צריך לקבל עוד zzzz's איכותיות? הטיפים שלנו יגרום לך או את יקירך לנמנם תוך זמן קצר.
לכולנו היו לילות שבהם אנחנו לא יכולים להירדם. אתה זורק ואתה מסתובב. אתה הופך את הכרית שלך לצד הקריר כדי לראות אם זה עוזר. זה לא. אז, אתה גולש קצת בטלפון שלך או צופה בפרק של תוכנית הבולמוס האהובה עליך עד שאתה (בתקווה) מנמנם.
גם אם אתה עייף, ישנם לילות שבהם זה מרגיש בלתי אפשרי להירדם (או להישאר). לילות חסרי מנוחה יכולים לגרום לך להרגיש עצבני, עייף או איטי.כתוצאה מכך, למחרת בבוקר - ואפילו את שאר היום - יכול להיות קשה לניהול. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים בהן תוכל לתרגל היגיינת שינה בריאה כדי לעזור לך לקבל את מנוחת הלילה הטובה ביותר האפשרית.
איך להרדים מישהו (כולל אותך!)
שינה חשובה. זה מאפשר למוח ולגוף שלך זמן לנוח ולתקן את כלי הדם, לאזן הורמונים ולשפר את התפקוד החיסוני. בנוסף, שינה נקשרה למיומנויות למידה ופתרון בעיות מוגברות, תשומת לב ויצירתיות.
לפי המכון הלאומי להזדקנות (NIA), רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. כשאנחנו לא מקבלים מספיק, אנחנו יכולים להיות עצבניים, להרגיש מדוכאים, או אפילו להיות שכחנים יותר. ה-NIA מציין גם שמבוגרים יותר שאינם ישנים מספיק נוטים יותר לנפילות ותאונות אחרות.
מכל הסיבות הללו ועוד, חשוב לקבל מנוחת לילה טובה. אתה יכול להסתכל על הרשימה למטה כדי ללמוד כמה טיפים וטריקים מבוססי מדע שה-NIA ממליץ להרגלי שינה בריאים.
צור לוח זמנים לשינה
האם אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותה שעה בכל יום? המכון הלאומי לבריאות (NIH) ממליץ לאנשים ליצור לוח זמנים לשינה כדי להבטיח שהם ישנו מספיק שינה באיכות טובה בכל לילה.
מעולם לא היה לך לוח זמנים שינה לפני כן? אל תדאג. האם יש זמן בלילה שבו אתה בדרך כלל מתחיל להבחין בעצמך שאתה מרגיש עייף? יש לך זמן שהיית רוצה לקום בבוקר? כמה שעות שינה תרצה לישון באופן אידיאלי?
השתמש בשאלות אלה כדי להגדיר לוח זמנים לשינה. לאחר מכן, עשה כמיטב יכולתך לדבוק בו לפחות שבועיים. לאחר שהסתגלת, בדוק עם עצמך. אם אתה מבחין בשינויים חיוביים, היצמד לזה. אם אתה מרגיש שזה לא עונה על הצרכים שלך, התאם את זה עד שתמצא את זה בדיוק כמו שצריך.
עקוב אחר שגרת ערב
לפני השינה, תנו לנפש ולגוף שלכם זמן להירגע. צור שגרת לילה מלאה בפעילויות מרגיעות שאתה נהנה מהן. התחל את השגרה שלך לפחות 30 דקות לפני שאתה מקווה להירדם.
פעילויות לדוגמה כוללות:
- צבע, סרוג או נסה תחביב מרגיע אחר
- עקוב אחר זרימת יוגה בערב
- ג'ורנל
- האזינו למוזיקה מרגיעה
- הסדר את המיטה
- תתקלח
- נסה עיסוי פנים גוואהשה
- פעילות הטיפול העצמי האהובה עליכם
שגרת הערב של כל אחד תיראה אחרת. עליך לעסוק בכל פעילות שגורמת לך להרגיש רגוע, נעים ומוכן לשינה.
