגות את היתרונות שלו בוקר, צהריים וערב. אבל מה זה באמת?
מיינדפולנס היא הפעולה של נוכחות מלאה ברגע. כשאתה מודע, אתה מרפה ממחשבות והסחות דעת שמושכות את תשומת לבך לעתיד או בחזרה לעבר ובמקום זאת אתה מתמקד בחוויה החושית שקיימת בהווה.זהו תרגול אורח חיים המאפשר לך ליהנות באופן מלא מהרגע שלפניך.
לא רק שמיינדפולנס עוזר לך להתענג על הרגעים הגדולים והקטנים של החיים, אלא שהוא גם כלי שיכול לעזור לך לשפר את הבריאות הנפשית הכללית שלך. מחקר שנערך לאחרונה מצביע על כך ששימוש בתשומת לב לחרדה יכול להיות טיפול יעיל באותה מידה כמו שימוש בכמה תרופות מרשם מובילות. אם הממצאים הללו יאושרו במחקר עתידי, זה אומר שאתה יכול בעצם לחשוב על עצמך לתוך הלך רוח בריא ומאושר יותר. חקור את הטכניקות שלהלן כדי להתחיל תרגול מיינדפולנס משלך ולהגביר את הרווחה הכללית שלך.
האם מיינדפולנס הוא טיפול יעיל בחרדה?
לפי מחקר משנת 2022 מ-Journal of the American Medical Association (JAMA), לא רק שתשומת לב יכולה להפחית את תסמיני החרדה, אלא שהיא יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו תרופות הקו הראשון המשמשות לטיפול במצב בריאות הנפש. מחקר JAMA כלל 276 מבוגרים עם הפרעות חרדה; עם זאת, רק 208 משתתפים השלימו את הניסוי במלואו.בנוסף, 75% מהמשתתפים היו נשים ו-59% היו לבנים, מה שמציג כמה מגבלות פוטנציאליות של המחקר.
במהלך הניסוי הקליני האקראי, המשתתפים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה את התרופה נוגדת הדיכאון escitalopram, במינון שנע בין 10 מ" ג ל-20 מ" ג בהתבסס על הערכה של ספק רפואי. הקבוצה השנייה קיבלה טיפול בהפחתת מתח מבוסס תשומת לב (MBSR). שני הטיפולים נמשכו תקופה של שמונה שבועות, והערכות נערכו בתחילת המחקר, בסוף שבוע שמונה, ונאספו שני מדדי מעקב בשבועות 12 ו-24.
תוצאות הראו כי ל-MBSR יעילות דומה לתרופות המרשם וכי היתרונות היו בשוויון. זה מציג מגוון רחב של אפשרויות מלאות תקווה לעתיד, שבהן ניתן להשיג טיפול נפשי באמצעות טכניקות מיינדפולנס, ולא להסתמך רק על תרופות.
יתרונות וחסרונות של תרופות נגד חרדה
סוג התרופה המשמשת במחקר JAMA נקרא אסציטלופרם. זהו מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבי (SSRI) הפועל על ידי הגדלת כמות הסרוטונין במוח. השפעה זו יכולה לעזור לאנשים לשמור על איזון נפשי. בדרך כלל, הוא משמש לטיפול בדיכאון אצל מבוגרים וילדים מגיל 12 ומעלה, כמו גם בהפרעת חרדה כללית (GAD).
יתרונות
- אסציטלופרם נמצא כטיפול יעיל הן לדיכאון והן לחרדה.
- מאמינים שזה התרופה האנטי-דיכאונית המקובלת ביותר על פי כתב העת למחלות נוירופסיכיאטריות וטיפול.
- התרופה מראה יעילות יציבה בטיפול בצורות חמורות יותר של מצבים נפשיים.
חסרונות
- Escitalopram מתואר כתרופה נסבלת היטב, אולם 8% מהמשתתפים נשרו מקבוצת התרופות במחקר של JAMA, בעוד שאף אחד לא נשר מקבוצת MBSR.
- אם אדם מפסיק לפתע לקחת את התרופה, הוא עלול לחוות תסמיני גמילה, כגון שינויים במצב הרוח, כאבי ראש, הזעה, רעד ועוד.
