השתמש בטכניקות פשוטות כדי להרגיע את הילדים הקטנים שלך כשהם צריכים זמן להירגע.
ילדים צריכים דרכים מועילות להירגע בדיוק כמו מבוגרים. על בסיס יומיומי, הם מתמודדים עם אתגרים כמו לחץ חברתי, ציפיות מבית הספר, פעילויות ספורט ודאגות אחרות. ורק בגלל שגורמי הלחץ שהם מתמודדים איתם שונים, זה לא אומר שהם פחות משפיעים.
למרות שאינך יכול לגרום לכל גורמי הלחץ של ילדך להיעלם, אתה יכול לתת להם את הכלים הדרושים להם כדי לנווט במצבים מאתגרים ולשמור על רווחתו הכללית.אף פעם לא מוקדם מדי ללמד את ילדך על טכניקות הרפיה וכישורי התמודדות. למעשה, ככל שילדך יכיר את האסטרטגיות הללו מוקדם יותר, כך הוא יוכל להתחיל לתרגל אותן מוקדם יותר בעצמו.
טכניקות הרפיה בסיסיות לילדים
ישנן טכניקות רבות שילדים יכולים להשתמש כדי להפחית את הלחץ שלהם ולהירגע. בהתאם לילד, חלקם עשויים לעבוד טוב יותר מאחרים. נסה ללמד את ילדך אחת או שתיים מהטכניקות הבאות כדי להתחיל. לאחר מכן הוסיפו עוד בהדרגה ככל שהוא או היא מרגישים מוכנים לנסות אותם.
1. נסה נשימה עמוקה
זה אולי נראה קלישאה להגיד לילדכם "פשוט לנשום עמוק" כשהדברים מתחילים להיות קצת מכריעים. עם זאת, האמת היא שנשימה עמוקה, או אולי אפילו כמה, באמת יכולה לעזור לילדך להירגע.
מחקרים מראים כי טכניקות נשימה עמוקות יכולות לעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף, להקל על סימני מתח נפשיים ופיזיים ולשפר תשומת לב מתמשכת.נשימה עמוקה נמצאה גם מורידה את קצב הלב, מפחיתה את רמות הקורטיזול בגוף, ואף מפחיתה את תסמיני החרדה, הדיכאון והכעס.
תוכל ללמד את ילדך טכניקות נשימה פשוטות, ואפילו לתרגל אותן יחד. כך שניכם תוכלו לחקור את מנגנון ההתמודדות ולבנות חוסן אחד לצד השני. תרגול נשימה טוב להתחיל איתו הוא נשימות קופסאות. זה מאפשר לאנשים להעביר את תשומת הלב שלהם לנשימה ולהתרשם עם הגוף שלהם.
פעלו על פי ההוראות הבאות כדי להתחיל בתרגול נשימות קופסאות.
- קחו נשימה עמוקה לספירה של ארבע.
- עצור את הנשימה לספירה של ארבע
- ואז, נשפו החוצה לספירה של ארבע
- עצור את הנשימה לספירה של ארבע
- חזור על התהליך כמה פעמים שתצטרך.
ייתכן שיעזור לך להניח את הידיים על הבטן כשאתה נושם פנימה כדי לוודא שאתה וילדך נושמים עמוק.לחלופין, כדי להפוך את הפעילות למהנה יותר, אתה יכול לשכב ולהניח חיות ממולאות על הבטן, במקום זאת, ולראות אותן עולות ויורדות בכל נשימה.
2. השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת
למרות שהשם "הרפיית שרירים מתקדמת" עשוי להישמע כמו תרגיל מאיים, זה למעשה די פשוט. כדי לתרגל טכניקה זו, אתה מותח בכוונה אזורים או שרירים מסוימים בגוף, ולאחר מכן מאפשר לאותם אזורים להירגע ולשחרר את המתח שהצטבר.
מחקרים מראים שהרפיית שרירים מתקדמת יכולה לסייע בהפחתת תסמיני חרדה ואף לשפר את איכות השינה של האדם. בנוסף, לא רק שנמצאה טכניקה זו כמפחיתה מתח, אלא מחקרים מראים שהיא יכולה גם להפחית תסמינים של דיכאון.
