השתחררות מטינה יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית שלך. עקוב אחר המדריך שלנו כדי לשחרר את עצמך.
זיכרונות יכולים להימשך כל החיים לטוב ולרע. לפעמים אנחנו מעלים זיכרונות על חוויות חיוביות. אבל קל גם לזיכרונות שליליים לתפוס את תשומת הלב שלנו ולטפח רגשות שליליים, כגון כעס, כאב וטינה. הזיכרונות הכבדים האלה יכולים להוביל לטינה שיכולה להכביד אותך ולהשאיר אותך במעגל של כעס.
למעננו, זה יכול להיות מועיל ללמוד כיצד לשחרר טינה.רגשות הפגיעה והזלזול יכולים להגיע עמוק, אבל לא בלתי אפשרי לשחרר אותם. עם קצת מאמץ וחמלה, אתה יכול ללמוד איך להתקדם ולחוות את היתרונות הבריאותיים החיוביים של שחרור טינה.
למה אני שומר טינה?
התשובה הקצרה היא כי אתה אנושי. יש לך לייקים ולא אוהבים, דעות לגבי מה הוגן או לא הוגן, ונושאים או תחומים שסביבם אתה עשוי להיות רגיש על סמך הערכים שלך או ההיסטוריה האישית שלך. אם מישהו עושה משהו שפוגע בך, במיוחד אם אתה מרגיש שהוא התכוון לגרום לך נזק, אתה תזכור את האירוע ואת האדם המעורב. אולי אפילו תחליט לא לסלוח להם.
אבל לשאלה הזו יש תשובה מורכבת יותר. לפי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA), העוינות והכעס שאתה מחזיק כלפי אדם או אירוע פוגע יכולים להוביל לטינה. מחקרים מראים כי תחושות עזות אלו יכולות להיות נוכחות למשך תקופה ממושכת, ולמרות שהן עשויות להתפוגג, ניתן להטעין אותן בקלות.
עובדה מהירה
חוקרי בריאות הנפש מגדירים טינה כהיתלות ברגשות שליליים ובשיפוטיות כלפי מי שפגעו בך על ידי הגירה או חשיבה חוזרת ונשנית על התקרית הפוגעת.
השורה התחתונה היא שאנו נוטרים טינה כי נפגענו. אם מישהו גרם לכאב בחייך, בכוונה או לא, זה יכול להשפיע על חייך בצורה משמעותית לפרק זמן ממושך. הטינה שלך יכולה להקשות על עיבוד רגשות, לשחרר כאב ולהמשיך הלאה.
השפעות בריאותיות שליליות של החזקת טינה
אם אי פעם נשמרת טינה, אתה יודע שהם לא גורמים לך להרגיש נהדר במיוחד. כאשר הטינה שלך מופעלת, אתה עלול להבחין בלחץ בחזה או שאתה עלול להיות עצבני יותר. בנוסף, אתה עלול לחשוב על העבר ולחוות יותר מחשבות שליליות.
כשאתם לוקחים בחשבון את השינויים הרגשיים והפיזיים הללו, קל לראות כיצד שמירה על טינה יכולה להשפיע לרעה על הבריאות הפיזית והנפשית שלכם.
השפעות בריאות גופניות
לפי מחקר ציון דרך מ-Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, שמירה על טינה עלולה להוביל להשלכות בריאותיות גופניות שליליות. המחקר כלל 9,882 משתתפים ברחבי ארה" ב והשתמש בסקר התחלואה הנלווית הלאומי כדי לקבוע אם נטולת טינה קשורה לסיכון מוגבר לפתח מצבים רפואיים מסוימים.
סך הכל 14 מצבים בריאותיים נכללו במחקר, והתוצאות מצאו כי לשמונה מהם היו מתאמים חיוביים מובהקים סטטיסטית לשמירה על טינה. דלקות פרקים, בעיות גב, כאבים כרוניים, כאבי ראש, התקף לב, לחץ דם גבוה, מחלות וכיבי קיבה, כולם חוו בשיעורים גבוהים יותר עבור אנשים ששמרו טינה בהשוואה לאנשים שלא.
