המונח "ניהול כעסים" מתייחס למערכת של כלים ומיומנויות שיכולים לעזור לאנשים לשלוט בהתנהגותם כאשר הם נלחצים או מחמירים. התרגול מורכב ממגוון טכניקות, כמו נשימה עמוקה וניטור מחשבה שיכולים לעזור לאנשים להתמודד עם רגשותיהם בדרכים שונות. הפעילויות גם עוזרות לאנשים להירגע.
אם תחפש באינטרנט, תמצא שפע עצות בנושא ניהול כעסים. יועצים ומתרגלים משתמשים באסטרטגיות שונות כגון מדיטציה ומיינדפולנס. אבל מיומנויות מסוימות יכולות להיות קשות יותר לשלוט מאחרות.ואם אתם מחפשים מיומנויות ניהול כעסים ללמוד, סביר להניח שתגלו שחלקם פשוט לא כוס התה שלכם. מסיבות אלו, זה יכול להיות מועיל לחקור מגוון של טכניקות ניהול כעסים כדי למצוא את האסטרטגיה המתאימה לך ביותר.
פעילויות לניהול כעסים
אנשים פונים לטיפול בכעסים ממגוון סיבות שונות. אחת המטרות העיקריות היא לנווט במצבים מעוררי כעס בצורה מתאימה ופרודוקטיבית.
כמובן שזה נורמלי לכעוס או להתעצבן. אם תשפכו את הקפה שלכם על המקלדת, תדרכו על חתיכת מסטיק בזמן שאתם נועלים את זוג הנעליים האהובות עליכם, או נתקעתם בפקק כשאתם כבר מפגרים בלוח הזמנים, סביר להניח שתתעצבן. יש אנשים שמסוגלים להתמודד עם מצבים אלו בתחושת רוגע וכניעה, בעוד שאחרים צריכים להתאמץ יותר כדי לשלוט ברגשותיהם.
זה בסדר אם תשים לב שאתה מטפל בכעס שלך בצורה שונה מהאנשים סביבך.התגובה שלך יכולה להיות מושפעת מהאישיות שלך, מהטריגרים והרקע שלך. זו הסיבה שישנן אסטרטגיות וגישות שונות לניהול כעסים. מצא את הפעילות הטובה ביותר שמתאימה לך ותאמן את מיומנות ההתמודדות.
השתמש בתרשים עוגה של רגשות
אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד על התנהגות היא לראות אותה בצורה אובייקטיבית. פרספקטיבה זו יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את גורמי הכעס שלך ואת האופן שבו הרגשות שלך באים לידי ביטוי בפעולות. תרשים עוגת הרגשות הוא שיטה שיכולה לעזור לתת לך מבט מבחוץ על הכעס שלך כדי שתוכל להבין אותו ולשלוט בו טוב יותר.
- הדפיס את תרשים עוגת הרגשות מלמעלה. לחלופין, אם אתה באמת רוצה להגמיש את השרירים היצירתיים שלך, תפוס פיסת נייר וצייר עיגול גדול. מעגל זה ייצג את כל היום שלך.
- חשבו על הרגשות העיקריים שאתם חווים בכל יום.לאחר מכן חלקו אותם לשתי קטגוריות: רגשות חיוביים ורגשות שליליים. רגשות חיוביים יכולים לכלול תחושות של רוגע, שביעות רצון וידידות. רגשות שליליים יכולים לכלול רגשות של כעס, קנאה והחמרה. אתה יכול להתאים אישית את הרגשות המפורטים בתרשים העוגה של רגשות להדפסה. לחלופין, אם הרגשות הרשומים מתאימים לך, שמור אותם כפי שהם.
- כל יום, צבעו מעט מפרוסות הפשטידה המייצגות את כל הרגשות שחוויתם. לדוגמה, בכל פעם שאתה כועס, צבע חלק מהנתח. ובכל פעם שאתה מאושר, צבע חלק מהנתח הזה.