- זה לוקח בערך שבוע עד ארבעה שבועות או יותר עד שההשפעות המלאות של התרופה מתבססות.
- תרופות עולות כסף. אספקה ל-30 יום של 10 מ" ג של אסציטלופרם עולה כ-$19.
- יש מגוון רחב של תופעות לוואי מהשימוש בתרופה, כגון בחילות, שלשולים, בעיות מיניות לגברים ולנקבות כאחד, ישנוניות ועוד.
תרופות הן אפשרות טיפול מצוינת עבור אנשים מסוימים. הם יכולים לעזור לאנשים לייצב את מצב הרוח שלהם בפרק זמן קצר יחסית ולתת להם את הדחיפה שהם צריכים כדי לחפש צורות נוספות של תמיכה באמצעות ספקי בריאות הנפש וקבוצות תמיכה. עם זאת, ייתכן שזו לא האפשרות הטובה ביותר עבור כל האנשים בהתאם לצרכים הייחודיים שלהם ולהמלצות של ספק שירותי הבריאות שלהם.
יתרונות וחסרונות של הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס
MBSR היא תוכנית ספציפית שהומצאה בשנת 1979 על ידי ד" ר ג'ון קבט-זין. זה נוצר במקור כדי לסייע בניהול מתח, אך מאז שימש בתחום הפסיכולוגיה לטיפול במגוון רחב של מצבים נפשיים.
התרגול מפגיש אלמנטים של מיינדפולנס ומדיטציה וכולל גם מגוון מתיחות ותנוחות שנקשרו לתוצאות בריאותיות חיוביות.
יתרונות
- הוא שימש גם לטיפול במצבי בריאות גופניים, כגון יתר לחץ דם, סוכרת, הפרעות חיסוניות ואפילו כאבים.
- MBSR נמצא כטיפול יעיל במצבים נפשיים כגון חרדה ודיכאון.
- טכניקות MBSR נמצאו גם כמפחיתות את רמות הלחץ, מפחיתות הרהורים, ומגבירות את זיכרון העבודה, שביעות הרצון ממערכת היחסים ויכולת המיקוד של האדם.
חסרונות
- תוכנית MBSR מורכבת מ-26 שעות בסך הכל. הוא פועל בדרך כלל 2.5 שעות שבועיות לתקופה של 8 שבועות, וזה עשוי להיות נתח זמן גדול יותר ממה שאנשים מסוימים יכולים להתחייב אליו.
- תוכניות MBSR יכולות גם להיות יקרות ונעות בין $300 ליותר מ-$600.
- לרוב התוכניות יש גם ריטריט מלא בן יום אחד הדורש נוכחות על מנת לסיים את הקורס, מה שעלול גם להיות קשה לאנשים להשתלב בלוחות הזמנים שלהם.
תרגולים המבוססים על מיינדפולנס יכולים להיות אפשרות טיפול מצוינת עבור אנשים רבים, במיוחד עבור אלה שמעדיפים לא לקחת תרופות. לאחר שתלמדו את הטכניקות, תוכלו להתחיל לתרגל אותן בעצמכם ולפנות אליהן בכל נקודה שבה מתעוררת חרדה. להרגלים לוקח זמן לפתח, אז היו עדינים עם עצמכם בזמן שאתם מנווטים בעקומת הלמידה. עם הזמן, הכישורים שלך יגדלו.
טכניקות מיינדפולנס לחרדה
מיינדפולנס הוא התרגול של מיקוד תשומת הלב ללא שיפוט. לעתים קרובות זה כרוך בהבאת המודעות שלך לנשימה שלך, לתחושות בגופך, למנטרה או לקולות סביבך. מיינדפולנס נכלל במספר פרקטיקות קליניות, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי ומדיטציית מיינדפולנס כדי לעזור לאנשים להימנע ממחשבות שליליות ולהישאר ממוקדים בהווה.
אינך חייב להצטרף לתוכנית MBSR כדי לחוות את היתרונות של מיינדפולנס. ישנן מגוון טכניקות שתוכלו לתרגל בבית שלעיתים קרובות נלמדות במהלך סוגי תכנות אלו.
