השתמש באסטרטגיות אלה כדי לעזור לך לשמור על דעתך רגועה ולהרחיק את המחשבות הלא רצויות האלה.
המוח שלנו פעיל כל הזמן. אנחנו חושבים על מה אנחנו רוצים לאכול לארוחת בוקר, איפה השארנו את מפתחות הרכב ומה הולך לקרות בהמשך התוכנית שאנחנו צופים בה כרגע, וזה רק בדקות הראשונות של ההתעוררות.
נראה שחלק מהמחשבות שלנו באות והולכות, בעוד שאחרות נשארות בסביבה ויכולות לגרום לנו להרגיש מוסחת, חרדה או לא. למרות שאיננו יכולים לשלוט אילו מחשבות צצות במוחנו, יש לנו מה לומר כמה זמן הן יכולות להישאר בסביבה ולתבוע את תשומת הלב שלנו.ניקוי המוח שלך ממחשבות לא רצויות יעזור לך להתמקד בדברים החשובים באמת.
1. שחרר את זה
איזה רגשות אתה חווה עכשיו? האם אתה מתוסכל, עצוב, מאוכזב, או אולי שילוב של דברים? צ'ק אין עם עצמך. לאחר מכן, ברגע שתבין טוב יותר מה אתה מרגיש, תן לעצמך רשות לשחרר את הרגשות האלה.
- בכי.
- ניקוב כרית.
- קרעו פיסות נייר.
- משכו את הגרביים וזורקים אותם על הקיר.
- צעק בחוץ, במכונית שלך, או לתוך כרית.
עשה כל מה שעוזר לך לשחרר את זה מבלי לפגוע בעצמך או באחרים. כאשר אנו מדכאים את הרגשות שלנו, זה יכול להוביל להשלכות בריאותיות שליליות, כמו מחלות לב וכלי דם. בנוסף, זה יכול לשמור את המחשבות והרגשות השליליים האלה בראש מעיינך.
2. דברו על זה
דרך נוספת לעזור לך לשחרר את הרגשות ולנקות את דעתך היא לדבר על מה שמפריע לך.
התקשר לחבר ושאל אם אתה יכול לפרוק לו. עצרו בבית של אדם אהוב ובקשו לדבר על מה שעובר עליכם. אם אתה בטיפול או בקבוצת תמיכה, אתה יכול לשתף את מה שמכביד אותך גם במקומות האלה.
לדבר על דברים עם מישהו אחר יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך, לשחרר מתח עצור ולתת לך את המרחב שאתה צריך כדי להרגיש שמשמעים אותך. אתה יכול להשאיר הכל בשיחה.
טיפ מהיר
צריך לדבר אבל זה מאוחר מדי להתקשר למישהו? נסה לדבר עם חיית המחמד שלך! הם יאהבו את תשומת הלב ולשמוע את הקול שלך, ואתה תקבל את היתרון מלדבר את הרגשות שלך.
3. קרקע את עצמך עם החושים שלך
בכל פעם שאתה נקלע למחשבותיך, הפנה את תשומת לבך לעולם הסובב אותך. אתה יכול לעשות זאת באמצעות תרגול של הארקה, המאפשר לך לעגן את המיקוד שלך על ידי חקר החושים שלך.
אחת הדרכים לתרגל הארקה היא להשתמש בטכניקת 5-4-3-2-1:
- ציינו חמישה דברים שאתם יכולים לראות עכשיו (השמש, שולחן כתיבה, הידיים שלכם).
- ציינו ארבעה דברים שתוכלו לגעת או להרגיש בהם (שמיכה, החולצה שלכם, חיית מחמד).
- ציינו שלושה דברים שאתם יכולים לשמוע (שעון מתקתק, מוזיקה, נשימה).
- ציינו שני דברים שאתם יכולים להריח (נר, מטהר רכב, הארוחה שלכם).
- שם דבר אחד שאתה יכול לטעום (משהו שאכלת הרגע, הקפה שלך, משחת שיניים).
אסטרטגיה זו יכולה לעזור להוציא אותך מהעולם הפנימי שלך ולהחזיר אותך לרגע הנוכחי.