שמירה על טינה יכולה גם להוביל להשלכות בריאותיות גופניות נוספות, כגון הסיכון המוגבר ל:
- מחלת לב כלילית
- סוכרת
- יתר לחץ דם
- בחירת אורח חיים לא בריאה, כמו עישון או שיעור גבוה יותר של צריכת אלכוהול
השפעות בריאות הנפש
שמירה על טינה גורמת גם לרווחה הנפשית שלך. לא רק שיכול להיות מתיש לנטור טינה עבור אדם אחר, מחקרים מראים שכעס ממושך יכול להוביל לסיכון גבוה יותר לפתח מצבים נפשיים מסוימים, כגון:
- חרדה
- דיכאון
- הפרעות אכילה, כמו בולימיה
- עלייה בשיעורי הגירה ודפוסי חשיבה שליליים
איך לשחרר טינה ב-6 שלבים
האם אתה מוכן להתמודד עם הטינה שלך? ייתכן שיש לך טינה גדולה המהווה מקור קבוע לכעס, בעוד שאחרות עשויות להיות קשורות לפחות כאב. שניהם יכולים לתרום לרגשות והתנהגויות לא רצויים שמונעים ממך להרגיש ולהיות הכי טוב שלך.
אם אתה רוצה להתקדם, אתה צריך להיות במקום טוב שבו אתה יכול להשקיע זמן ומאמץ כדי לעבוד דרך טינה. היו סבלניים עם עצמכם תוך כדי התהליך. תחילה בחר טינה אחת לעבודה. לאחר מכן התמודד עם אחרים בזמן שאתה חווה הצלחה ותראה את היתרונות בלשחרר.
1. להגיע לשורש הרגשות שלך
השלב הראשון בשחרור טינה הוא להכיר בכך שהיא קיימת. זה בסדר להרגיש מוטרד בגלל אירוע מהעבר שלך. עם זאת, כדי להתקדם, כדאי לעבד את הרגשות שלך.
כדי לרדת לשורש הרגשות שלך, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- מה קרה בעבר שהרגיז אותך? תאר את האדם או האירועים בפירוט.
- איך הרגשת ברגע שהחוויה התרחשה?
- מה היה באירוע שעבר שהרגיז אותך? האם מצאתם שזה לא הוגן, גס רוח, מפלה וכו'?
- איך אתה מרגיש כשאתה מדבר או חושב על האירוע הקודם, או שאתה נמצא ליד אותו אדם ספציפי עכשיו?
- אילו תחושות ותחושות מתרחשות בגוף שלך כשאתה חושב על האירוע? אילו מחשבות עולות?
- איך הייתם רוצים שדברים היו מתנהלים אחרת בעבר? אילו פעולות היית רוצה שאתה או אדם אחר היית עושה?
- למה אתה מרגיש שהאירוע הזה עדיין מפריע לך בהווה? מה צריך להתרחש כדי שתוכל לשחרר את זה?
- איך אתה יכול לנקוט צעדים לקראת ריפוי?
שקול את התשובות שלך כדי להבין טוב יותר מדוע האירוע הקודם היה כה משפיע. לאחר שתזהה כיצד הטינה גורמת לך להרגיש, תוכל להתחיל לראות כיצד היא משפיעה על המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך.
2. תן לעצמך זמן להרהר
לאחר שתזהה את הרגשות שלך, זה יכול להיות מועיל לשקף אותם עוד יותר. אחת הדרכים לעשות זאת היא לנהל יומן.אתה יכול לכתוב על המחשבות והחוויות המתרחשות בזמן שאתה עובד על הטינה שלך. זה יכול לכלול את האתגרים שעומדים בפניך, תגליות חדשות שאתה מגלה והמחסומים שעלולים לעמוד בדרכך.
תוכל לשלב יומן בשגרת הבוקר או הערב שלך כדי לעזור לו להפוך להרגל יומיומי. ככל שתכתוב יותר, כך תנקוט יותר צעדים לקראת הבנת הרגשות שלך.
3. תרגול אמפתיה
דרך נוספת לעבוד באמצעות טינה היא לנסות ולראות דברים מנקודת המבט של האדם האחר, תהליך שנקרא אמפתיה. אמפתיה מאפשרת לך לשים את עצמך בנעליו של האחר.
