החיים יכולים להיות יפים, אבל הם גם מלחיצים. יש כספים לניהול ותאריכים לעמוד. כפי שאמר צ'רלס דיקנס, "זה היה הכי טוב בזמנים, זה היה הכי גרוע". ולמרות שאתה עשוי להרגיש רגוע, קריר ואסוף במהלך נקודות השיא בחיים, ייתכן שתזדקק לתמיכה מסוימת כשאתה חווה כמה מההיבטים המאתגרים יותר. אחרי הכל, אתה רק בן אדם.
ניתן להשתמש באסטרטגיות התמודדות כדי לבנות חגורת כלים לעזרה עצמית שיכולה לעזור לך לנהל את המחשבות, הרגשות והתחושות הפיזיות שלך כאשר אתה חווה אירוע מלחיץ.ישנן אסטרטגיות התמודדות רבות ושונות, וסביר להניח שתגלה שחגורת כלי העזרה העצמית שלך נראית שונה מזו של אחרים וזה בסדר. מה שחשוב הוא שתצייד את חגורת הכלים שלך באסטרטגיות שעובדות בשבילך, ותוכל להשתמש בדפי העבודה של כישורי התמודדות בחינם הניתנים להדפסה כדי להתחיל במסע שלך.
גליון עבודה 1 של כישורי התמודדות: הקשר שלך ללחץ
מתח יכול לגרום לאנשים לחוות תופעות לוואי שונות. לדוגמה, ייתכן שתבחין בשינויים פיזיים מסוימים בגופך כאשר אתה מוצף, כגון דופק מהיר יותר או חום בפנים. בנוסף, אתה עלול לחוות כמה שינויים נפשיים ורגשיים, גם כן. כאשר אתה מתמודד עם מצב מאתגר או לא נעים, אתה עלול להתחיל לחוש כעס או להתחיל לעלות על סדרה של מחשבות שליליות.
כל הדוגמאות הללו מציגות תגובות שונות ללחץ, כולן נורמליות לחלוטין. ואם לא ניחשתם נכון, כל אחד חווה לחץ בצורה שונה, וזו הסיבה שחשוב להבין איך הלחץ משפיע עליכם.
תוכל להשתמש בגיליון העבודה הזה כדי לבדוק עם עצמך בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ. זה יכול לעזור לתת לך מושג טוב יותר על אירועים ומצבים שעלולים להלחיץ אותך, כמו גם לעזור לך לעקוב אחר איך אתה מגיב אליהם הן מבחינה נפשית והן מבחינה רגשית.
השתמש בגיליון עבודה זה באופן הבא:
- חכו עד שתחוו אירוע מלחיץ, מאתגר או לא נעים. זה יכול להיות כל דבר, החל מהתקעות בפקק ועד לשפיכת קפה על החולצה האהובה עליך.
- פנה לדף העבודה והרהר כיצד אתה מרגיש. אתה לא צריך לעשות זאת במהלך או מיד לאחר שאתה חווה לחץ. עם זאת, נסה להקדיש זמן להרהור ברגע שאתה יכול לעשות זאת, כדי לתת לך את המידע הטוב ביותר על איך אתה מרגיש במצב זה.
- השתמש בהנחיות שניתנו כדי לזהות את הגורם ללחץ הנוכחי שלך.לאחר מכן, בדוק עם עצמך. רשום את כל השינויים הפיזיים או הרגשיים שאתה חווה בתיבות המתאימות. לבסוף, נתח את ההרגשה שלך בכללותה, ודרג את רמת הלחץ שלך מתוך 10 בתיבה האחרונה.
- חזור על התרגיל הזה במהלך שבוע. לאחר מכן, חשבו על ההיבטים בחייכם שגרמו לכם ללחץ. אילו אירועים גרמו לך הכי הרבה לחץ? אתה מופתע מהתוצאות? האם אתה חווה יותר שינויים פיזיים או רגשיים?
- תוכלו להשתמש במידע שאספתם כדי להכין את עצמכם נפשית לפעם הבאה שתיכנסו למצב דומה.
- לאחר מכן, תרגל אסטרטגיות התמודדות המכוונות להרגעת הנפש או שחרור מתחים מהגוף בהתאם למה שאתה צריך.
ככל שתלמד יותר על המצבים שגורמים לך ללחץ, כך תוכל לבנות את החוסן שלך אליהם. בנוסף, מידע זה יכול לתת לך את התובנה הדרושה לך כדי לקבל החלטות שהכי מתאימות לך.לדוגמה, אם אתה יודע שהיותך ליד אדם מסוים הוא גורם ללחץ עבורך, אתה יכול לעשות בחירות כדי להגביל את האינטראקציות שלך איתו, להציב גבולות ולשמור על בריאותך הנפשית בטוחה, במקום להכריח את עצמך לדחוף.
