לתפוס כמה zzzz's אחר הצהריים זה לא רק מרגיש מדהים - זה גם ממש טוב בשבילך.
אה, תנומות. האיסוף הקטן והמהיר של אחר הצהריים יכול להרגיש כמו פנינים קסומות של אנרגיה. אבל לפעמים אנחנו מרגישים אשמים על כך שתפסנו עין עצומה. אז האם כדאי לך להיכנע לפיתוי ולתפוס כמה zz's כאשר אותו טבילה אנרגטית מאוחרת אחר הצהריים מתחילה לתפוס אחיזה? או שאתה מתקדם ונשאר ער כדי לקדם את הפיפ שלך?
עבור אנשים רבים, תנומה היא הבחירה החכמה יותר. תאמינו או לא, פגישות שינה קצרות עשויות להציע את הבריאות והרווחה שלכם יותר ממה שאתם מבינים.
היתרונות של תנומה
יש אנשים שמניחים שנמנום היא פעילות הקשורה לתינוקות או לילדים קטנים. לרבים מאיתנו לימדו שתנומות לא נחוצות עוד אחרי שמגיעים לגיל מסוים. עם זאת, מחקרים מראים אחרת. תנומה יכולה לעזור לכל מי שמתעייף - וזה כולנו!
מומחים לבריאות הנפש חוקרים כבר שנים את הקשר בין שינה לבריאות והעניין הזה בכוחה של המנוחה הוביל למחקרים על יתרונות הנמנום. תנומות מספקות מגוון רחב של הטבות בריאות, גם אם אתה מקבל את שבע עד תשע שעות השינה המומלצות בלילה.
מגביר ביצועים קוגניטיביים
לפי סקירה שיטתית משנת 2021 מ-International Journal of Environmental Research and Public He alth, תנומות אחר הצהריים יכולות לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלכם ולגרום לכם להיות ערניים יותר. הסקירה ניתחה מחקרים מ-17 מחקרים שונים שאספו נתונים על ההשפעות של תנומות יום קצרות.המשתתפים במחקרים היו בני 18 ומעלה ועבדו אך ורק בשעות היום.
תוצאות מהמחקרים הראו בעקביות שנמנומות עזרו להגביר את רמות הביצועים הקוגניטיביים והערנות של המשתתפים. ההטבות נמשכו עד שעתיים לאחר כל סשן תנומה. משך התנומה לא השפיע על ההשפעה על הביצועים הקוגניטיביים, והתוצאות היו עקביות על פני מין וגיל.
יש לציין שרוב המחקרים נערכו במסגרת מעבדה מבוקרת. חוקרים קוראים לאסוף נתונים נוספים בעולם האמיתי על מנת לבסס את הראיות ליתרונות.
מקדם ויסות רגשי
האם אי פעם שמתם לב שאתם מרגישים עצבניים, מצבי רוח או סתם בחוץ כשאתם עייפים? אתה לא היחיד. במשך שנים רבות, חוקרים ציינו ששינה מסייעת בוויסות רגשי. עם זאת, מחקרים נוספים מראים שניתן להשיג את היתרונות הללו גם על ידי נטילת תנומות.
מחקר מצביע על כך שאחרי תנומה, אנשים מראים יכולת מוגברת לשלוט ברגשותיהם. משמעות הדבר היא שאם יש לך יום קשה, או אם שים לב שמצב הרוח שלך מתחיל להשתנות כאשר אחר הצהריים המאוחרים מתגלגל, אתה עשוי להפיק תועלת מנמנום. רוב הסיכויים שתתעוררו בתחושת רעננות ושולטת יותר ברגשות שלכם.
משפר זיכרון לטווח ארוך
החברה לחקר השינה (SRS) מציינת שנמנום יכול לעזור לשמור על זיכרון חד. ה-SRS ערך מחקר שפורסם ב-Sleep Journal שמראה כיצד לנמנום יש יתרונות אמיתיים בשימור זיכרון. המחקר כלל 84 סטודנטים באוניברסיטה ומדד את ההשפעות של דרכים שונות להתכונן למבחנים.
המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות, קבוצת הנמנום, קבוצת הדחוס וקבוצת ההפסקות. כל הקבוצות למדו את אותו חומר למידה במשך אותה פרק זמן עד שהונחו להן לנמנם, לצפות בסרט או להמשיך ללמוד.מבחנים ניתנו למשתתפים 30 דקות לאחר מפגשי הלימוד שלהם, ושוב שבוע לאחר מכן.
התוצאות הראו שגם קבוצת הדחוסים והנמנום הראו שיפור בזיכרון במבחן שניתנה 30 דקות לאחר הלימוד. עם זאת, שבוע לאחר הניסוי, קבוצת הנמנום שמרה על חיזוק בזיכרון בעוד שקבוצת הדחיסה לא עשתה זאת, מה שמרמז שייתכן שנמנומות הן בדיוק מה שאתה צריך כדי לשפר את הזיכרון שלך.
מעורר יכולת למידה
לא רק תנומה יכולה לעזור בגיבוש הזיכרון, אלא היא גם יכולה להגביר את יכולת הלמידה שלך. זה נכון, לאחר שתנמנם, מחקר מראה שאולי אתה באמת טוב יותר בלמידת מידע חדש.
