מיינדפולנס כפי שאנו מכירים אותו הוא מושג חדש יותר בעולם, למרות העובדה ששורשיו נובעים מהפילוסופיה הבודהיסטית לפני למעלה מ-2500 שנה. לתרגול מדיטציית מיינדפולנס יכולות להיות יתרונות בריאותיים עצומים עבור ילדים ומבוגרים כאחד, מה שהופך אותה לפעילות נהדרת ומשמעותית לשילוב בחיי המשפחה שלך.
מה זה מיינדפולנס?
תלוי איפה אתה מסתכל, יש הרבה הגדרות של מיינדפולנס בחוץ. למרות שהם משתנים מעט, המשמעות בבסיסם נשארת זהה.מרפאת מאיו מגדירה מיינדפולנס כ" מודעות אינטנסיבית למה שאתה חש ומרגיש ברגע זה, ללא פרשנות או שיפוט". כמה הגדרות מועילות אחרות של מיינדפולנס כוללות:
- נוכחות מלאה.
- המצב של מודע או מודע למשהו.
- שמירה על מודעות מרגע לרגע.
- הבאת תשומת לבכם לחוויות הפנימיות והחיצוניות שלכם, ללא שיפוט.
היתרונות של תרגול מיינדפולנס
היתרונות של תרגול מיינדפולנס, הן לילדים והן למבוגרים, הם די עמוקים על פי Mayo Clinic. בנוסף, יתרונות אלו יכולים להתחיל להופיע לאחר פגישה אחת בלבד. כמה מהיתרונות של תרגול מיינדפולנס כוללים:
- מיקוד מוגבר
- שיפור בביצועים אקדמיים
- ירידה ברמות הלחץ והחרדה
- וויסות רגשי מוגבר
- זיכרון משופר
- לחץ דם מופחת
איך מיינדפולנס עובד?
לאחר שלמדת על רשימת היתרונות המרשימה שלו, אולי תהיה סקרן כיצד מיינדפולנס עובד בפועל. מחקר מאוניברסיטת מינסוטה מצא שמדיטציית מיינדפולנס משנה את הייצור של הורמונים וכימיקלים אחרים במוח, ושאזורי מוח של מודטים נלהבים מופעלים בצורה שונה. משמעות הדבר היא שאזורים מסוימים במוח מגיבים בתגובתיות גדולה או פחותה מאנשים ממוצעים.
למה ללמד מיינדפולנס לילדים?
הוראת מיינדפולנס לילדים מאפשרת לילדכם להתחיל לפתח מיומנויות לשיפור הזיכרון שלו, לווסת טוב יותר את רגשותיו ולהפחית מתח בחייו. ילדים אינם צעירים מכדי ללמוד ולתרגל מיינדפולנס כדי לחוות את היתרונות. למעשה, בית ספר יסודי אחד בבולטימור החליף את המעצר במדיטציה ומצא הפחתה בבעיות התנהגותיות.
איך אני מלמד את הילד שלי מיינדפולנס?
ישנן מספר דרכים להציג תשומת לב לילדכם.
הצגת המילה
הצג את המילה "מיינדפולנס" לילדים שלך. זה יכול להיות פשוט כמו לומר, "מה לדעתך משמעות המילה 'מיינדפולנס'?" ולראות לאן הולכת השיחה כשאתה מקשיב לתגובה שלהם.
הפוך את ההגדרה של מיינדפולנס לידידותי לילדים
לאחר שהצגתם את המילה ושמעתם אילו רעיונות עלו במוחו של ילדכם, זה יכול להיות מועיל לקרוא להם את ההגדרה. שימו לב שישנן הגדרות מעט שונות של מיינדפולנס, שלמעשה עשויות להועיל להצגת המושג לילדים, מכיוון שתהיה להם גישה לפרשנויות שונות. אולי נסה לפרק את "להיות מודע מאוד למה שאתה חש ומרגיש ברגע זה, ללא פרשנות או שיפוט", לפשוט "להקדיש תשומת לב למה שהגוף שלי מרגיש."
צור הזדמנויות להיות מודע
לאחר שפירקת את ההגדרה של מיינדפולנס עם ילדך, זה יכול להיות מועיל לבדוק את הבנתו את המילה החדשה על ידי כך שהוא ייתן דוגמאות. אתה יכול לנצל את ההזדמנות הזו כדי לכתוב רשימה ולהחליף רעיונות עם ילדך לגבי דרכים שונות להיות מודעים. כמה דוגמאות הן:
חקר יחף- הליכה יחפה בחוץ ותבחין איך כדור הארץ מרגיש אחרת על הרגליים כשאתה עומד על דשא, עפר או חול. אפשרו להם לטבול את בהונותיהם, לרקוע ברגליהם ולנוע בין המרקמים, רק שימו לב איך הם מרגישים.