תוכל לתרגל את הטכניקה הזו יחד עם ילדך כדי לעזור לעודד מעורבות ולחזק את הרעיון שכולם יכולים להפיק תועלת מהפגת מתחים. עיין בהוראות שלהלן כדי להנחות אותך בתרגול הרפיית השרירים המתקדמת שלך.
- בחרו לתרגל אסטרטגיה זו בשכיבה או בישיבה בכיסא.
- לאחר מכן, התחל את התרגיל על ידי התחל עם הרגליים. לחץ או כופף את אצבעות הרגליים ואת כפות הרגליים כדי ליצור מתח. המשך לכופף את האצבעות והרגליים למשך כחמש שניות. לאחר מכן, שחרר את המתח ואפשר לכף הרגל שלך להירגע. שימו לב איך אתם מרגישים. אתה יכול אפילו לבקש מהילד שלך לתאר את התחושה.
- לאחר מכן, העבר את תשומת הלב לרגליים התחתונות. צור מתח בשרירי השוק שלך והחזק אותו במשך כחמש שניות. לאחר שנגמר הזמן, שחרר את המתח מהרגליים התחתונות. אתה יכול לתרגל נשיפה עמוקה כשאתה מרפה את השריר ושם לב איך הרגליים שלך מרגישות.
- לאחר מכן, צרו מתח ברגליים העליונות ובאגן. כווצו את השרירים יחד למשך חמש שניות. לאחר מכן, בנשיפה, שחרר את המתח.
- עכשיו, העבירו את תשומת הלב שלכם לבטן. לחץ על שרירי הבטן שלך כמה שאתה יכול במשך חמש שניות. לאחר מכן, אפשר לבטן שלך להירגע בזמן שאתה נושם החוצה.
- לאחר מכן, התמקדו בידיים ובאמות. גלגל אותם לאגרופים או כופף את האצבעות. החזק את התנוחה למשך חמש שניות. בנשיפה, שחרר את המתח.
- לאחר מכן, צרו מתח בזרועות העליונות ובכתפיים. אתה יכול להפגיש את השכמות ולהגמיש את שרירי הזרוע שלך ככל האפשר כמו גיבור על. שמור על המתח למשך חמש שניות. לאחר מכן, שחרר את המתח ואפשר לגוף שלך להירגע.
- לאחר מכן, העבירו את תשומת הלב שלכם לראש ולצוואר. מתח כמה שיותר משרירי הפנים והצוואר שלך. אתה יכול אפילו להתאמן ביצירת פרצופים מטופשים עם ילדך. פתחו את האף, הוציאו את הלשון והרימו את הגבות. החזק את התנוחה למשך חמש שניות. שחרר את המתח בנשיפה ואפשר לפנים שלך לחזור לשגרה.
- לבסוף, שלבו את כל הצעדים שעשיתם זה עתה והגמישו את כל השרירים בגוף בבת אחת. אתה יכול גם להפוך את זה למטופש יותר על ידי תנוחה מצחיקה בזמן שאתה מכופף את השרירים. החזק עוד חמש שניות ואז שחרר ואפשר לגופך לצלוע.
תוכלו לבדוק עם ילדכם דרך התרגיל ככל שתרצו לראות איך הוא מרגיש ואם הוא מבחין בהבדלים כלשהם בגוף שלהם לפני ואחרי מתח והרפיה. חלק מהילדים עלולים להתקשות לשבת בהרפיית שרירים מתקדמת של הגוף המלא, וזה בסדר. אתה יכול לתרגל מתיחות והרפיה של כל חלק בגוף בפני עצמו ולאחר מכן להתקדם בהדרגה להשלמת תרגיל גוף מלא.
3. לזוז
כאשר מבוגר לחוץ, אחד הדברים האחרונים שאולי ירצו לעשות פעילות גופנית. עם זאת, אם ילד מרגיש לחוץ והוא מקבל את ההזדמנות להתרוצץ, לשחק וליהנות, זה עשוי להפוך במהירות לאחת מטכניקות ההרפיה האהובות עליו.