קיצור זמן מסך
בלילה, פעולת הגלילה כל כך קלה (ומפתה). עם זאת, מחקרים מראים שלזמן מסך לפני השינה יכולה להיות השפעה שלילית על השינה, כגון משכי שינה קצרים יותר ועיכוב של שינה.
קיצוץ זמן מסך הוא מאתגר, אבל לא בלתי אפשרי. נסה להשתיק את ההתראות שלך בלילה כדי להגביל הפרעות או להחליף זמן מסך עם פעילות אחרת שאתה נהנה ממנה. במקום לצפות בתוכנית, קראו ספר או פשוט תקשיבו למוזיקה.
הפוך את מרחב השינה שלך לנעים
סביבת השינה שלך יכולה להשפיע על המנוחה שלך. אז צרו אווירה נוחה ונעימה שיכולה לעזור לכם להירגע ללילה. חקור את חמשת החושים שלך. אילו מרקמים גורמים לך להרגיש נינוח? אילו ריחות גורמים לך להירגע? איזו טמפרטורת החדר נוחה?
כמה דרכים להפוך את החלל שלכם לנעים הן:
- קשטו את החלל ליד המיטה שלכם בצבעים או תמונות מרגיעים.
- מלאו את החדר שלכם בתאורה רכה או עמעמו את האורות בזמן שאתם מתכוננים לשינה.
- אם אתה רגיש לאור או לקול, הקפד לבצע התאמות בחלל שלך כדי להתאים לצרכים אלה.
- הדליקו את הנרות הריחניים האהובים עליכם או הקטורת.
- הסדר את המיטה בכל בוקר.
- הגדר את הטמפרטורה בחדר שלך לדרגה הרצויה.
- השתמשו בשמיכות חמות עם בדים רכים.
אל תפחדו להפוך את החלל הנעים שלכם לשלך. בנה סביבה שתומכת בך ובצרכים שלך.
הזיז את הגוף שלך
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשחרר אנרגיה ולהירגע. ה-NIH ממליץ לאנשים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. עם זאת, עליך להניע את הגוף שלך הרבה לפני השינה כדי לתת לדופק ולנשימה זמן לחזור לשגרה.
אל תחשוב שאתה צריך ללכת לחדר כושר אם אתה לא רוצה. ישנן דרכים רבות להוסיף פעילות גופנית ליום שלך שעשויה להתאים יותר להעדפות וללוח הזמנים שלך, כגון:
- רוכבו על אופניים מסביב לבלוק, או אפילו אל סביבת העבודה שלכם.
- עשו קצת עבודות בחצר או ניקיון בית.
- תהנו מזרימת יוגה מהנוחות של הבית שלכם.
- צאו לטייל בשכונה שלכם.
- שחקו עם חיות המחמד או הילדים שלכם.
- התמתח כאשר אתם מתעוררים בבוקר או כאשר אתם זקוקים להפסקה במהלך היום.
- החליפו התנהגויות לבריאות יותר, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית, או ללכת לחנות במקום לנהוג.
- עבור לשולחן עמידה.
הימנע נושאים מלחיצים
מחשבות יכולות להחזיק אותך ער בלילה. אולי היה לך יום קשה בעבודה או נקלעת לוויכוח עם אדם אהוב. דאגה והרהורים יכולים להקשות על השקטת המוח שלך כשאתה הולך לישון.
מסיבה זו, זה יכול להיות מועיל לנסות ולהימנע נושאים ומצבים מלחיצים לפני השינה. לדוגמה, אם החדשות, סרטים מסוימים או שיחות טלפון מלחיצים, נסה לא לעסוק בפעילויות אלו לפני השינה. זה לא תמיד אפשרי, אבל עשה כמיטב יכולתך להציב את הגבולות האלה.