4. התמקד בנשימה שלך
קחו נשימה עמוקה פנימה דרך האף, ואז שחררו אותה באיטיות דרך הפה. כאשר אתה חוזר על תהליך זה, אתה עוסק בנשימה סרעפתית. סוג זה של דפוס נשימה מבוקר יכול להפחית את רמות הלחץ, להגביר את מצב הרוח, ואפילו לשפר תשומת לב מתמשכת.
סוג אחד של תרגילי נשימה מבוקרת שאתה יכול לנסות הוא נשימות קופסאות:
- שב בנוחות והנח את הידיים על הבטן, או מעל הלב אם תרצה.
- נשום לספירה של ארבע.
- עצור את הנשימה לספירת ארבע.
- נשימה לספירה של שש.
- חזור לפי הצורך.
כשאתה סופר את הנשימות שלך, אתה יכול לעזור להשתיק את המחשבות ולהסב את תשומת לבך לפעילות שאתה עושה כרגע.
5. התחבר מחדש עם הגוף שלך
דרך נוספת לנקות את דעתך היא להעביר את תשומת הלב מהמחשבות שלך אל הגוף שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא לזוז.
- רקדו לשיר שאתם אוהבים.
- צאו לטיול.
- לכו לחדר הכושר לשיעור התעמלות.
- תרגל תנועות מודעות כמו יוגה או טאי צ'י.
- מתיחה.
מצא תנועה שמרגישה לך טוב ואפשר לעצמך לחוות אותה. אם אתה מתחיל פעילות אחת ושם לב שהמוח שלך עדיין מושך את תשומת הלב שלך לכיוון אחר, נסה פעילות אחרת או תלבש מוזיקה שתעזור לך להתמקם בתנועה.
עובדה מהירה
לאדם הממוצע יש כ-70,000 מחשבות ביום.
6. תרגול מיינדפולנס או מדיטציה
עד כמה שזה נשמע סותר, אחת הדרכים לרוקן את דעתך היא למלא אותה. יותר מודע, כלומר. מיינדפולנס הוא התרגול של הפניית תשומת הלב שלך לדבר אחד בלבד בכל פעם. אתה יכול לחשוב על זה כמכוון יותר עם תשומת הלב שלך.
כאשר מחשבות, דאגות או דרישות היום תובעות את תשומת הלב שלך, תשומת לב יכולה לעזור לך לחזור לכאן ועכשיו ולהיות נוכח יותר. למרבה הצער, אנחנו לא יכולים למנוע ממחשבות לא מועילות לצוץ מעת לעת.עם זאת, תשומת לב נותנת לך את ההזדמנות לחוות את המחשבות הללו ללא שיפוט, ולאחר מכן להעביר את תשומת הלב שלך.
- התחל תרגול מדיטציה והתחל עם חמש דקות בלבד ביום.
- עשה כמיטב יכולתך להקדיש את תשומת לבך לפעילות אחת בכל פעם.
- התמקד בתחושות בגופך כאשר המחשבות שלך מתחילות למשוך אותך מההווה.
- ערוך רשימת מטלות שתעזור להדריך אותך במשימות שאתה מקווה לבצע במהלך פרק זמן מסוים.
- קח שלוש נשימות עמוקות בכל פעם שאתה מבחין שאתה מתחיל לאבד את המיקוד שלך.
- כאשר מתעוררת מחשבה לא מועילה, פשוט שימו לב שהיא שם ללא שיפוט, ולאחר מכן העבירו את תשומת הלב שלכם חזרה למה שעשיתם.
7. צעד אל הטבע
דרך נוספת לנקות את דעתך היא להתחבר מחדש לטבע.לטבול את עצמך בירק ובאוויר צח מכונה גם רחצה ביער או Shinrin-yoku והיא טכניקת ריפוי שמקורה ביפן. לא רק שפעילות זו יכולה לעזור לווסת את מצב הרוח של אדם, אלא שהיא גם יכולה להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון, ואפילו לתת לך חיזוק חסינות.