משחק מים - טובלים את הידיים/רגליים במים ומבחינים בתחושה, לטמפרטורת המים וכיצד כל תנועה יוצרת אדוות.
צלילי חוץ - נסו לעשות מדיטציה בחוץ ובקשו מהם להקשיב לקולות הרוח, ציפורים, עצים מרשרשים ואפילו מכוניות שעוברות בישיבה בשקט. לאחר מכן, שתפו אחד את השני במה ששמעתם.
השתקפות חטיף - זהו תרגיל אכילה מודע שנעשה לרוב עם סוכריות שוקולד עטופות בנפרד, אך ניתן לעשות זאת עם פירות, קרקרים או כל חטיף. בקש מילדך לשים לב לאריזת החטיף, לצבעים, למרקמים ולצלילים. לאחר מכן, בקש מהם לפרוש אותו ולהשקף עוד על הריח, המרקם החדש וכל מה שנדרש כדי שהחטיף הזה יגיע לידיים שלהם. לבסוף, בקש מהם לנסות ביס מהחטיף, לאפשר לחטיף לשבת על הלשון שלהם, ולשים לב לטעם ולאיך הוא גורם להם להרגיש.
דרכים לתרגל מיינדפולנס בכל יום
לתת לילדכם דוגמאות מהעולם האמיתי לאופן שבו מיינדפולנס קשור לחיי היומיום שלו, תעניק להם הבנה טובה יותר של המילה, וכן יצביע על חשיבותה וכיצד היא מועילה. למרות שלעתים קרובות חושבים שתשומת לב מתייחסת רק למדיטציה, היא כוללת הרבה יותר. כמה דוגמאות לתרגול מיינדפולנס בחיי היומיום כוללות:
- שים לב מתי אתה שבע, או אוכל מודע.
- שימו לב לגוף שלכם.
- שים לב למחשבותיכם.
- תרגול הכרת תודה על דברים/אנשים שאתה מעריך.
- שים לב לאדם איתו אתה מדבר.
חקור מדוע מיינדפולנס חשוב
לאחר שדיברתם עם ילדכם על מיינדפולנס וכיצד זה קשור לחיי היום-יום שלו, אולי תרצו גם לדון מדוע מיינדפולנס חשוב. זו הזדמנות להסביר לילדכם מדוע התחלתם את השיחה, וכיצד זה יכול לעזור לו להיות בן אדם טוב. כמה דוגמאות מדוע מיינדפולנס חשוב הן:
- זה עוזר לך להיות חבר טוב יותר על ידי האזנה פעילה בשיחה.
- זה מעודד אותך לעצור ולחשוב לפני שאתה מגיב לאחרים.
- זה מאפשר לך להראות יותר כבוד לאחרים על ידי התחשבות ברגשותיהם.
- זה עוזר לך לתרגל טיפול עצמי בכך שהוא מאפשר לך להקשיב לגוף שלך.
דרכים למשפחות לתרגל מיינדפולנס ביחד
לצפות מילד להתחיל תרגול מיינדפולנס בעצמו זו משימה קשה. מעורבות כל המשפחה שלך היא דרך טובה יותר ליצור הרגל חדש ולהתחייב באמת להתחיל תרגול מיינדפולנס בביתך. קביעת זמן לכל בני משפחתך להתכנס כדי לתרגל תרגיל מדיטציית מיינדפולנס היא דרך טובה להשאיר את כולם אחראים וליצור סביבה תומכת.
תרגילים לתרגול ביחד
היסודות של מדיטציית מיינדפולנס מקיפים את עצם היותם נוכחים בגוף שלכם, שמים לב איך אתם מרגישים, ולא שופטים זאת בשום צורה. זה אומר שאפשר לעשות את זה כמעט בכל מקום ובכל זמן. הבסיס של תרגילי מיינדפולנס נראה בערך כך:
- שב בנוחות עם גב ישר ועצמות הישיבה שלך נטועות על הרצפה.
- עצום עיניים, או הסתכל בעדינות כלפי מטה לפניך.