- תוכל להתחיל תרשים עוגה חדש לגמרי בכל יום. לחלופין, הצל בכמויות קטנות יותר והשתמש באותו תרשים פיר במשך שבוע שלם. בסוף השבוע שלך, יהיה לך תרשים שמציג את כל הרגשות שלך. אתה יכול להשתמש בזה כדי להעריך את הרגשות שלך ואת התדירות שאתה חווה אותם. כמה מהמעגל שלך מלא ברגשות שליליים? מה עם חיוביים? באילו ימים היו לך הכי הרבה רגשות שליליים? מה קרה באותם ימים?
תרשים עוגת הרגשות הזה ייתן לך מושג לגבי עוצמת ותדירות הכעס שלך. המשך בתרגיל זה במשך מספר שבועות להערכה מדויקת יותר של התדירות שבה אתה מרגיש רגשות שליליים. לאורך זמן, אתה יכול לאמוד אילו ימים ואירועים מעוררים את הכעס שלך, ולתכנן מראש עם אסטרטגיות התמודדות.
להמיס כעס עם הומור
מחקר מראה שלהומור יכול להיות השפעה חיובית על ניהול מתחים. למעשה, זה מכונה לעתים קרובות טיפול צחוק, וזה גם הוכח כמפחית תסמינים של דיכאון וחרדה. זה אומר שאתה יכול לרתום את האפקטיביות של ההומור בכל פעם שאתה מרגיש רגשות עזים כדי לעזור להפחית את הלחץ שלך ולהגביר את מצב הרוח שלך.
תוכל ללמוד להשתמש בהומור כשאתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ או מטריד. לדוגמה, אולי אתה תקוע בפקק, בתור ארוך במשרדו של רופא, או נמעך באוטובוס הומה אדם. לאחר מכן נסה לבצע את השלבים הבאים.
- התחילו לספור. אתה יכול לעשות זאת תחת הנשימה או בראש. עם זאת, יש טוויסט. נסה לקשור כל מספר שאתה סופר לתמונה מנטלית מטופשת. משהו כמו: "חזיר מצחיק אחד, 2 בננות זועפות, 3 זברות לובשות חליפות, 4 ספרנים נופלים" וכן הלאה. כמה שיותר מטופש יותר טוב.
- דמיינו את התמונות הללו בצורה חיה ככל האפשר, ותנו ליצירתיות שלכם לשוטט. האם הזברות לבשו פסי סיכה או סוויטות זוט? האם החזיר היה בכובע מטופש או עשה סטנד-אפ? הנקודה היא להפוך את הספירה הזו למצחיקה ככל האפשר.
- אתה יכול אפילו לחבר את הספירה שלך לנשימה שלך. לדוגמה, אתה יכול לנשום לספירה של אחד, ולנשום החוצה כמו שאתה מדמיין חזיר בטוטו. זה יכול לעזור לך לתרגל טכניקת הרפיה, ובמקביל לתת לעצמך משהו לצחוק עליו.
טכניקה זו יכולה לעזור לך להסיח את דעתך מהמצב הבלתי רצוי הנוכחי שלך. כאשר אינך חושב באופן פעיל על כל מה שגורם לך לכעוס או ללחץ, אתה עשוי לשים לב שלמצב אין השפעה כל כך גדולה על הרגשות שלך.
תארו את עצמכם מנקודת מבט של מבחוץ
הרגשות שלך מתגברים במצבי לחץ וייתכן שתבחין בתחושות גופניות בגוף. לדוגמה, הלסת שלך עשויה להרגיש מתוחה או להתחיל לכאוב, או שתבחין שהגבות שלך מקומטות. אלו הן תגובות נפוצות כאשר מישהו כועס. עם זאת, ייתכן שאתה פועל לפי רגשות שאתה מעדיף להרגיש רק.
