הרפיית שרירים פסיבית היא טכניקת הרפיה שבה אתה מתמקד בכך שכל השרירים שלך נמצאים במצב רגוע. דמיון זה שולח אותות למוח להרפות את השרירים והמוח שלך מגיב בהרפיית שרירים. הפחתת מתח השרירים בדרך זו מובילה לתחושת שלווה ורוגע גדולה יותר. הטכניקה יכולה להפחית מתח ולעזור לך להתמודד בזמני לחץ או עם מתח כרוני.
הכנה לפגישת הרפיה פסיבית
הרפיית שרירים פסיבית לוקח זמן ללמוד. תתאמן במשך 20 דקות ביום וזה יהפוך לטבע שני. לאחר מכן תוכל לפנות אליו להרפיה יומיומית או בתקופות של לחץ.
להכנה לפגישה:
- לבשו בגדים נוחים ומשוחררים.
- בחרו חדר שקט ונוח, רצוי עם תאורה עמומה וללא הסחות דעת.
- שב, או עדיף לשכב בנוחות על הגב, ולעצום עיניים.
- תהיו בשקט בדממה (או שתקו בדממה).
- אם מגיעות מחשבות מלחיצות אל תתמקד בהן אלא תן להן לזרום מהראש שלך.
- תרגל והתחל את הפגישה עם נשימות הרפיה עמוקות, חלק חיוני מהרפיית שרירים פסיבית.
- זכור לנשום עמוק, לאט ורגוע במהלך הפגישה שלך.
שים לב שאסור לעשות תרגילי הרפיה במהלך נהיגה או במהלך כל פעילות שבה אתה צריך להישאר ערני.
הטכניקה
במהלך הפגישה, נשמו פנימה כשאתם מתחילים את המחשבה להרפות את השריר ונשמו החוצה באיטיות כשאתם נותנים לשריר להירגע. תארו לעצמכם שאתם נושמים את המתח בזמן שאתם נושמים החוצה. זה יעזור לך להסיר מתח ולהשיג מצב רגוע גדול יותר.
כדי להתחיל להירגע:
- קח נשימה ארוכה ואיטית.
- מלאו את הריאות, החזק אותן פנימה ואז נושף לאט.
- עשה זאת שלוש פעמים כדי להתחיל לשחרר את המתח שלך.
לאחר מכן, באופן ממוקד ומכוון, חשבו במודע על שרירים עוקבים כאל רפויים ורוככים בסדר הבא:
- חלק העליון של הראש/קרקפת
- מקדשים
- מצח וגבות
- עיניים
- לחי
- לסת
- בסיס הגולגולת
- צוואר, מלפנים ומאחור
- כתפיים
- זרועות, עליונות ואמות
- פרקי כף היד
- ידיים
- אצבעות וקצות אצבעות
- חזה
- בטן
- גב עליון ועמוד שדרה
- שרירי הבטן
- גב תחתון ועמוד שדרה
- ירכיים ואגן
- ישבן
- ירכיים, מלפנים ומאחור
- ברכיים
- עגלים
- קרסוליים
- רגליים
- בהונות
המשך לנשום לאט ועמוק. אם אתה חש ששריר כלשהו נשאר מתוח, חשבו שהוא רגוע. שימו לב במיוחד לכתפיים ולגב העליון שבהם מתח השרירים נוטה להתיישב עם מתח.
הישאר במצב זה לפחות עוד 10 עד 15 דקות אם אתה יכול כדי להטביע את תחושת הרפיה הזו במוח שלך. עכשיו הרשה לעצמך לחזור לאט לאט למודעות נורמלית.
רוגע ושלווה
העריך תחושת רגיעה מתקדמת כאשר כל שריר נרגע וצולע במהלך הפגישה שלך.
כעת אתה אמור להרגיש תחושה עמוקה של רגיעה מהחלק העליון של הראש ועד לקצות האצבעות והבהונות. כשהגוף שלך נרגע, מתקן ומרפא, המוח שלך נרגע ומרגיע.
התגובה להרגעה
טכניקות הרפיה, כגון הרפיית שרירים פסיבית או פרוגרסיבית (בדומה להרפיית שרירים פסיבית, אך כאשר השרירים מתוחים לפני הרפיה) או מדיטציה, יכולות לעורר את תגובת ההרפיה. זה התגלה בשנות ה-70 על ידי הקרדיולוג ד" ר הרברט בנסון, באמצעות מחקר בהרווארד. תגובת ההרפיה היא חלק ממה שנקרא חיבור גוף-נפש שיכול להוביל לבריאות או לעורר מחלה.
התגובה להרפיה או מדיטציה מגבירה את זרימת הדם לשרירים וגם גורמת לירידה ב:
- לחץ דם
- דופק
- קצב הנשימה
- הורמוני לחץ
אפשר לעזור למחלות רבות הקשורות ללחץ או כאלה שהוחמרו עקב לחץ על ידי יצירת תגובת הרפיה. התגובות הפיזיולוגיות הניתנות למדידה לתגובת ההרפיה מובילות ליתרונות פיזיים ופסיכולוגיים.
יתרונות פיזיים
תגובת הרפיה להרפיית שרירים פסיבית מפחיתה את הסיכון למספר הפרעות, או הישנות, או עוזרת לך להתמודד איתם כולל:
- מחלות לב
- התקף לב
- שבץ
- מחלות עור כגון פסוריאזיס
- הפרעות מעי כגון תסמונת המעי הרגיז
- הפרעות חיסוניות
- שרירים ושלד כגון דלקת פרקים
- כאב כרוני
- שימוש לרעה בסמים ואלכוהול
- אי פוריות
- תסמונת קדם וסתית (PMS)
- תסמיני גיל המעבר
זה יכול גם לעזור לך להתמודד עם כאבי הלידה.
יתרונות פסיכולוגיים
תרגול הרפיית שרירים יעזור לכם להתמודד טוב יותר עם:
- מתח אקוטי או כרוני
- כעס
- פחד
- חרדה
- התקפי פאניקה
- דיכאון
- הפרעות פסיכולוגיות אחרות
- הפרעות שינה
אם יש לך קושי בשינה, תרגל הרפיית שרירים פסיבית כשאתה הולך לישון. לעתים קרובות זה יעזור לך להירדם ולהישאר ישן, כמו גם לשפר את איכות השינה שלך.
להרגיע את הגוף
מחקרים בפיזיולוגיה רגילה של שרירים מראים ששרירים מגיבים לאותות מודעים או תת-מודעים להימתח או להירגע. אנו מגיבים באופן לא מודע ללחץ או איום על ידי מתיחת שרירים כהכנה לתגובת קרב-טיסה לסכנה. אנו יכולים לשלוח אות למוח באופן מודע להירגע בזמני לחץ, במקום הנטייה הטבעית להימתח כדי להילחם בו.
הרפיית שרירים פסיבית מרגיעה את הגוף, ובתמורה, את הנפש ומפחיתה את התגובה הטבעית שלך ללחץ ועוזרת לך להתמודד טוב יותר.