גליון עבודה 2 של כישורי התמודדות: חקור אסטרטגיות שונות
ישנן מספר דרכים שונות להתמודד עם לחץ בכל פעם שהוא מתעורר. מה שטוב במגוון רחב של אסטרטגיות מועילות לבחירה הוא שאתה יכול לבחון את האפשרויות השונות ולמצוא את אלו שמתאימות לך.
בנוסף, ייתכן שתגלו שאסטרטגיות התמודדות מסוימות עובדות בצורה הטובה ביותר כאשר אתם מתמודדים עם סוג מסוים של גורם לחץ. לדוגמה, אם היתפסות בפקק יוצרת הרבה מתח עבורך, אתה עשוי לגלות שביצוע טכניקות נשימה במכונית עוזר לך להרגיש רגוע יותר מאשר לתכנן להפטר מהרעידות האלה בחדר הכושר מאוחר יותר.
השתמש בגיליון העבודה באופן הבא:
- תחשוב על מצב שגורם לך ללחץ שאתה מקווה למצוא עבורו אסטרטגיית התמודדות. אתה יכול להסתכל בתגובות שלך בגליון עבודה 1 לרעיונות, או פשוט להשתמש במצב שעולה לך בראש או שחווית לאחרונה.
- לאחר מכן, חשבו כיצד אתם מגיבים בדרך כלל לגורם הלחץ הזה. אילו פעולות אתה נוקט בזמן שאתה מתמודד עם זה? איך זה גורם לך להרגיש פיזית ורגשית? מה אתה עושה אחר כך כדי להתייחס למחשבות ולרגשות שלך?
- לאחר מכן, סיעור מוחות של דרכים שלדעתך עשויות לעזור לך להתמודד עם המצב הזה בעתיד. לדוגמה, אתה עשוי להעלות רעיונות כמו לקחת צעד אחורה, להתקשר לאדם אהוב, או לתרגל כמה טכניקות נשימה.
- לאחר שתהיה לך רשימה של אסטרטגיות התמודדות אפשריות, בחר אחת לתרגל בפעם הבאה שאתה נמצא באותו מצב מלחיץ ספציפי. אתה יכול בעיגול או להדגיש אותו כדי להזכיר לעצמך שזו האסטרטגיה הנוכחית שאתה מנסה.
- אז, בדוק את זה. אם אסטרטגיית ההתמודדות שבחרת הייתה לקחת הפסקה כאשר אתה מתמודד עם אותו מצב מלחיץ, אז פעל לפי המחויבות הזו.
- חזרו לדף העבודה ודרג את מידת הלחץ הרגשת לאחר שהשתמשת באסטרטגיה. איך הייתה החוויה עבורך? הרגשת פחות או יותר לחוץ לאחר מכן? האם נתקלת באתגרים כלשהם עם אסטרטגיית ההתמודדות הזו? האם אסטרטגיה זו מרגישה כמו מתאימה לך לפנות אליה במצב זה?
- אם נראה כי אסטרטגיית ההתמודדות הראשונה שניסית לא סיפקה את ההרגעה שחיפשתם, זה בסדר גמור. יש לך אסטרטגיות אחרות מסיעור המוחות שלך שאתה יכול לנסות כאשר אתה מתמודד עם גורם הלחץ בפעם הבאה.
- המשיכו לנסות אסטרטגיות התמודדות שונות עד שתמצאו את אלו שמתאימות לכם. אתה עשוי לגלות שכמה אסטרטגיות מועילות בכל מצב מלחיץ. לחלופין, ייתכן שתגלה שאתה מעדיף להישען על כישורי התמודדות ספציפיים בהתאם לסיטואציה.
- חזור עד שתהיה לך רשימה מוצקה של אסטרטגיות התמודדות שאתה יודע שאתה יכול לפנות אליהן ולהסתמך עליהן.
למרות שיש כמה אסטרטגיות התמודדות בונות שאפשר לפנות אליהן, יש גם כמה שליליות. לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים לפנות לאלכוהול או לחומרים אחרים כדי לעזור להם לברוח או להירגע ממצבי לחץ. אסטרטגיות התמודדות לא מועילות מסוג זה אינן מראות לאנשים שהם יכולים לשבת איתם, לחוות ולהתמודד עם מצבי לחץ. במקום זאת, הם דרך לברוח ממחשבות ורגשות, במקום לבנות להם חוסן.
