להיות נוכח ברגע יכול להגביר את ההערכה שלך לחיים ולשפר את הרווחה.
איך אתה יודע אם אתה באמת חי את החיים במלואם? אתה חי בעכשיו? או שאתה חושב על החלטות העבר ודואג לעתיד? האם אתם נותנים לעצמכם לעסוק באופן מלא בחוויות יומיומיות - אפילו כאלו שהן ארציות - כדי שלגוף ולמוח שלכם תהיה הזדמנות ללמוד ולצמוח?
מומחים רבים מאמינים שמודעות לרגע ההווה היא המפתח לחיים משמעותיים יותר. והחדשות הטובות הן שכל אחד יכול ללמוד איך להיות נוכח יותר.זו מיומנות שדורשת תרגול וסבלנות. אבל אתה לא צריך להיות גורו כדי להרוויח את היתרונות. ללמוד איך להיות ברגע יכול להעשיר לא רק את חייך אלא גם את חייהם ומערכות היחסים של אחרים סביבך.
איך לחיות בעכשיו
מה המשמעות עבורך לחיות בעכשיו? אולי אתה רוצה להפחית מחשבות לא רצויות במהלך היום שלך. או, אולי אתה רוצה להתמקד ביצירת זיכרונות שחשובים באמת. חשבו על המשמעות של נוכחות עבורכם, וכיצד אתם מקווים להשתמש בה בחייכם. לאחר מכן, חקור את האסטרטגיות שלהלן כדי ליצור ערכת כלים של טכניקות שיכולות לעזור לך לעסוק ברגע בתדירות גבוהה יותר.
השתמש במעורבות חושית כדי לבסס את עצמך
הארקה היא טכניקה שתוכל להשתמש בה כדי לעגן את עצמך ברגע הנוכחי. זה יכול לעזור לך להסב את תשומת לבך למה שלפניך כך שתשמור על מודעות מלאה לחוויה.
אחת הדרכים לתרגל הארקה היא לחקור את חמשת החושים שלך. שאל את עצמך שאלות כדי להסב את תשומת לבך לחוויה החושית שלך.
- ראייה: מה אתה רואה? מה קורה פיזית ברגע זה? מי נוכח? אילו צבעים ומרקמים ניכרים בסביבתך?
- Taste: האם אתה יכול לטעום משהו? האם אתה אוכל או שותה משהו מיוחד? מה הטעם של זה? שים מילים לתחושות.
- ריח: אילו ריחות קיימים? האם חיבקת מישהו עם ריח מסוים של קלן? האם נר דולק? האם אתה יכול להריח את השמפו או הדאודורנט שלך?
- Touch: מה אתה יכול להרגיש עם הידיים או הגוף שלך? האם יש מרקמים בולטים? אילו תחושות אתה מרגיש בחלק הפנימי של הגוף שלך?
- סאונד: מה אתה שומע? האם יש צחוק, צעקות, דיבורים? האם יש קולות סביבה כמו רעשי תנועה או מזגן? האם יש שקט מוחלט ואיך זה מרגיש?
כל הפרטים שאתה אוסף מהתצפיות שלך יכול לעזור לך להישאר מרוכז ברגע שמסביב על ידי שמירה על הנפש והגוף שלך מעורבים.
כבדו את הרגשות שלכם
מחקרים מראים שלאדם הטיפוסי יש כ-70,000 מחשבות ביום. מחשבות אלו יכולות לעורר תגובות רגשיות. למעשה, מחקר מראה שאנשים חווים לפחות רגש אחד 90% מהזמן במהלך היום.
לכן, כאשר רגשות מתעוררים, זכרו שהם נורמליים ואפשרו לעצמכם לחוות אותם. חקור איך הרגע גורם לך להרגיש. שימו לב כיצד הסביבה שלכם משפיעה עליכם. אתה לא בהכרח צריך לנתח את הרגשות שלך, רק לכבד אותם ולהכיר בהם כשהם נוכחים. אבל אם אתה רוצה לחקור את הרגשות יותר, כבד גם את הצורך הזה.
השהה ושאל שאלות
תן לעצמך רשות לעצור ולהרהר במהלך היום. לעתים קרובות, אם אנו חווים משהו שגורם לנו להרגיש לא בנוח, אנו מנסים לברוח מהמצב בהקדם האפשרי. אנחנו לא נותנים לעצמנו מספיק זמן לעבד את הרגשות, המחשבות וההתנהגויות שלנו.
בפעם הבאה שאתם חווים מצב שמעורר רגש חזק, נסה לבצע את השלבים הבאים:
- פאוזה
- שימו שם לרגש שלכם. מה גרם לזה? האם אתה מנסה לברוח מהמצב או לאמץ אותו? האם זה זמני? האם תוכל ללמוד מזה לעתיד?
- עודדו את עצמכם להישאר ברגע, גם אם זה לא נוח.
מעבר בתהליך זה יכול לעזור לך ללמוד יותר על עצמך. בנוסף, ככל שתשהו יותר ותישבו עם תחושות לא נוחות, כך תוכלו להישאר זמן רב יותר בעתיד. כתוצאה מכך, תבנה חוסן ותרגיש יותר שליטה ברגשות שלך.
להתענג על הרגע
כשאתה מתענג על משהו, אתה מרשה לעצמך ליהנות ממנו ביסודיות. האם אי פעם אכלת ביס מהאוכל האהוב עליך ומצאת את עצמך עוצם עיניים כשאתה נהנה מהטעם? זה מענג, ואתה יכול להביא את התרגול הזה לכל ההיבטים של חייך.
