אספו מידע שיכול לעזור לכם לפתח אסטרטגיות לניהול מתח מיטבי.
לא יהיה נחמד אם תוכל לעצור את הלחץ לפני שתהיה לו הזדמנות להעכיר את היום שלך? כולנו חשופים למצבי לחץ, אבל אם נוכל לזהות את התרחישים המעצבנים האלה ולנהל אותם לפני שהם הופכים לכלוך, נוכל להישאר בריאים יותר, מאושרים יותר ופרודוקטיביים יותר.
למרות שהמדע והטכנולוגיה לא עשו את הצעד הזה (עדיין!), ישנם כמה כלים שתוכלו להשתמש בהם כדי לנטר מתח, כך שתוכלו לטפל בגורם ולקחת אחריות. עיין ברשימה למטה כדי ללמוד כיצד תוכל לעקוב אחר הלחץ שלך לאורך זמן ומדוע זה מועיל.
6 דרכים שונות לנטר מתח
בכל פעם שאתה מוצף, אתה יכול לחשוב על זה כעל הזדמנות לגילוי עצמי. אתה יכול לאסוף רמזים, לאסוף נתונים וליצור קשרים חשובים שיעזרו לך לנהל את הרגשות שלך. השתמש בכלים לניטור מתח למטה כדי לעזור לך לשים את כף הרגל שלך קדימה.
שמור יומן
אחת הדרכים הקלות ביותר לנטר את רמות הלחץ שלך היא לפתוח יומן רגשות. אתה יכול לעשות זאת על פיסת נייר, באפליקציית ההערות בטלפון שלך, או אפילו להקליד את זה במסמך במחשב שלך. כשאתה בודק עם עצמך, אתה יכול להעריך את רמות הלחץ שלך ולהבחין בדפוסים.
כמה שאלות שאתה יכול לשאול כוללות:
- מהי רמת הלחץ הנוכחית שלי? השתמש בסולם 1-10 כאשר 1 הוא הנמוך ביותר ו-10 הוא הגבוה ביותר.
- איזה אירוע גרם לי ללחץ?
- מה עם האירוע הזה שמרגיז אותי? האם כבר הרגשתי מתוסכל מראש?
- אילו רגשות ותחושות גופניות חוויתי?
- איך הגבתי? איך התגובה הזו גרמה לי להרגיש?
- מה אני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי להרגיש רגוע? איך אני מרגיש אחרי השימוש באסטרטגיה הזו?
לאורך זמן, אתה יכול לשקף ביומן הרגשות שלך ולגלות אילו אירועים צפויים יותר לעורר את תגובת הלחץ שלך, לנתח כיצד אתה מגיב בדרך כלל וליישם שינויים לעתיד שישרתו טוב יותר את הצרכים שלך.
צ'ק-אין לעיתים קרובות
כדי לעקוב אחר הלחץ היומיומי שלך אתה צריך לבדוק עם עצמך באופן תדיר ועקבי. הצ'ק-אין היומי הוא אופטימלי. אם אתה מתעד את הרגשות שלך רק פעם בשבוע, לא סביר שתקבל מושג מדויק על רמות הלחץ היומיומיות שלך והטריגרים שגורמים להם.
כדי להתחיל, כדאי להגדיר יעד קטן של צ'ק-אין שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן, נסה לבצע צ'ק-אין יומי. עם הזמן, אולי יעזור לך לעשות צ'ק-אין יותר מפעם אחת ביום כדי להבין מאיפה הלחץ שלך נובע ובאיזו תדירות הוא משפיע עליך.
הגדר תזכורות
אני יודע, אני יודע. קשה לזכור לבצע צ'ק-אין. עם זאת, דרך אחת לעקוף את המחסום הזה היא להגדיר תזכורות. אתה יכול להגדיר התראות בטלפון שלך, להוסיף פתקים דביקים סביב אזור העבודה שלך, או לשמור את יומן הרגשות שלך בקרבת מקום במקום קל לראות כדי לשמש כתזכורת.
אתה יכול גם לבחור חבר להיות חבר באחריות. שלח אחד לשני תזכורות בהודעת טקסט או קפצו לשיחה מהירה. השתמש בכל אסטרטגיה שמתאימה לך כדי לאסוף מידע רב ככל האפשר על רמות הלחץ שלך.
התחל יומן
דרך נוספת לעקוב אחר הרגשות שלך היא להתחיל לרשום ביומן. אתה יכול לרשום שלושה אתגרים שהתמודדת איתם במהלך היום, איך הם גרמו לך להרגיש ואיך הגבת למצב.
הוסף סשן יומן של 5 דקות לשגרת הבוקר או הלילה שלך. עם זאת, אל תרגישו לכוד על ידי איפוק הזמן הזה. אתה יכול לקחת כמה זמן שאתה רוצה להרהר ביום שלך.