כשאתם מתרגלים את האסטרטגיות הללו בעצמכם, אתם יכולים ללכת בקצב שלכם וליצור לוח זמנים למידה משלכם. בנוסף, אולי תגלו שחלק מהטכניקות לא עובדות בשבילכם, וזה בסדר. אתה יכול לעבור לשלב הבא עד שתבנה סט של כלים שאתה יודע שאתה יכול לפנות אליהם בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש חרדה או המום.אם אתה מוכן להתחיל תרגול MBSR משלך, חקור את האסטרטגיות שלהלן.
מדיטציה
לפי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA), מדיטציה היא "הרהור או רפלקציה מורחבת על מנת להשיג תשומת לב ממוקדת." עם זאת, אל תתנו להגדרה הזו או לדעות קדומות כלשהן של התרגול להטעות אתכם. מדיטציה היא פשוט התמקדות בדבר אחד בכל פעם.
התרגול עצמו יכול לעזור לך להשתיק את המחשבות שלך, לחוות אותן ללא שיפוטיות ולבדוק עם התחושות בגופך. ה-APA מציין שמדיטציה יכולה להקל על מתח, להגביר את תחושות הרפיה ולהפחית את לחץ הדם.
אם אתה מעוניין במדיטציה, אל תפחד להתחיל בקטן. נסה להקדיש 5 דקות ביום לתרגול, ולאחר מכן התקדם בהדרגה. מחקרים מראים שעקביות היא לא רק מפתח לפיתוח הרגל חדש, אלא שהמשך תרגול מדיטציה נקשר לשיעורים גבוהים יותר של יתרונות.
סוגים שונים של מדיטציות קשובות שתוכלו לחקור כוללים:
- סריקות גוף- סוג זה של מדיטציה דורש מכם להפנות את תשומת לבכם לתחושות בגוף. התחל בקצה אחד, כגון החלק העליון של הראש, ולאחר מכן פעל לאט למטה. שימו לב איך מרגישים חלקי הגוף השונים, ונסו לא לשפוט אותם בשום צורה.
- Loving-godness - מדיטציה זו מאפשרת לכם לתרגל אהבה עצמית, וגם לשלוח אותה לאחרים סביבכם. כדי להתחיל, חשבו על מישהו שאכפת לכם ממנו ושימו לב לתחושות בגופכם. לאחר מכן, דמיינו שאתם שולחים את התחושות החמות והאוהבות אל האדם הזה. לאחר מכן, נסה לשלוח אותם לאדם שאתה לא מכיר גם כן, ולאחר מכן הלאה לאדם שאולי יש לך קשר קשה איתו. לבסוף, שלח את הרגשות האלה לעצמך.
- מדיטציה בישיבה - תרגול זה נעשה בישיבה על הרצפה או במנוחה על כיסא עם גב ישר וכפות הרגליים נטועות על הקרקע.מעמדה זו, אתה יכול לבחור איזה סוג של תרגול מדיטציה שתרצה, כגון התמקדות בנשימה שלך או הבעת חסד אוהב.
- מדיטציית הליכה - סוג מדיטציה זה מאפשר תנועה. אדם יכול לחוות הליכה מודעת על ידי חקר שקט בחיק הטבע, שם לב למראות, לקולות ולתחושות שהם נתקלים בהם, ולא לתייג או לשפוט אותם בשום צורה. רחצה ביער היא צורה של מדיטציית הליכה שהפכה פופולרית.
נשימה מבוקרת
תרגול הנשימה המבוקרת כרוך בהפניית תשומת הלב שלך לנשימה שלך. זה עוזר לעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף ומשחרר מתח מהשרירים.
הסיכויים הם שאתה כבר משתמש בתרגול הזה אפילו בלי לדעת שאתה עושה זאת. האם אי פעם לקחת נשימה עמוקה כשהרגשת לחוץ או המום? זו נשימה מבוקרת.
בפעם הבאה שתתחילו לחוש חרדה או מתוסכל, נסה את אחד מתרגילי הנשימה המודעים שלהלן:
- נשימה אחת עמוקה פנימה - קח נשימה ארוכה ועמוקה פנימה דרך האף, ולאחר מכן נשיפה ארוכה ועמוקה החוצה דרך הפה. אתה יכול לחזור על זה כמה פעמים שאתה צריך.
