אפשר לאפות בראוניז ועדיין להיות בריא. ישנם מתכוני בראוניז בריאים רבים, כולל בראוניז טבעוניים ובראוניז ללא גלוטן. מה הופך מתכון לבראוניז לבריא תלוי בסוג התזונה שתבחרו לאכול. עם זאת, באופן כללי, בראוניז בריא עשוי להיות נמוך יותר בסוכר ושומן, וגבוה יותר בסיבים.
בראוניז שעועית שחורה
לבראוניז שעועית שחורה יש כמה דברים שמתאימים להם מבחינת הבריאות. ראשית, הם עשירים בסיבים. הם גם נטולי גלוטן וטבעוניים, כמו כן הם דלים יחסית בסוכר ומשתמשים בשמן קוקוס בריא.
מרכיבים
- 2 1/2 כפות זרעי פשתן, טחונים לארוחה במטחנת קפה
- 6 כפות מים
- 1 פחית (15 אונקיות) שעועית שחורה, מנוקזת ושטופה
- 3 כפות שמן קוקוס, מומס
- 3/4 כוס אבקת קקאו
- 1/4 כפית מלח ים
- 1 כפית תמצית וניל
- 1/2 כוס סוכר גולמי
- 1 1/2 כפיות אבקת אפייה
הוראות
- מחממים תנור ל-350 מעלות.
- לשמן תבנית אחת של 12 כוסות מאפינס או שתי תבניות שש כוסות.
- טורפים יחד קמח פשתן ומים עד לקבלת תערובת אחידה. מקררים שעה לפני השימוש.
- מניחים את כל החומרים, כולל תערובת הפשתן, בקערת מעבד מזון ומעבדים במשך שלוש דקות, עד לקבלת תערובת אחידה. הקפידו לגרד מדי פעם את דפנות מעבד המזון.
- חלקו את התערובת בין 12 כוסות מאפינס מוכנות.
- אופים עד שראשי הבראוניז מתייבשים והבראוניז מתרחקים מקצוות התבנית, 20 עד 25 דקות.
- מצננים על רשת 20 דקות לפני פתיחת התבנית.
תזונה
מתכון הבראוניז שעועית שחורה מכיל 12 מנות, עם 100 קלוריות, 5 גרם שומן, 2.5 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות ו-4 גרם סיבים לפי נתוני תזונה עצמית.
בראוניז נא
בראוניז גולמיים עומדים במספר קריטריונים לבריאות. הם טבעוניים, ידידותיים לפליאו, ואינם מכילים מזון מעובד או סוכר. הם מכילים גם אגוזים ותמרים בריאים, כמו גם אבקת קקאו בעלת נוגד חמצון גבוה.
מרכיבים
- 1 כוס פקאן
- 1 כוס תמרים
- 5 כפות אבקת קקאו גולמית (מוצאים בחנות הטבע)
- 4 כפות קוקוס מגורר ללא סוכר
- 2 כפות דבש
- 1/4 כפית מלח ים
שיטה
- מעבדים אגוזי פקאן במעבד מזון עד שהם מזכירים חול.
- הוסף תאריכים ועבד עד לשילוב טוב.
- מוסיפים אבקת קקאו, קוקוס, דבש ומלח ים ומעבדים עד לקבלת תערובת אחידה.
- דוחסים את התערובת לתבנית אפייה מרובעת בגודל 9x9.
- לכסות ולהכניס למקרר לחמש שעות או יותר.
- פורסים לבראוניז ומאחסנים, סגור היטב, במקרר.
תזונה
מתכון הבראוניז הגולמי מכיל 16 מנות, כאשר נתוני תזונה עצמית מדווחים שכל מנה מגיעה עם 129 קלוריות, 6 גרם שומן, פחות מ-1 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים.
בראוניז פליאו
דיאטות פליאו נמנעות ממזון מעובד וסוכר. במקום זאת, הם מתמקדים במזונות שחברות ציידים-לקטים היו משתמשות בהם. הבראוניז האלה מתאימים לתזונה בריאה, לא מעובדת, פליאו.
מרכיבים
- 1 כוס חמאת שקדים לא ממותקת
- 1/3 כוס סירופ מייפל
- 1 ביצה
- 2 כפות שמן קוקוס, מומס, ועוד למחבת
- 1 כפית וניל
- 1/3 כוס אבקת קקאו
- 1/2 כפית סודה לשתייה
הוראות
- מחממים את התנור ל-325 מעלות.
- באמצעות שמן קוקוס, משמנים תבנית אפייה בגודל 9x9 אינץ'.
- טורפים יחד חמאת שקדים, סירופ מייפל, ביצה, שמן קוקוס מומס ווניל בקערה גדולה עד לקבלת תערובת אחידה.
- הוסף אבקת קקאו וסודה לשתייה. מערבבים לאיחוד.
- יוצקים לתבנית מוכנה.
- אופים עד שהבראוניז מתחילים להתרחק מדופן התבנית והחלק העליון מתייצב, בערך 20 עד 25 דקות.
- מצננים על רשת 20 דקות לפני החיתוך.
תזונה
נתוני תזונה עצמית מוצאים שיש 139 קלוריות, 13 גרם שומן, 3 גרם חלבון, 9 גרם פחמימות ו-1 גרם סיבים בכל מנה מתוך 16 עבור בראוניז פליאו.
פינוקים מתוקים בריאים
לא צריך להיות לא בריא כדי ליהנות מפינוק מתוק. מתכוני הבראוניז לעיל בריאים למספר סוגי דיאטות, והם טעימים נהדר!