מחקרים מראים שפעילות גופנית קשורה לרמות מתח נמוכות יותר ולהשפעה חיובית מוגברת, מה שאומר שהיא יכולה לעזור לילדכם להרגיש רגוע יותר וגם להגביר את מצב הרוח הכללי שלו. בנוסף, מחקרים מראים שפעילות גופנית פעם בשבוע יכולה לעזור לבנות את החוסן הרגשי של האדם ללחץ לאורך זמן.לכן, ככל שילדך יתחיל לזוז יותר, כך הוא יהיה מוכן יותר כאשר הוא יעמוד בפני אתגר נוסף.
כמה דרכים להניע את ילדכם לזוז הן:
- הגיעו לפארק או מגרש המשחקים הקרובים ביותר
- הצטרפו לקבוצת ספורט או פעילות אחרת לאחר בית הספר
- שחק תג עם חברים
- שים מוזיקה ורקוד
- קבעו תאריך משחק לסוף השבוע
- קח את חיות המחמד לטיול מסביב לבלוק
אין דרך נכונה או לא נכונה לזוז. שאל את ילדך אילו דברים הוא אוהב לעשות ולאחר מכן נסה לשלב כמה שיותר תנועה בפעילויות אלה. גם אם הילד שלך אוהב לעשות פעילויות נייחות, כמו קריאה או צביעה, אתה תמיד יכול לטייל לפארק לפני כן ולהביא את הפעילויות האלה יחד כדי לעזור לילדך לקבל כמה צעדים לקראת היום.
4. חקור הדמיות
תרגילי ויזואליזציה, הידועים גם כדמיון מודרך, הם טכניקת הרפיה המאפשרת לילדים להשתמש בדמיונם הפעיל כדי לשפר את בריאותם הנפשית. בפרקטיקות של דמיון מודרך, אנשים מדמיינים מקומות מרגיעים, צלילים ופעילויות במוחם, ואז מנסים לחוות את הרוגע שתמונות אלו יוצרות. לדוגמה, ילדים עשויים לצלם בונים ארמון חול, מתנדנדים על סט נדנדות או מתכרבלים עם החברים הפרוותיים האהובים עליהם.
לפי מחקר מ-Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, נמצא כי דמיון מודרך מגביר את מצב הרוח של האדם, מפחית תסמיני דיכאון ושיעורי עייפות, ואף משפר את איכות חייו של האדם. בנוסף, מחקרים מראים כי טכניקה זו יכולה להפחית סימפטומים של מתח וחרדה, ואף לשפר את תפקוד מערכת החיסון.
פעלו לפי ההוראות שלהלן כדי להדריך את ילדכם בתרגיל הדמיה.
- שאלו את ילדכם מה נראה לו מרגיע, מרגיע או מרגיע.לדוגמה, הם עשויים ליהנות מאוד לאכול עוגיה טרייה מהתנור, לצאת לקמפינג ולהסתכל על הכוכבים, או להאזין לסיפור לפני השינה. עודדו אותם לבחור בפעילות שדורשת את מלוא תשומת הלב שלהם, במקום משהו שאפשר לעשות באופן פסיבי, כמו צפייה בטלוויזיה.
- לאחר מכן, ספרו להם שאתם רוצים לתרגל תרגיל שבו הם יכולים לדמיין את הפעילות הזו בפירוט רב ככל האפשר.
- קודם כל, בקש מהם למצוא תנוחה נוחה. הם יכולים לשכב על שמיכה, או לשבת גבוה בכיסא.
- לאחר מכן, בקש מהם לעצום את עיניהם ולקחת כמה נשימות עמוקות כדי לעזור להם להתמקם בתרגיל.
- לאחר מכן, בקשו מהם לחשוב על הפעילות או המקום שבחרו. מה הם יכולים לזכור מזה? בקש מהם לדמיין את המראות, הריחות והתחושות ככל האפשר. הם יכולים לשתף את מה שהם מצלמים בקול אם הם יבחרו, ואתה יכול לשאול אותם שאלות נוספות כדי להעמיק את ההדמיה שלהם.