תהיתם פעם איך נראית כשהיית כועס? או עם מה אחרים צריכים להתמודד כשאתה מוצף ברגשות? זה יכול להיות מועיל לשים את עצמך בנעליים שלהם ולהסתכל על עצמך מנקודת מבט של מבחוץ, פשוטו כמשמעו.
- סחוב מראה קטנה בכיס, בתיק, בתא כפפות או במקום אחר נוח.
- חכו עד שתתחילו להרגיש את הרגשות העזים שלכם מתבשלים. כאשר אתה יכול לשמוע את קומקום התה שורק ולהרגיש את האדים יוצאים מהאוזניים שלך, פנה אל המראה שלך. הוצא אותו ובחן את פניך.
- חקור את מה שאתה רואה. האם אתה מבחין בשינויים בפה או בגבות? מה דעתך על הרגשות מאחורי העיניים שלך? האם השיניים שלך כואבות או שהנחיריים שלך מתרחבים?
- לאחר שהסתכלתם על עצמכם מנקודת מבט של מבחוץ, עסו את הפנים, הרקות או הלסת שלכם כדי לעזור לשרירי הפנים שלכם להירגע. או לעשות פרצוף מטופש כדי לעזור לעצמך לצחוק.
- חכו עד שתרגישו רגועים ונינוחים. שימו לב איך הפנים שלכם משתנות כשאתם כבר לא לחוצים או עצבניים. קח כמה זמן שאתה צריך עד שאתה מרגיש שאתה נראה יותר כמו עצמך. לאחר מכן, עברו לחלק הבא של היום וחזרו על התרגיל לפי הצורך.
זה אולי נראה טיפשי, אבל הבעות הפנים הן חזקות. למעשה, כמה מחקרים מצאו שפעולת הזעיף עצמה יכולה לגרום לך להרגיש עצוב יותר רק על ידי הפעלת שרירי הפנים האלה. פעילות זו יכולה לעזור לך לנהל את הכעס שלך מבחוץ פנימה.
השתמש בנקודות יצירתיות
רעיון זה מגיע מאחד העיתונאים הנודעים ביותר של המאה ה-20, G. K. צ'סטרטון. על פי הביוגרפיות, צ'סטרטון נאבק ללא הרף על מזגו. למעשה, כשהיה תלמיד בית ספר, צ'סטרטון היה יוצר סיפורים וציורים מצחיקים על אנשים וחוויות שהחריפו אותו.
לדוגמה, הוא היה מדמיין את המנהל שלו מועד דרך דלת או בריון של בית ספר דבוק לכיסא. לאחר מכן, הוא גילה שהוא חש פחות מוטרד. אתה יכול ללכת בדרכו של צ'סטרטון ולהשתמש בתמונות כדי להתמודד עם לחץ.
- מצא פיסת נייר. יכול להיות שיעזור לך לשאת איתך פנקס רשימות קטן או לשמור אותו במכונית שלך כדי להבטיח שיש לך על מה לצייר. לחלופין, אם אתה מעדיף, אתה יכול להשתמש באפליקציית ציור בטלפון שלך.
- לאחר מכן, בחר לכתוב או לצייר על החוויה שלך. לחלופין, הייה יצירתי ושלב בין השניים. דמיינו לעצמכם תרחיש מצחיק או פשרני, והצבו בתוכו את האדם שאתם כועסים עליו.לדוגמה, צייר את האדם שאתה כועס עליו לובש חיתול. לחלופין, צור סרט קומיקס על כך שהם נושאים נאום חשוב בתחתונים שלהם.
- לאחר מכן, זרוק את הציור שלך או מחק אותו מהטלפון שלך. כך תוכלו להבטיח שאף אחד אחר לא ימצא אותו.
פעילות זו תיתן לך פורקן יצירתי לכעס שלך. אתה יכול להשתמש בו לפני שאתה נכנס למצב מלחיץ כדי לעזור לעצמך להתמודד לפני שאתה מגיע. בנוסף, אתה יכול להשתמש בו לאחר שאתה חווה כעס כדי לעזור להחזיר את הרגשות שלך לקו הבסיס.