אכול ושתה כדי לקדם שינה
לפי סקירה מקיפה משנת 2020 של Nutrients Journal, התזונה של אדם יכולה להשפיע על איכות השינה שלו. הסקירה ניתחה את הממצאים של 32 מחקרים ומצאו סוגים שונים של מזון שהגדילו את זמן השינה הכולל, שיפרו את יעילות השינה והפחיתו את קשיי ההירדמות.
הסקירה ציינה שמזונות המכילים טריפטופן, אבץ, ויטמיני B, פוליפנולים וחומצות כלורוגניות עוזרים לקדם שינה. כתב העת מציין שתוספי ויטמינים אכן מספקים כמה יתרונות בריאותיים, אך לחומרים מזינים אלו יש השפעות גדולות יותר כאשר הם נצרכים באופן טבעי במזון.
| טריפטופן | Zinc | וויטמינים מקבוצת B | פוליפנולים | חומצות כלורוגניות |
| גבינה | שקדים | דגנים מועשרים | גרגרים | תפוחים |
| עוף | חומוס | חזיר | ברוקולי | ארטישוק |
| חלבוני ביצה | שיבולת שועל מגולגלת | סלמון | פירות הדר | גזר |
| חלב | יוגורט | תרד | שזיפים | ענבים |
עשה כמיטב יכולתך להימנע ממשקאות, כגון קפה ותה, המכילים קפאין לאחר השעה 16:00. אלה יכולים להשפיע לרעה על השינה כאשר הם נצרכים מאוחר יותר במהלך היום.
דלג על תנומות ערב מאוחרות
כשאתם חוזרים הביתה מיום ארוך, תנומה יכולה להיות ממש מפתה. אתה עלול להרגיש מותש ולפנות לישון כמקום מפלט. למרבה הצער, זה עלול להקשות עליך להירדם מאוחר יותר בערב. ה-NIH ממליץ לאנשים לדלג על תנומות אמצע עד מאוחר אחר הצהריים כדי להגן על איכות השינה.
עם זאת, לפעמים תנומות הן בלתי נמנעות. אם אתה מרגיש שאתה יכול לנמנם, אל תתכחש לעצמך. פשוט תעשה כמיטב יכולתך כדי לשמור אותם קצרים.
דרכים נוספות לשנת לילה טובה
אפילו עם היגיינת שינה ללא דופי, אתה עדיין עלול לחוות זמנים שבהם קשה להירדם. במקרים אלה, זה עשוי להיות מועיל לבחון כמה אפשרויות נוספות.
טכניקות הרפיה ותרופות טבעיות יכולות לשמש כעזרי שינה כאשר אתה מוצא את עצמך מתהפך. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בכדור שינה או תוסף שינה ללא מרשם, מכיוון שחלקם עלולים לקיים אינטראקציה עם אלרגיות או תרופות.
עזרי שינה ללא מרשם
עזרי שינה ללא מרשם כוללים מוצרים כגון מלטונין, בנאדריל או יוניסום. כמה עזרים ללא מרשם מכילים אנטיהיסטמינים, הידועים כגורמים לאנשים להרגיש עייפים. אתה יכול לבנות סובלנות לתרופות אלו, מה שהופך אותן לפחות יעילות לאורך זמן. הם אינם מומלצים לשימוש לטווח ארוך, ויש ליטול אותם רק מדי פעם.
עזרי שינה עשויים גם לגרום לתופעות לוואי מסוימות, כגון עצבנות או מחלה. בנוסף, הם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם מסוימות, אז פנה לספק שירותי הבריאות שלך לפני השימוש.