כמה דרכים לתרגל התענגות על בסיס יומי כוללות:
- לכידת תמונה מנטלית של רגע משמעותי
- עצימת עיניים ומרגישה את אור השמש על הפנים
- חווה צחוק בטן מלא ללא מבוכה או מודעות עצמית
- לוקח זמן לעצור ולהריח פרחים, דשא טרי חתוך, קליית קפה או כביסה נקייה
- לגימת לאט כוס תה או מי לימון.
- מתמתח ברגע שאתה מתעורר ושם לב איך הגוף שלך מרגיש
- לקחת נשימה עמוקה או אוויר צח בכל פעם שאתה הולך בחוץ
מצא דרכים לאפשר לעצמך ליהנות באופן מלא מהרגע שלפניך. אתה יכול להתאמן בהתענגות על הפעילויות היומיומיות הקטנות, כמו גם מהאירועים הגדולים יותר שאתה רוצה לאמץ לגמרי.
תרגול מיינדפולנס
להיות מודע פירושו לעשות דברים במלוא תשומת הלב. למרות שאנשים לרוב מחברים מיינדפולנס למדיטציה, אתה יכול לתרגל מיינדפולנס כמעט בכל פעילות.
לא רק תשומת לב יכולה לעזור לך לחיות את הרגע, אלא שהיא יכולה גם להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון, לשפר את השינה שלך ולהפחית את תסמיני הכאב הפיזי בגוף.
כמה דרכים לתרגל מיינדפולנס כוללות:
- הימנעות מרובה משימות - התמקדו רק בדבר אחד בכל פעם והעניקו לו את מלוא תשומת הלב
- הגדרת כוונה ליום שלך וביקור בו מדי פעם
- להאט ולא למהר את היום
עקוב אחר מחשבותיך
המחשבות שלנו יכולות למשוך אותנו מהרגע הנוכחי. לעתים קרובות אנו הולכים לאיבוד בזיכרונות מלפני זמן רב, נתפסים על משהו שאמרנו או עשינו, או אפילו דואגים לעתיד. כשאתה עוקב אחר המחשבות שלך, אתה נותן לעצמך את ההזדמנות לחזור להווה.
מעקב אחר המחשבות שלך לא אומר שאתה לא יכול לחשוב על דברים שלא מתרחשים כרגע.אחרי הכל, אתה אנושי ומחשבות חייבות לעלות. במקום זאת, כאשר צצה מחשבה שמנסה למשוך את תשומת לבך מהעכשיו, בצע את השלבים הבאים כדי לעזור לך להחזיר את המיקוד.
- פשוט שימו לב שאתם חושבים
- אל תשפוט את עצמך או את המחשבה שלך בשום אופן
- הזכירו לעצמכם שאתם יכולים לחזור למחשבה במועד מאוחר יותר (תרשמו אותה אם אתם מעדיפים)
- קחו נשימה עמוקה והחזירו את המיקוד לרגע שלפניכם
תוכל לחזור על התהליך הזה לעתים קרובות ככל שתצטרך. אם אתה מוצא שקשה לשמור על תשומת הלב שלך ברגע שבהישג יד, זה בסדר לקחת הפסקה מהפעילות שאתה עושה כדי לטפל בכל הדאגות שממשיכות לצוץ. אתה יכול להגביל את זה אם זה עוזר. אז חזור על המחשבה מאוחר יותר אם לא הצלחת לפתור אותה.
אפשר לעצמכם לחוות הזדמנויות
באיזו תדירות אתה אומר "כן" להזדמנויות? אם אתה נוטה להימנע מחוויות חדשות, אחת הדרכים שבהן תוכל לתרגל את החיים בעכשיו היא להתחיל לומר כן לעתים קרובות יותר.
אנו עלולים להימנע מהזדמנויות חדשות כי אין לנו ביטחון עצמי. מחשבות שליליות, תסמונת המתחזה ותפיסותינו את עצמנו עלולות להפריע להרחבת חוויות החיים שלנו. ה" יכול להיות", ה" צריך" ו" כבר מאוחר מדי" יכולים להשאיר אותך תקוע בעבר. כדי לחוות את ההווה במלואה, אתה צריך לאפשר לעצמך לחיות.
חסל הסחות דעת
תשומת לב ממוקדת היא חלק חשוב מהחיים ברגע. האם אי פעם הרגשת שהיית נוכח פיזית, אבל נבדקת נפשית? כולנו היינו שם.
אחת הדרכים שבהן תוכל לשמור על המוח שלך היא לבטל הסחות דעת. כמה דרכים בהן תוכל להפחית הפרעות כוללות:
- שים את הטלפון שלך על שקט או כבה אותו
- כיבוי התראות מאפליקציות
- כבה את כל האלקטרוניקה בעת אכילה, קריאה או הכנה לשינה
- ללבוש אוזניות ולהאזין למוזיקה מרגיעה או ללא מוזיקה בכלל
- סגור את הדלת למשרד כדי להתמקד במשימה
תנו לעצמכם זמן להרהר
לא תמיד צריך לחיות את העכשיו. זה בסדר לאפשר לעצמך זמן לחשוב על זיכרונות וחוויות עבר - טובות ורעות כאחד. אנחנו בני אדם, ואנו מחזיקים בזיכרונות כדרך להתחבר לחוויות ולאנשים שנעלמו. זיכרונות אלו הם משמעותיים עבורך והם ראויים למקום בחייך. אנחנו פשוט לא רוצים להישאר תקועים בעבר מכיוון שהוא יכול לגרוע מהחיים בהווה.
כשאנחנו לא חיים בהווה, אנחנו מפספסים את החוויות המדהימות שמתרחשות מולנו. אז תן לעולם שלך את מלוא תשומת הלב שלך. אולי פשוט תשים לב שאתה מרגיש יותר הכרת תודה לאנשים שסביבך וחוות יותר שמחה בדברים הקטנים שבאמת הופכים את החיים לשווים חיים.