לאחר שבועיים, חקור את מה שרשמת. האם יש דפוסים כלשהם בטריגרי הלחץ שלך? האם חווית תחושות דומות? האם הגבת אחרת במצבים מסוימים? היומן שלך הוא כלי שיכול לעזור לך לחבר את חלקי הפאזל יחד.
השתמש באפליקציה
אם אתה מחשיב את עצמך קצת יותר בקי בטכנולוגיה, אולי תעדיף להשתמש באפליקציה שתעזור לך לעקוב אחר רמות הלחץ שלך. אפליקציות יכולות להציע דרכים מהירות וקלות לעקוב אחר הלחץ שלך לאורך זמן, להשוות ימי מתח גבוה ומתח נמוך, לעקוב אחר התגובות שלך למצבים קשים, ואפילו להציע אסטרטגיות התמודדות. אתה יכול גם להגדיר תזכורות התראות כדי לתת לך את הדחיפה הנוספת שאתה צריך.
כמה אפליקציות שייתכן שתמצאו מועילות כוללות:
- בדיקת מתח- קח את הערכת בדיקת הלחץ כדי לאמוד את רמות הלחץ הכוללות שלך, לבחון אזורים ספציפיים בחייך שעשויים להיות גורמים תורמים, ולחקור כלים, כגון מיינדפולנס ו תרגילי יוגה שיעזרו לך להחזיר לעצמך את תחושת הרוגע.
- טיפול בסטרס - אפליקציה זו יכולה לתת לך קריאת לחץ דם על ידי שימוש במצלמת LED בטלפון שלך כדי להאיר אור דרך האצבע ולנטר את קצב זרימת הדם שנלכדה בעדשת המצלמה. זה גם מאפשר לך לאסוף את היסטוריית הלחץ שלך, ולתרגל טכניקות נשימה כדי לעזור להוריד את קצב הלב שלך.
- יומן מחשבות - הגדר תזכורת יומית לבדיקת הרגשות שלך, בחר אילו היבטים בחייך תורמים לרגשותיך, ושקף ברשומות ביומן היומיות המשתמשות בקוגניטיביות טיפול התנהגותי (CBT) כדי לעזור לך לאתגר מחשבות לא מועילות.
יש הרבה אפליקציות בחוץ. הרבה. ייתכן שיחלפו כמה הורדות עד שתמצא את הגרסה המתאימה לך. שימו לב לתכונות שאתם מחפשים ועשו כמיטב יכולתכם למצוא התאמה טובה.
ללבוש מעקב מתח
עוקבי מתח לבישים הם אפשרות נוספת למי שמתמצא בטכנולוגיה. זמינים שעונים חכמים ואפילו סרטי ראש שעוקבים אחר התגובה הפיזיולוגית של הגוף ללחץ.
רוב העוקבים עוקבים אחר קצב הלב שלך ויכולים לתת לך משוב ברגע על השתנות הדופק שלך (HRV). HVR מודד את הזמן בין פעימות לב ומשמש בדרך כלל למדידת רמות מתח. עוקבי לחץ יכולים גם להודיע לך כאשר רמות הלחץ שלך עולות ולעזור לך לעקוב אחר HRV שלך לאורך היום.
כמה עוקבי מתח שכדאי לחקור כוללים:
- Apple Watch - מכשיר זה יכול למדוד את ספירת הקלוריות היומית והצעדים, למדוד את קצב הלב ורמות החמצן בדם, לבצע קריאות אלקטרוקרדיוגרמה (אק" ג) ולגשת לשיחות, הודעות טקסט, והאינטרנט. ניתן לרכוש שעונים אלה בסביבות $400 לגרסה פשוטה, בעוד שמהדורות מורכבות יותר יכולות לעלות מעל $700.
- Cubitt Smartwatch - שעון חכם זה מודד את רמות החמצן בדם וקצב הלב, ספירת צעדים יומית, שינה ועוד. זה בטווח המחירים של $90 עבור הגרסה העדכנית ביותר, אך ניתן לרכוש מהדורות קודמות במחיר נמוך של $40.
- Fitbit - מכשיר זה עוקב אחר רמות מתח, שינה, דופק ועוד. ניתן לרכוש אותו בכ-130$ עבור הגרסה העדכנית ביותר.
- FitVII Fitness Tracker - השעון החכם הזה מודד לחץ דם וקצב לב, עוקב אחר מחזור השינה שלכם, סופר את מספר הקלוריות שנשרפו והצעדים שננקטו ועוד. זה עולה בסביבות $50.
תוכלו גם לערבב ולהתאים את האסטרטגיות הללו כדי למצוא גישה אישית שמתאימה לכם. לדוגמה, אולי אתה אוהב לדעת את ה-HVR שלך וגם מוצא את זה מועיל לכתוב יומן על היום שלך. החיים יכולים להיות מלחיצים, אבל יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להבין אותם טוב יותר ולתכנן תוכנית להתקדם.