- התמקד בנשימה שלך. חשבו, או לחשו לעצמכם בעדינות "אחד" בנשימה ו" שניים" בנשימה החוצה. חזור על זה בזמן שאתה נושם.
- שימו לב איך זה מרגיש לנשום. אולי אתה שם לב שהבטן או החזה שלך מתרחבים ונסוגים.
- אם דעתך נודדת, זה בסדר. רק שימו לב שאתם חושבים, והחזירו את תשומת הלב לנשימה שלכם.
- כשהטיימר כבה, החזירו בעדינות את המיקוד חזרה לחדר.
תרגילי נשימה מהנים לילדים
רעיון הנשימה אולי לא נראה הכי כיף לילד כשהוא מכיר את ההנאות של סטים נדנדות וחוברות צביעה, אבל זה לא אומר שאי אפשר להכניס תחושת שובבות לתרגול המיינדפולנס שלהם. כמה דרכים להפוך תרגילי נשימה למהנים לילדים הם:
נשימה של אריה - זהו תרגיל נשימה שנועד לחקות את הפיהוקים והשאגות של אריה.ספרו לילדכם ששניכם עומדים להעמיד פנים שאתם נושמים כמו אריות, עם שאיפות גדולות שממלאות את הבטן, ונשיפה גדולה כשהלשון בולטת מהפה. שניכם יכולים אפילו לשאוג בזמן שאתם נושפים.
נשימה של דובון - לתרגיל זה, אתם וילדכם תזדקקו לחיית פרווה, אולי האהובה על ילדכם, שתהיה חברה לנשימה. נשכב על הגב על הרצפה או המיטה, והנח את המפוחלץ על הבטן. התמקד בנשימה עמוקה לתוך הבטן התחתונה שלך, וראה את החיה המפוחלצת עולה ויורדת בזמן שאתה נושם. זוהי דרך טובה ללמד את ילדכם על נשימות עמוקות, במקום לנשום לתוך החזה העליון שלו.
נשימות בועות - עם צנצנת אחת של בועות, תוכלו לתרגל נשימה מודעת עם ילדכם. בקש מהם לקחת נשימה עמוקה תוך כדי שהם מחזיקים את שרביט הבועות לפניהם ואז בקש מהם לנשוף ולראות את כל הבועות שהם יצרו. אתה יכול לספור את הבועות זו עם זו כדרך לציין כמה עמוקה הייתה הנשימה שלך.
נשימה של שן הארי - אינכם צריכים בהכרח שן הארי לתרגיל הזה, אבל זה עשוי להיות כיף יותר עבורכם ועבור ילדכם אם יש לכם כזה. תאר לעצמך שאתה מחזיק בידך שן הארי (או מחזיק את השן האמיתי שלך). לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה פנימה ונשפו לחלוטין כך שכל זרעי שן הארי שלכם יעופו. זה עשוי להיות כיף לעשות זאת בפארק, מכיוון שאתה וילדך יכולים לאסוף כמה שן הארי ביחד מראש.
דרכים ידידותיות לילדים של ספירה לאחור
תרגילי מיינדפולנס רבים פשוט משתמשים ב" אחד" ו" שניים" לספירת נשימות בעת תרגול מיינדפולנס, אבל זו לא הדרך היחידה לספור אותם. מציאת שיטת ספירה שמתאימה לילדך ועוזרת לשמור על מעורבותם תגביר את הסיכוי שימשיך להתאמן. כמה דרכים מהנות לספור הן:
השתמש בצבעים - ייתכן שהילד שלכם ירצה להשתמש בצבעים האהובים עליו כמנטרות הספירה שלו, במיוחד אם הוא אוהב את הצליל של המילה והם רוצים לנסות לדמיין אותה בזמן הם מתרגלים.זה יכול להיות פשוט כמו החלפת "אחד ו" שניים" ב" אדום" ו" כחול" בשאיפה ובנשיפה.
טמפרטורה - ילדכם עשוי לאהוב את האופן שבו הנשימה והנשימה שלו מרגישה כשהם מתחילים להתמקד. הם עשויים להבחין בתחושת קירור כאשר האוויר נכנס דרך האף שלהם ותחושה חמימה כאשר הוא יוצא דרך הפה. הם יכולים להשתמש ב" חם" ו" קר" כדרכים לציין את הנשימה שלהם.