גליון עבודה 3 של כישורי התמודדות: אתגר את המחשבות שלך
לכולם יש מחשבות שליליות מדי פעם, ומצבי לחץ יכולים להגביר את הסבירות לכך. מחשבות שליליות מבוססות לרוב על דרכי חשיבה לא מדויקות ועל תפיסות או אמונות כוזבות שיש לאנשים לגבי עצמם או על העולם הסובב אותם. כאשר מחשבה שלילית עוקבת אחר דפוס לא מדויק זה, היא ידועה גם בתור עיוות מחשבה.
עד כמה שזה נשמע קשה, אתה לא יכול להאמין לכל מה שאתה חושב. כאשר אדם עושה טעות, מאחר או אינו פועל כפי שציפה לו, יכול להיות קל למוח שלו לנדוד למחשבות שליליות על עצמו או על העתיד.
מחשבות אלו יכולות ליצור הכללות שווא שעלולות לגרום לאנשים להיות יותר לחוצים, חרדים או אפילו מדוכאים. כאשר אתה מאתגר את המחשבות שלך, אתה יכול לעצור את העיוות במסלולו ולמנוע ממנו לצמוח למקור גדול יותר של מתח.
השתמש בגיליון העבודה באופן הבא:
- התמקד בכל מחשבה לא מועילה שאתה מתמודד כעת.
- רשום את המצב או האירועים שמובילים אותך למחשבה זו. זה יכול להיות משהו מלחיץ שהרגע נתקלת בו או אתגר שהיית צריך להתמודד איתו מוקדם יותר באותו היום שחזר לראש שלך.
- לאחר מכן, אסוף ראיות שתומכות במחשבה שלך. אילו עובדות אתה יכול למצוא שניתן להשתמש בהן כדי להוכיח זאת? לדוגמה, אם המחשבה שלך הייתה, "אני אמא רעה", עליך לחפש ראיות שתומכות בטענה זו. אולי איחרת לאסוף את ילדך מבית הספר.
- לאחר מכן, אסוף ראיות שסותרות את המחשבה. איזה ראיות יש שלא תומכות בזה? אולי הסעת את הילד שלך לכל אימון כדורגל בשבוע שעבר, עזרת להם עם שיעורי הבית, ואיחרת רק לאסוף אותם כי הייתה תאונת דרכים.
- השווה את הראיות. האם מצאת ראיות נוספות שתומכות במחשבה או שסותרות אותה? האם הראיות שרשמת הן עובדתיות באמת, או שאולי מדובר בעיוות מחשבה אחרים שאינם נטועים באף ראיה?
- השתמש בהשוואות למעלה כדי לקבוע אם המחשבה נכונה. אם יש לך ראיות נוספות שסותרות את המחשבה, אז זה עשוי להיות עיוות.
- לבסוף, שנה את המחשבה. לדוגמה, אם המחשבה המקורית שלך הייתה "אני אמא רעה", אבל העדויות שאספת אינן תומכות באמירה זו, שנו אותה כדי לשקף בצורה מדויקת יותר את המצב. אולי אתה משנה את המחשבה ל" אני מאחר לאסוף את הילדים שלי לפעמים, אבל אני אוהב ותומך בהם הכי טוב שאני יכול."
- חזור בכל פעם שמתעוררת מחשבה שלילית.
בהזדמנויות מסוימות, ייתכן שתגלה שיש לך ראיות נוספות שתומכות במחשבה השלילית. במקרים אלה, שקלו את הראיות שאספתם וודאו שהן מדויקות. לאחר מכן, פנה לאסטרטגיית התמודדות שתעזור לך לנהל את הרגשות שלך ולהתחיל להכין תוכנית כיצד לטפל בבעיה.
פיתחו כישורי התמודדות שעובדים בשבילכם
בחיים, לעיתים רחוקות יש רק תרופה אחת לפתרון בעיה. אנשים הם מורכבים, ולעתים קרובות, יש להשתמש במספר אסטרטגיות על מנת להילחם במתח.דפי עבודה אלו הם רק דרך אחת מני רבות להתמודד עם השפעות הלחץ ולשנות את אורח החיים שלך כך שתוכל לשפר את הרווחה הנפשית, הרגשית והפיזית שלך.
שינוי אורח החיים וההרגלים יכול לקחת זמן. מתח שזור לרוב במחשבות, ברגשות ובאורח החיים שלך. נדרשת תרגול וסבלנות כדי לעבוד על כל הסיבות שאתה עלול להרגיש לחוץ ולגלות אסטרטגיות שעוזרות לך להתמודד בדרכים בריאות יותר. זה עשוי להיות מאתגר, במיוחד בהתחלה, אבל אל תוותר! בכל פעם שאתה מתרגל אסטרטגיה, אתה צעד אחד קרוב יותר להפוך אותה להרגל.