- כוונו לתרגל את התרגיל במשך כחמש דקות.
- כשהזמן מגיע לסיומו, בקשו מילדכם להחזיר בעדינות את תשומת ליבו לחדר. הם יכולים לקחת עוד כמה נשימות עמוקות, ואז לפתוח את העיניים כשהם מוכנים.
- לאחר שהם סיימו את ההדמיה המודרכת, בקש מהם לבדוק עם עצמם. איך הם מרגישים עכשיו? אילו רגשות או תחושות הם חוו? האם הם מצאו את הטכניקה מאתגרת? הקשיבו לניסיון של ילדכם ואמדו אם אסטרטגיית התמודדות זו עשויה לעבוד עבורו.
תוכלו גם להוביל את ילדכם באמצעות מדיטציה מודרכת אם אתם כבר מכירים פעילות או מקום שהם מוצאים מרגיעים. לדוגמה, אם ילדכם אוהב ללכת לים, תוכלו להשתמש בזה כרעיון הליבה לתרגיל, וליצור סיפור מרגיע שילדכם יוכל לחוות. בקש מהם לדמיין את אצבעות הרגליים שלהם בחול, את ריחות הרוח הרעננה של האוקיינוס ואת התחושות של המים זורמים על רגליהם.
5. זכור לצחוק
אם הילד שלך מרגיש לחוץ, לפעמים אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט לתת להם לצחוק. לאמירה "צחוק הוא התרופה הטובה ביותר" אולי יש אמת מאחוריה.
לפי מחקר מהספרייה הציבורית למדע, נמצא כי צחוק משמש כמאגר מתח שיכול להפחית את תסמיני הלחץ, וגם להגביר את ההשפעה החיובית של האדם. זה עושה זאת על ידי הפחתת כמות ההורמונים מייצרי מתח בגוף והעלאת רמות הדופמין וסרוטונין במוח, מה שיכול להגביר את מצב הרוח של האדם.
ייתכן שתגלו שאתם וילדכם כבר חולקים כמות לא מבוטלת של צחוקים בחיי היומיום שלכם. אם אתה מבחין בשינויים כלשהם בהתנהגות של ילדך שעשוי להוות סימן לכך שהוא מרגיש יותר מדוכדך ומצוקה מהרגיל, אתה יכול בכוונה לתכנן קצת צחוק נוסף באותו יום כדי להאיר את מצב הרוח שלו. כמה דרכים לעודד את ילדך לצחוק כוללות:
- בחרו ספר מצחיק לקריאה לפני השינה
- סיירו במדור הקומיקס בעיתון
- מארחים תחרות לספר בדיחות בארוחת הערב
- תעשו פרצופים מצחיקים ותראו מי יכול לגרום לשני לצחוק ראשון
- שימו את הסרט המצחיק האהוב עליהם בערב
בסופו של יום, אתה יודע איך להצחיק את הילד שלך. וייתכן שתמצא את עצמך צוחק לצדם כשאתה חוקר כל פעילות שתבחר. אחרי הכל, גם ההורים צריכים הפסקת מתח.
6. למתוח את הגוף שלך
מתיחות מפעילות שרירים ורקמות חיבור שונות בכל הגוף. אלמנטים אלה קשורים כמעט לכל היבט של גוף האדם, כולל עצמות, כלי דם ואפילו איברים, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). משמעות הדבר היא שכאשר אתה מתיחה, ייתכן שתוכל לעזור לשחזר את הבריאות של רקמות החיבור בגוף, להפחית דלקת ולהילחם במתח על ידי הזזת הגוף שלך.