אם יש יער או שמורת טבע בקרבתכם, בדוק זאת בכל פעם שאתה מרגיש המום. לחלופין, אתה יכול גם לתרגל רחצה ביער בפארק המקומי שלך או בחצר שלך. ואם מזג האוויר הופך את היציאה לטבע לבלתי אפשרית במשך היום, אתה תמיד יכול להביא את הטבע פנימה על ידי צפייה בסרטוני רחצה וירטואליים ביער, שמחקרים מסוימים הראו שיש להם השפעות בריאותיות נפשיות ופיזיות חיוביות. הנה איך לחוות רחצה ביער.
- צאו אל הטבע או כל שטח ירוק שעומד לרשותכם.
- כבה את הטלפון כדי למנוע הסחות דעת.
- חקור את האזור עם כל חמשת החושים. לטעום את האוויר הקר על הלשון. הקשיבו לציפורים וחיות בר אחרות. תריח את ריח העצים. תסתכל על דפוסי העלים. גע בקליפת העצים והרגיש את החריצים.
- תרשו לעצמכם לחוות את הטבע כל עוד תרצו.
8. יומן
לפעמים כששמים עט על הנייר, מתרחש קסם. המחשבות שלך זולגות מהמוח שלך ומשתחררות אל הדף. אולי תרגיש הקלה, נינוחה, פרודוקטיבית, או אולי כאילו סוף סוף מצאת את החלל הדרוש לך כדי לפרוק.
כל הסיבות הללו הן מדוע רישום ביומן יכול לעזור לך לנקות את דעתך. הרשו לעצמכם לשחרר מחשבות לא מועילות על ידי כתיבתן.
לא רק רישום ביומן יכול לאפשר לך לבטא את הרגשות שלך, אלא מחקרים מראים שיש לו מגוון יתרונות בריאותיים אחרים, כולל:
- ירידה במצוקה נפשית
- תפקוד גופני משופר
- שיפור איכות החיים
- שיעורי רווחה מוגברים
אם היתרונות הללו ותודעה צלולה הם משהו שאתה מעוניין בו, אז קח יומן. זה אף פעם לא זמן רע להתחיל לכתוב, וזה עשוי לתת לך קצת בהירות נוספת לגבי הרגשות שלך לאורך הדרך.
9. תן לעצמך הפסקה
כולנו זקוקים להפסקה מדי פעם. אם המוח שלך נראה עמוס ואתה מרגיש שאתה לא יכול להתמקד בפעילויות אחרות, אולי זה יהיה רעיון טוב לקחת פסק זמן. זהו אקט של טיפול עצמי שיכול לתת לך את המרחב והמנוחה שאתה צריך כדי להתקדם.
יש הרבה דרכים לעשות הפסקה. כמה פעילויות שכדאי לנסות הן:
- יוצאים לטיול
- האזנה לשיר האהוב עליכם
- ארגון החלל שלכם
- גלגול הצוואר והכתפיים כדי לשחרר כל מתח
- השתקת ההתראות בטלפון
- נמנם
- צפייה בווידאו קליפ שאתם יודעים מגביר את מצב הרוח שלכם
מצא אחד שמרגיש נכון עבורך והשתמש באסטרטגיה בכל פעם שתרצה כדי להקל על דעתך.
10. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
לפעמים מחשבות מכבידות על מוחנו לפרקי זמן ממושכים. הם אפילו יכולים להקשות עלינו להתמקד ויכולים להשפיע הן על העבודה והן על מערכות היחסים שלנו.
אם אתם חווים מחשבות לא רצויות שחוזרות על עצמכם שפשוט אינכם מצליחים להתנער, אולי זה יהיה רעיון טוב לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. ביחד, אתה והמטפל או היועץ שלך יכולים לטפל בחששות שלך, לעבד את המחשבות שלך ולפתח אסטרטגיות התמודדות שיכולות לעזור לך להחזיר את השליטה.
נקה את דעתך ממחשבות לא רצויות
המוח הוא דבר עוצמתי, ולפעמים אנחנו צריכים קצת עזרה נוספת כדי לפרוק את כל המחשבות בפנים. עם קצת תרגול וכמה אסטרטגיות מועילות, אתה יכול לנקות את דעתך ולהרגיש בנוח.