המדע מציע שפעילות גלים איטית מתרחשת במוח בזמן שאתם מנמנמים. גלי המוח האלה מרעננים את דעתך בזמן שאתה ישן. אולי תתחיל את הנמנום שלך כשהמשקל של היום עובר במחשבותיך, אבל תתעורר ותגלה שהרוויה ירדה.כתוצאה מכך, אתה יכול להתמקד באלמנטים אחרים ולשמור מידע חדש. תנומות יכולות לעזור גם לשפר את הזיהוי וההיזכרות שלך, כמו גם מגוון של יכולות אחרות.
מעלה את מצב הרוח
זה אולי לא מפתיע, אבל מחקרים מראים שנמנום יכול לשפר את מצב הרוח של אדם. מחקר אחד מ-Journal of Sport and Exercise Sciences ערך ניסוי שבו המשתתפים ישנו תנומה של 20 דקות, 90 דקות, או שלא נמנו כלל במהלך היום שלהם.
התוצאות הראו שמשתתפים שישנו 20 דקות הראו שיפור משמעותי בציוני מצב הרוח שדווחו על עצמם. עם זאת, קבוצת הנמנום של 90 דקות הראתה רק שיפור קל במצב הרוח שלהם, בעוד שהקבוצה ללא תנומה דיווחה על ציונים נמוכים אפילו יותר מהבסיס שלהם.
טיפים לשיפור משחק הנמנום
יש אנשים שיכולים להירדם בכל מקום ובכל זמן. אבל לא כולם יכולים למצוא מנוחה כל כך מהר או בקלות. אם אתה מתקשה לנמנם, או אם אתה רק רוצה להפוך את חווית השינה שלך לטובה ביותר, עיין בטיפים הבאים שיעזרו להפוך את הנמנום ליעיל יותר.
הפוך את הסביבה שלך לנוחה
מרחב השינה שלך חשוב. אם אתה בסביבה מוארת, רועשת או עמוסה, אתה עלול למצוא את זה מאתגר להירדם. מלא את חלל הנמנום שלך בשמיכות, ריחות ופריטים שעוזרים לך להרגיש בנוח.
אם אתם מנסים להיסחף תנומה מהירה בעבודה במהלך הפסקה, ייתכן שיהיה קשה להפוך את החלל שלכם לנוח ונעים. כמה דרכים לשפר את התנועה שלך בדרכים או בעבודה כוללות:
- להביא איתך שמיכה נעימה או סווטשירט, או לשמור אותם במכונית לגישה נוחה
- עמעום האורות, השענת הראש על הידיים או חבישת מסיכת עיניים כדי לחסום את האור
- שים אוזניות והאזנה למוזיקה מרגיעה או מדיטציית הרפיה מודרכת
התאמן מראש
אתם עשויים לחשוב שפעילות גופנית ונמנום עשויים לפעול אחד נגד השני. אבל זה לא המקרה.
מחקר מצביע על כך שפעילות גופנית יכולה לשפר את הכוח לחיזוק הזיכרון של תנומות. מסיבה זו, אולי תרצה לקחת מנוחה מהירה לאחר שתניע את הגוף שלך. ייתכן גם שתגלה שמאמץ פיזי הופך את הנפש והגוף שלך מוכנים למנוחה.
נמנם רק כשאתם עייפים
לתנומות עשויות להיות יתרונות בריאותיים, אבל אתה עשוי לחוות אותן רק אם אתה באמת מסוגל לנוח. חשוב לנמנם רק כשאתה מרגיש עייף. אם תשכבו לנמנם, ושימו לב שאינכם יכולים להירדם תוך חמש עד עשר דקות, זה עשוי להיות סימן שאתם עדיין לא מוכנים לנמנם.
אם זה קורה, אתה יכול לקום מהמיטה ולעשות פעילות מרגיעה, כמו קריאה, יומן או ניקוי קל עד שתרגיש עייף מספיק כדי לישון. אל תכריח את עצמך לנוח אם אתה לא מוכן.
כל אחד מנמנם אחרת. אתה יכול לנמנם כל יום, או רק פעם בשבוע. אולי תעדיף תנומות קצרות של 20 דקות, בעוד שאחרים עשויים לאהוב תנומות ארוכות יותר.הרשו לעצמכם לנוח בכל דרך שמרגישה לכם נכונה. הזכר לעצמך שאתה לא אמור להרגיש אשמה על תנומה. כשאתה נח, אתה מרענן את הנפש והגוף שלך ומכין את עצמך לשים את מיטב כף הרגל שלך להמשך היום.
שאלות נפוצות בנושא תנומה
ש: האם תנומות טובות לבריאות שלך?
א: מחקרים מראים שנמנומות יכולות לשפר את הזיכרון, יכולת הלמידה, הביצועים הקוגניטיביים, ואפילו להגביר את מצב הרוח של האדם.
ש: כמה זמן התנומה שלי צריכה להימשך?
א: תחום הפסיכולוגיה עדיין לא הגיע להסכמה לגבי משך זמן הנמנום האידיאלי. עם זאת, מחקרים רבים מצביעים על כך שלתנומות בין 15 ל-35 דקות יש יתרונות.
ש: באיזו שעה במהלך היום עלי לנמנם?
A: המכון הלאומי לבריאות (NIH) ממליץ לאנשים לעשות כמיטב יכולתם לנמנמות לפני אמצע אחר הצהריים.
ש: האם תנומות ישפיעו לרעה על היכולת שלי לישון בלילה?
ת: תנומות ערב מאוחרות נקשרו לאיכות שינה ירודה יותר, כמו קושי להירדם או להישאר לישון. זו הסיבה שה-NIH מציע שעות תנומת בוקר או אחר הצהריים.