מתיחה לא חייבת להיות משעממת. למעשה, אתה יכול להפוך את החוויה למהנה, מטופשת ומרגשת על ידי שימוש בדמיון שלך, השמעת מוזיקה או אפילו הפיכתה למשחק. כמה דרכים להגביר את זמן המתיחה שלך הן:
- הפוך מתיחות למשחק ותראה מי יכול להגיע הכי קרוב לגעת בהונות שלו
- העמידו פנים שאתם בלרינות או מתאבקים שמתכוננים לאירוע הגדול שלהם
- שימו את השיר האהוב על ילדכם והתמתחו למשך כל המוזיקה
- נסה תנוחות יוגה עם שמות של בעלי חיים, כגון כלב או דולפין כלפי מטה, והשמיע את החיה קולות כמו המתיחה שלך
7. האזינו למוזיקה
כמה פעמים היית במכונית והקטן שלך מבקש ממך לשנות את תחנת הרדיו למשהו שהוא אוהב? בפעם הבאה שילדכם יבקש להיות התקליטן, אולי תרצו לתת לו, כי עדויות מראות שזה עשוי לעזור לו להירגע.
לפי מחקר מ-International Journal of Behavioral Medicine, נמצא שמוזיקה עוזרת לאנשים להפחית את רמות הלחץ, על פי מדדים שדווחו על עצמם. בפרט, המחקר מצא כי למוזיקה יכולה להיות יתרונות הבריאות להפחתת המתח הללו כאשר היא מופיעה במשך 20 דקות לפחות ביום. מה שאומר שאם אתה מנגן כמה מהמנגינות האהובות על הילדים שלך לבית הספר, מתרגלים או מקומות בילוי עם חברים, אתה יכול לעזור להם לשמור על בריאותם הנפשית.
8. תרגול מדיטציה
אנשים רבים חושבים על מדיטציה כפעילות מוגברת זו שרק יוגים וגורואים מתאמנים יכולים לשלוט בה. עם זאת, זו טעות נפוצה. כולם יכולים לעשות מדיטציה, כולל הילד שלך. פשוט עלול לקחת להם קצת יותר זמן להבין את הדברים. עם תרגול וזמן, הם יכולים ללמוד לפתח את מנגנון ההתמודדות הזה ולשמור על מחשבותיהם ממוקדות בהווה.
לפי מחקר מהמרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH), מדיטציה קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל היכולת להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון, לשפר את איכות השינה ולהקל על מתחים.ה-NCCIH מציין גם שמדיטציה יכולה גם להוריד את לחץ הדם ולהפחית כאב חריף וכרוני בגוף.
תוכל להשתמש במדריך למטה כדי להקל על תרגיל מדיטציה פשוט.
- תנו לילדכם להרגיש בנוח. הם יכולים לשכב על שמיכה או לשבת עם רגליהם מוצלבות על הרצפה. אפשרות נוספת תהיה לילדך לשבת זקוף בכיסא עם רגליו מונחות ברכות על הקרקע.
- בקשו מילדכם לעצום את עיניו או שהמבט שלו ינוח בעדינות על הרצפה מולו.
- בקשו מילדכם להעביר את תשומת הלב לנשימה שלו. הנחו את ילדכם לנשום עמוק פנימה. הם יכולים להניח את ידיהם על הבטן כדי להרגיש אותה עולה ויורדת כדי לוודא שהוא נושם עמוק. בקשו מהם לשים לב היכן הם מרגישים את הנשימה שלהם הכי הרבה. אולי זה בבטן, בחזה או בנחיריים שלהם.
- אז, בקש מהילד שלך לנשוף את נשימתו במלואה.
- תוכל לבקש מהם לספור או לסמן את הנשימות שלהם בשאיפות ובנשיפות.לדוגמה, הם עשויים לתייג את השאיפות שלהם "אחת" ואת הנשיפות שלהם "שתיים". לחלופין, הם עשויים פשוט לתייג אותם "פנימה" ו" בחוץ" או אפילו "חם" ו" קר". זהו טריק שיכול לשמור את תשומת הלב שלהם ממוקדת בנשימה שלהם.
- תנו להם לדעת שזה נורמלי שמחשבות עולות בזמן הזה. בקשו מהם לשים לב שהם חושבים, ולאחר מכן החזירו בעדינות את תשומת לבם בחזרה לנשימה.
- תנו לילדכם להמשיך לנשום ולהעביר את מחשבותיו לנשימה במשך כחמש דקות.