Motion - ילדים מסוימים עשויים להתמקד יותר באופן שבו הגוף שלהם נע עם הנשימה כשהם מתחילים לעשות מדיטציה. הם יכולים לציין את הנשימה שלהם באמצעות "פנימה" ו" החוצה או "מעלה" ו" למטה" כאשר הם חושבים על איך הבטן שלהם מתמלאת ומשחררת אוויר.
הדמיות לילדים בעת מעקב אחר מחשבות
זה נורמלי שמחשבות עולות בעת תרגול מדיטציות מודעת. מה שחשוב הוא שילדכם יציין את המחשבה, ינסה לא לשפוט אותה או את עצמו, ואז יחזיר את תשומת הלב שלו לנשימה. כמה דרכים מהנות שבהן ילדים יכולים לציין את מחשבותיהם הן:
זרם ועלים- בכל פעם שמתעוררת לילדכם מחשבה במהלך התרגול, הוא יכול לדמיין נחל חולף על פניו מלא בעלים צפים. בקש מהם לשים לב שהם חושבים, לשים את המחשבה שלהם על עלה, ולראות אותו צף במורד הנהר. הם יכולים לעשות זאת בכל פעם שמתעוררת מחשבה ואז להחזיר את תשומת הלב שלהם לנשימה שלהם.
פתיתי שלג - כאשר ילדכם מבחין שדעתו נדדה במהלך התרגול שלו, בקש ממנו לשים לב שהוא חושב, ודמיין את מחשבותיו כפתיתי שלג. הם יכולים לצפות בפתית השלג נוחת על כף ידם, ולתת לו להתמוסס עם המחשבה שלהם לפני שיחזירו את תשומת לבם לנשימה שלהם.
האכלת ציפורים - אם ילדכם מתחיל להיות מוסח על ידי מחשבות במהלך תרגול, הוא יכול לדמיין את המחשבה שלו בכף ידם כחתיכות לחם או נייר. לאחר מכן, לאחר שהם מבחינים שהם חושבים, הם יכולים לדמיין ציפור חוטפת פנימה כדי לעוף את המחשבה לפני שהם מחזירים את נשימתם.
ספרי ילדים בנושא מיינדפולנס
אחת הדרכים לגרום לילדכם להיות מעורב עם מיינדפולנס היא באמצעות ספרות ילדים. יש הרבה ספרים שמטרתם ללמד ילדים קשב, מדיטציה וטכניקות נשימה. מספר כותרים של ספרי ילדים כוללים:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing מאת Christopher Willard, PsyD ו-Daniel Rechtschaffen, MA
- כאן ועכשיו מאת ג'וליה דנוס
- תחנת מדיטציה מאת סוזן ב. כץ
- המוח שלך הוא כמו השמים מאת ברונוון באלארד
תרגול מיינדפולנס של מדיה לילד
בנוסף לספרים, ישנם מספר אתרים באינטרנט המציעים מדיטציות מודרכות המיועדות לילדים. בחינת אחת מהאפשרויות הללו כמשפחה עשויה להיות דרך טובה להשלים את ההבנה שלהם לגבי מיינדפולנס על ידי מימושה.
- יושבת עדיין כמו צפרדע
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- רגע אחד מושלם- אופק חדש
- כיפה אדומה- טיימר תובנה
לספק תמיכה ועידוד
כפי שכל מי שניסה להרים תחביב חדש יודע, זו משימה לא פשוטה. מדיטציית מיינדפולנס קשה למבוגרים, לכן חשוב להרגיע את ילדכם שזה נורמלי שקשה להם לתרגל מיינדפולנס בהתחלה. לילדים יש דמיון פעיל כל כך, והמוח שלהם עשוי לנדוד ברגע שהם עוצמים את עיניהם, וזה בסדר. חזקו את הרעיון שמוטב לציין את המחשבות הללו, ולאחר מכן עודדו את ילדכם לתת להן לעבור.
הסבר מיינדפולנס לילד
לתרגולי מיינדפולנס יש יתרונות בריאותיים גדולים עבור מבוגרים וילדים כאחד, וזו הסיבה שהכנסת מיינדפולנס לביתכם יכולה להיות פעילות משפחתית מהנה ובריאה. הצגת מושג חדש לילדך יכולה להיות מרתיעה, במיוחד כאשר תשומת לב יכולה להיראות כל כך מופשטת.על ידי חקירת פרשנויות שונות של המילה, מתן דוגמאות מהחיים האמיתיים, והתחייבות לתרגל יחד, אתה ומשפחתך תהיו בדרך להפוך לחוקרי מיינדפולנס.