ישנן מגוון דרכים שבהן תוכלו לחקור אמפתיה, כגון:
- שאל את עצמכם שאלות: מהן הסיבות לכך שהאדם הזה התנהג כפי שהוא פעל? מה היה שורש כוונותיהם? איך הם היו מרגישים אילו ידעו איך המעשים שלהם גורמים לי להרגיש?
- תרגל מדיטציות חביבות-אוהבות: כשאתם מתרגלים צורה זו של מדיטציה, אתם שולחים רגשות חיוביים לעצמכם, לאנשים שאכפת לכם מהם ולאנשים שאולי יש לכם מערכות יחסים קשות איתם. זה יכול לשבש דפוסי התנהגות ולאפשר לך לתרגל שליחת שלום לאחרים במקום כעס שלילי.
- קרא ספרים על אמפתיה: ככל שאתה יודע יותר על אמפתיה, הקשר שלך אליה יכול להתפתח יותר. ספרים כגון Empathy: Why It Matters, ואיך להשיג את זה מאת רומן Krznaric, The War for Kindness מאת ג'מיל זקי ואפקט האמפתיה מאת הלן ריס וליז נפורנט הם מקומות נהדרים להתחיל בהם.
אמפתיה היא תהליך ותרגול. מערכת היחסים שלך עם זה כל הזמן משתנה ומתפתחת.
4. שקול סליחה
סליחה אינה רשות או קבלה. זה לא אומר שזה היה בסדר שמישהו התייחס אליך בצורה גרועה, וזה גם לא אומר שתקבל אותו בחזרה לחייך.במקום זאת, סליחה פירושה שאתה משחרר מרצון ובכוונה את רגשות הטינה שלך, כדי שלא תהיה להם יותר שליטה עליך.
לא כל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש תומך ברעיון שעלינו לסלוח כדי לרפא. עם זאת, זהו שלב מומלץ בדרך כלל בתהליך של שחרור הטינה.
מחקרים מראים שסליחה נקשרה ליתרונות בריאותיים חיוביים, כולל:
- ירידה בשיעורי הלחץ
- מצב רוח מרומם
- שיפור הרווחה הכללית
- שיעור נמוך יותר של התפתחות מצבים נפשיים
- רמות מופחתות של מצוקה
אתה לא צריך להעניק למישהו מחילה אם אתה לא רוצה. תעשה מה שמרגיש לך נכון. אתה לא צריך לסלוח למישהו אם אתה עדיין לא שם. מה שחשוב הוא שלאירוע או לאדם אין יותר שליטה על הרגשות שלך.
5. פנה לקבלת תמיכה נוספת
זה יכול להיות מאתגר לעבוד דרך רגשות טינה לבד. מסיבה זו, זה יכול להיות מועיל במיוחד לקבל תמיכה נוספת מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. המטפל או היועץ שלך יכולים לעזור לך לעבד את הרגשות שלך, לנווט בין ההתמודדויות שלך וליצור תוכנית כיצד להתקדם.
6. זכור לתת עדיפות לעצמך
כשתנסה להתגבר על הטינה שלך, אתה עלול להיתקל בבעיות. אתה עלול למצוא את עצמך שואל שאלות כמו, האם האדם הזה ראוי לסליחה? למה אני צריך לעשות את העבודה בשביל משהו שמישהו אחר עשה?
כשהמחשבות השליליות הללו עולות, זכרו שאין דבר כזה שחרור חד כיווני. התהליך הזה לא עוסק בשחרור מישהו אחר. זה על לשחרר את עצמך ולהרפות. אתה מעמיד בראש סדר העדיפויות את הבריאות הנפשית והפיזית שלך ומתקדם בחיים ללא כבדות טינה.
זה יכול לקחת זמן להתגבר על טינה, במיוחד אם הרגשות הקשים האלה היו שם כבר זמן מה. זכור להיות עדין עם עצמך בזמן שאתה עובד דרך הרגשות שלך. קח את התהליך יום אחר יום. כל צעד שאתה עושה לקראת שחרור טינה עוזר לתמוך ברווחה הכללית שלך.