- נשימות קופסאות - תרגול נשימה זה כולל מעט ספירה כדי לעזור לכם להתמקד בנשימה. נשמו לספירה של ארבע. לאחר מכן, עצור את נשימתך לספירת ארבע. נשפו עד לספירת ארבע. עצור את הנשימה שלך לספירה של ארבע. חזור על דפוס נשימה זה לפחות חמש נשימות.
- נשימה של אריה - טכניקה זו דומה לנשימה אחת עמוקה. עם זאת, יש טוויסט מהנה בנשימה החוצה כדי לעזור לך לנשוף במלואו (ואולי אפילו להוסיף קצת משחק ליום שלך). קחו נשימה מלאה ועמוקה בטן פנימה. לאחר מכן, הוציאו את הלשון החוצה כמו אריה מתנשף וקחו נשיפה חזקה עד שכל האוויר ישתחרר. חזור על תרגול זה לפי הצורך.
אכילה מודעת
האם אי פעם הייתם כל כך רעבים, עייפים או מוסחים בזמן שאכלתם, עד שבעצם לא הצלחתם ליהנות מהארוחה שלכם? כולנו היינו שם, ושם אכילה מודעת יכולה להושיט יד.
כשאתם מתרגלים אכילה מודעת, אתם פשוט ממקדים את תשומת הלב שלכם באיזה אוכל שאתם הולכים ליהנות ממנו. זה יכול להיות חטיף, מה שהבאת לארוחת צהריים, או הקינוח האהוב עליך. כאשר אתה מפנה את תשומת הלב שלך למה שאתה צורך, אתה פשוט עלול לגלות שאתה מסוגל לאכול יותר בכוונה וליהנות מהאוכל שלך בצורה יסודית יותר.
כמה דרכים לתרגל אכילה מודעת כוללות:
- הימנעו מהסחות דעת כמו גלילה בטלפון או צפייה בטלוויזיה כשאתם אוכלים.
- אכלו לאט והתענגו על כל ביס.
- התמקדו בטעם, במרקם, בצבע ובריח של כל מה שאתם אוכלים.
- חשבו מאיפה הגיע האוכל שלכם והביעו הכרת תודה לכל העוסקים בייצור המזון.
יוגה
יוגה, טאי-צ'י וצ'י-גונג ידועים כתנועה מודעת. כל תרגול כולל תנוחות גוף מכוונות ומתיחות שלעיתים קרובות קשורות לנשימה.
מחקר מהמרכז הלאומי לבריאות עכשווית ואינטגרטיבית מראה שיוגה נקשרה לשיעורים משופרים של רווחה גופנית ונפשית, רמות מתח נמוכות יותר, הפחתת כאבים בגוף ושיפור השינה. בנוסף, נמצא שהוא גם מפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.
יוגה יכולה להיות תרגול מאיים להתחיל. במיוחד אם אתה לא בהכרח מחשיב את עצמך כגמיש. עם זאת, אתה לא צריך להיות מסוגל לעשות כפיפה לאחור או אפילו לגעת בהונות שלך כדי להתחיל לתרגל יוגה. פגוש את עצמך בכל מקום שבו אתה נמצא וחקור שגרה שמתאימה לך.
כמה דרכים להתחיל את תרגול היוגה שלך הן:
- אתגרו את עצמכם לנסות שתי תנוחות יוגה ביום למשך חמש דקות כל אחת.
- עקבו אחרי זרימת יוגה מקוונת מהנוחות של הבית שלכם.
- הירשמו לניסיון חינם בסטודיו ליוגה באזור מגוריכם.
- נסה כמה מתיחות פשוטות כשאתה מתעורר בבוקר.
אתה יכול להביא מיינדפולנס לכל היבט בחיי היומיום שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להקדיש את תשומת הלב שלך לדבר אחד בכל פעם, בין אם זה הקפה של הבוקר שלך, הספר שאתה קורא או החיבוקים שאתה נותן לאנשים אהובים. כאשר אתה פועל מתוך כוונה, זה יכול לעשות הבדל חיובי לבריאות הנפשית ולרווחה הכללית שלך.