נטרול טריגרים
רגשות חזקים, כגון כעס או פחד, קשורים לעתים קרובות לטריגרים. טריגרים הם היבטים, כגון מילים, מקומות או אנשים, שגורמים לרגשות החזקים הללו להתעורר לאחר שאתה נתקל בהם. ניתן ליצור טריגרים עקב הרקע שלך וחוויות החיים הקודמות שאתה משייך כעת לרגש כזה או אחר.
לפני שתתחיל בתרגיל זה חשוב לגלות את הטריגרים שלך. תחשוב על מה הם יכולים להיות. האם יש אדם שאתה פוגש לעתים קרובות שמעצבן אותך? האם מצבים מסוימים גורמים לך לכעוס לעתים קרובות? ריחות? מקומות? באמת לחקור מה מעורר אותך. לאחר מכן, בצע את התרגיל הזה.
- שב בנוחות על כיסא במקום פרטי. עצמו את העיניים.
- בחר אחד מהטריגרים שלך להתמקד בו לתרגיל זה. אתה יכול לחזור על התרגיל הזה גם עם טריגרים אחרים, אבל הקפד לעבור אותם אחד בכל פעם.
- דמיינו כמה שיותר פרטים על הטריגר שלכם. לדוגמה, אם בחרתם אדם, חשבו על הבגדים שהוא בדרך כלל לובש, צבע העיניים והשיער שלו, וההבעה שיש להם בדרך כלל על הפנים. כלול פרטים חושיים ככל שאתה יכול, כגון ריח הבושם שלהם, או מרקם הידיים שלהם.
- אמור את השם של ההדק שלך בקול רם שוב ושוב. המשך לומר את זה מהר יותר ובקול רם יותר עם הזמן. לדוגמה, אם הטריגר שלך הוא אדם, אמור את שמו.
- המשך כדקה אחת.
אחרי שתפסיק לחזור על שם הטריגר שלך, בדוק איך אתה מרגיש. האם אתה מרגיש פחות או יותר כועס מאשר כשהתחלת? מה קרה ככל שחזרת יותר על הביטוי? נראה שהפרט השפיע עליך פחות או יותר? עם הזמן, ייתכן שתבחין שחשיפה זו לטריגרים שלך עוזרת לך לבנות חוסן כשאתה מתעמת איתם בחיים האמיתיים.
דרכים נוספות לחקור ניהול כעסים
לאחר שתנסה את האסטרטגיות לניהול כעסים למעלה, אולי תרצה לקחת את הלמידה שלך רחוק יותר. גלה עוד על ניהול כעסים ואסטרטגיות התמודדות שונות בעזרת המשאבים הבאים:
- דפי עבודה לניהול כעסים - מבחר דפי עבודה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ומדריכי טיפול לטיפול בכעס הזמינים למטפלים וללקוחות.
- עוד דפי עבודה לניהול כעסים והורדות הרפיה - דפי עבודה לניהול כעסים הניתנים להדפסה שעוזרים לך לזהות את גורמי הכעס שלך ולמצוא דרכים יעילות יותר להתמודד עם הרגש, כמו גם טיפים וטכניקות הרפיה.
- טכניקות בסיסיות לניהול כעסים - מבט אל מושגי המפתח של ניהול כעסים מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית,
- שיעורי ניהול כעסים בחינם - רשימה של קורסים מקוונים בחינם שיכולים לעזור לך לנהל את הכעס שלך
אם ניסית בעבר כמה אסטרטגיות לניהול כעסים והן לא נראו כמתאימים, זה בסדר. יש הרבה אסטרטגיות שונות שעשויות לא לעבוד עבור כולם. מה שחשוב הוא שתמשיך לעשות מאמץ למצוא את הפתרון הטוב ביותר עבורך. לכל אדם יש חוויה שונה עם כעס וייתכן שהוא זקוק לגישות שונות כדי לעזור לו להתמודד.