- לאחר מכן, בקשו מילדכם להחזיר את תשומת ליבו לחדר ולפקוח את עיניו. שאל אותם שאלות על איך התרגיל גרם להם להרגיש. היו אתגרים? לאילו שינויים שמת לב בסוף התרגול?
אם לילדכם סוג זה של תרגול מדיטציה מאתגר, זה בסדר. ישנם מספר סוגים שונים של מדיטציות שעשויות להתאים יותר לצרכיהם ושעדיין יש להם יתרונות בריאותיים ובריאותיים שונים.לדוגמה, הם עשויים להעדיף לתרגל יומן מודע או אכילה מודעת. עקבו אחר ההובלה שלהם, וחזרו לתרגיל הזה כשהם מוכנים לנסות אותו שוב.
9. פנו זמן להתכרבל
בימים שבהם הקטן שלכם עצוב, במצוקה או המום, אולי תרצו לעטוף אותם בחיבוק גדול כדי להקל על כאבם. אולי אתה לא מרגיש שאתה עושה הרבה, עם זאת, מחקרים מראים שלפעולה הפשוטה יכולה להיות השפעה חיובית על הרווחה הכללית של ילדך.
לפי מחקר מהספרייה הציבורית למדע, חיבוקים יכולים למעשה להגביר את ההשפעה החיובית של אדם. זה גם יכול להגביר את תחושות התמיכה שלהם ולהפחית את תסמיני החרדה.
אז קדימה ותן לילדך לחיצה קטנה נוספת מדי פעם אם אתה מבחין שהוא מרגיש מדוכדך. לחלופין, אם הילד שלך אוהב לתת חיבוקים יותר מאשר לקבל אותם, הוא עשוי למצוא את זה מנחם להתכרבל עם חיית מחמד אהובה או להתכרבל עם השמיכה, הכרית או החיה האהובה עליהם.
10. תהיו יצירתיים וצבעו
אם יש לך ילד יצירתי, אז אסטרטגיית התמודדות זו עשויה להיות אופציה טובה עבורם. כל מה שאתה צריך זה כמה נייר רגיל או דפי ספר צביעה, וכמה טושים, עפרונות צבעוניים או עפרונות צבעוניים.
מחקרים מראים שצבע יכול להפחית תסמיני חרדה, להגביר את תחושות הרוגע והבטיחות, ואפילו להשאיר אנשים מרוצים יותר. כמה מחקרים מראים שזה עשוי להיות מרגיע במיוחד לצבוע תמונות של מנדלות או תמונות אחרות שעשויות לדרוש יותר תשומת לב כדי לצבוע את כל הפרטים שלהן.
בפעם הבאה שאתה וילדך רוצים לבטא את היצירתיות שלך, אתה יכול לנסות לצבוע יחד עם מנדלות להדפסה כדי לאמוד את היעילות של אסטרטגיית התמודדות זו. ייתכן שהילד שלך יאהב את זה כי זה מרגיש יותר כיף מאשר טכניקת הרפיה, ואתה יכול לשמור את האסטרטגיה הזו בכיס האחורי שלך בפעם הבאה שהם עוברים יום קשה.
השתמשו בטכניקות הרפיה לילדים ולמבוגרים ביחד
ניתן להתאים את טכניקות הרפיה אלו לילדים בכל גיל. אם יש לך ילד צעיר יותר, אולי כדאי להפחית את הזמן המושקע בכל תרגיל ולבנות אותו בהדרגה עם הזמן. אם יש לך ילד גדול יותר, תוכל להגדיל את כמות המעורבות כדי לתת לו יותר אתגר.
אתם יכולים לתרגל את כל הטכניקות הללו יחד עם ילדכם ואפילו לחקור אותן בעצמכם בכל פעם שאתם מרגישים בלחץ ויכולים לנצל קצת זמן להירגע. זה עשוי לקחת קצת זמן וחקירה, אבל אתה וילדך יכולים למצוא את הדרכים הטובות ביותר להורדת מתח כדי לעזור להם להתמודד עם כל האתגרים העומדים בפניהם.