שמנים אתריים מרגיעים
שמנים אתריים מופקים באופן טבעי מכבישה וזיקוק של צמחים ופרחים. תמציות אלו מרוכזות מאוד ושומרות על הריחות הטבעיים של הצמח ממנו הם מגיעים. מחקר מצא כי לשמנים אתריים יש תכונות אנטי-ויראליות, אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
מספר מחקרים מצאו ששמנים אתריים יכולים להפחית מתח, לשפר תסמיני דיכאון ולהפחית נדודי שינה. שמנים אתריים מרגיעים כוללים קמומיל, גרניום, לבנדר ומנטה. אתה יכול להוסיף את הריחות המרגיעים האלה למפיצי שמנים או למצוא שמני גוף וקרמים שהשמן האתרי מעורבב בהם.
לעולם אין ליטול שמנים אתריים דרך הפה מכיוון שהם עלולים להיות רעילים, ולעולם אין למרוח גרסאות מרוכזות ישירות על העור. בנוסף, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי מסוימות, כגון נמנום, גירוי בעור או שיעול.
תה מרגיע
כוס תה טובה עשויה לעזור לך לישון. מחקרים מראים כי תה יכול להגביר את התפקוד החיסוני, להפחית דלקת בגוף, ואפילו להגן מפני סרטן. כמה סוגי תה מרגיעים שאולי תרצו לנסות הם רויבוס, קמומיל, ג'ינג'ר, היביסקוס ואולונג.
כמה חוקרים קראו לבצע מחקרים נוספים על מנת לגבש את היתרונות הבריאותיים של התה. בנוסף, לתה מסוימים עשויים להיות תופעות לוואי מסוימות, כולל סחרחורת או תגובות אלרגיות, ולחלקם יש תכונות של דילול דם. הקפד לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני הפיכת תה לחלק מהשגרה שלך.
נקודות לחץ
הפעלת נקודות לחץ באמצעות אקופרסורה נקשרה ליתרונות השינה. מחקרים מראים כי אקופרסורה יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית מצוקה פסיכולוגית, ואף להפחית תסמינים של כאב, כמו גם חרדה.
אקופרסורה דומה לדיקור סיני, אבל הוא לא פולשני. אתה יכול לחוות את היתרונות פשוט על ידי הפעלת לחץ עם הידיים על חלקים שונים בגוף שלדעתם קשורים למערכות גוף ספציפיות.
כמה נקודות אקופרסורה נפוצות להרפיה כוללות shenmen (הממוקמת בסמוך לחלק העליון של האוזן הפנימית), נייגואן (נמצאת בבסיס פרק כף היד), ונקודת הרפיה (ליד האוזן העליונה). כדי להפעיל נקודות אלו, הפעל לחץ על האזורים למשך מספר שניות בכל פעם.
עיסוי
עיסוי עשוי לעזור לך להתכונן לשינה. מחקרים מראים שעיסוי טיפולי יכול לשפר את רמות איכות השינה המדווחות על עצמן ועשוי גם לעזור לך ליפול מהר יותר לשנת תנועת עיניים מהירה (REM). בנוסף, נמצא שהוא גם עוזר להפחית את תסמיני הכאב, להגביר את מצב הרוח ולקדם רגיעה.
תוכל לעסות אזורים בגופך בעצמך, לבקש עזרה מאדם אהוב או לקבוע פגישה עם מטפל מוסמך. אתה יכול לעקוב אחר סרטוני עיסוי מודרך בחינם באינטרנט, או לשפשף אזורים בגוף שמרגישים מתוחים.
לפעמים מנוחת לילה טובה יכולה לקחת קצת מאמץ. ככל שתלמדו יותר אסטרטגיות לשמירה על היגיינת שינה בריאה, כך תוכלו לעזור לעצמכם וליקיריכם לשפר את איכות השינה שלכם. אתה עלול לגלות שחלק מהאסטרטגיות לא עובדות בשבילך, וזה בסדר. תישאר עם אלה שכן. עם הזמן, אתה אמור להבחין בשיפורים בשינה שלך, ולהרגיש בטוחים שיש לך טכניקות שאתה יכול לפנות אליהן כאשר מתעוררים לילות ללא שינה.
