כאשר אתם אוכלים תזונה צמחונית, ייתכן שחסרים בארוחות רכיבי תזונה מסוימים, כמו סידן, ויטמין B-12, ברזל, אבץ וחלבון. החלפת קטניות בצריכת בשר יכולה לעזור מאוד. תרמילי קטניות בוגרות מכילות 20% חלבון, ובניגוד לחלבון שמקורו בבעלי חיים, החלבון המצוי בקטניות אינו מכיל כולסטרול ודל בשומן. בהשוואה לדגנים, קטניות מכילות בערך פי שניים יותר חלבון, והן מקור טוב גם לברזל, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
סוגי קטניות
הקטניה היא מרכיב נפלא לכל ארוחה צמחונית.מקציצות ללא בשר ועד מרקים, סלטים, אטריות וצ'יפס, תוכלו לשלב בקלות קטניות בתזונה בדרכים כיפיות וטעימות. חלק מהסיבה שקטניות הן כל כך מגוונות היא שהן מגיעות בכל כך הרבה סוגים.
שעועית אספרגוס
שעועית אספרגוס גדלה בתרמיל ארוך וירוק בהיר, אבל הזרעים, או השעועית, בפנים הם למעשה חומים כהים. אתה יכול לאכול את התרמיל כולו, ואנשים רבים מרתיחים או מרתיחים אותו תחילה. בגלל שהתרמיל כל כך ארוך, צמה יחד את התרמילים או קשרו אותם לקשרים לפני שמבשלים אותם.
שעועית ירוקה
השעועית הירוקה נקראת גם שעועית משעשעת ושעועית חריפה, היא מרכיב עיקרי לתבשילים, תבשילים ותבשילים מוקפצים. שעועית ירוקה באורך בינוני, תרמילים ירוקים המכילים זרעים ירוקים. אתה יכול לאכול את כל התרמיל, יחד עם השעועית. יש לנתק את הקצוות הקשים לפני בישולם, וניתן לאדותם, להרתיח או לטגן בשמן זית.
פולי כליה
שעועית הכליה נקראת על שם צבעה וצורתה, ומכונה גם "שעועית אדומה מקסיקנית". לעתים קרובות תראה אותו בשימוש בסלטים, מרקים, צ'ילי ומטבלים. שעועית הכליה נאכלת בדרך כלל ללא התרמיל שלה ונמכרת בדרך כלל מיובשת. כדי לרכך שעועית, יש להשרות אותה במים למשך הלילה לפני הבישול.
שעועית נייבי
שעועית הצי במקור מאיטליה קטנה, לבנה וסגלגלה למראה. תראה שהוא משמש לשעועית אפויה, למרקים ולתבשילים. לעתים קרובות הוא נמכר מיובש ויש להשרות אותו לפני הבישול. לאחר ריכוך, ניתן להוסיף אותו ישירות לסיר המרק.
פולי סויה
מקור חשוב לשמן צמחי וחלבון, פולי הסויה שימשו באינספור דרכים, ואף רשימה של קטניות לא תהיה שלמה בלעדיה. למעשה ברוב חנויות המכולת, מדור שלם מוקדש כיום למוצרים על בסיס סויה, מטופו ועד שייקים ועד ממרחים. ניתן לאכול פולי סויה בתרמיל שלהם - המכונה אדאמאם - או שניתן להוציא אותם מהתרמילים, להמליח, לשמן ולאפות אותם לחטיף פריך.
שעועית פינטו
השעועית הנפוצה ביותר בארצות הברית, שעועית הפינטו מקבלת את שמה מהמראה ה" צבוע" שלה. זהו מרכיב עיקרי במנות מקסיקניות, כמו גם צ'ילי, מטבלים ומרקים. שעועית פינטו נמכרת מיובשת, מתוך התרמילים שלהן. משרים אותם במים למשך הלילה כדי לרכך אותם. אתה יכול לטהר אותם למטבל או להוסיף אותם למרק או לסלט.
שעועית גרבנזו
ידוע גם בשם החומוס, השעועית שזופה בהירה ומרובעת. לעתים קרובות תראו אותו בשימוש במרקים ובסלטים והוא המרכיב העיקרי של חומוס ופלאפל. ניתן גם לטחון פולי גרבנזו יבשים ליצירת קמח שניתן להשתמש בו לאפייה. לפני שמוסיפים אותם למרק או מכינים חומוס, יש להשרות אותם למשך הלילה במים.
שעועית אדזוקי
שעועית אדזוקי היא שעועית קטנה ואדומה כהה המשמשת בבישול אסיאתי, כמו במשחת שעועית. את השעועית והמשחה נהוג לאכול ממותקים, וכן מקובל למצוא שעועית אדזוקי מכינים קינוחים כמו גלידה.
שעועית אנאזי
תערובת של אדום ולבן, שעועית האנאסאי פופולרית למתכונים דרום-מערביים. השעועית קטנה וצורת כליה למראה, אך היא למעשה קשורה לשעועית הפינטו ובעלת טעם ומרקם דומים
שעועית שעועית
שעועית שעועית קשורה לשעועית ירוקה. הם תרמיל באורך בינוני שצבעו צהוב, עם זרע צהוב. אתה יכול לאכול את כל התרמיל והזרעים ברגע שהקצוות הקשים מנותקים. ניתן להכין ולאכול שעועית שעועית בדומה לשעועית ירוקה.
שעועית מונג
קטן, ירוק ועגול, שעועית המונג היא השעועית המונבטת הנפוצה ביותר. אתה יכול גם להפוך אותו לאטריות, כמו גם קינוחים. שעועית מונג נראית הן בבישול הסיני והן בבישול ההודי; לעתים קרובות הם נאכלים בשלמותם, אך ניתן גם לטחון אותם ליצירת משחה.
אפונה גמדית
אפונה ננסית ידועה גם בשם אפונת בוש. במקום לגדול על גפן גבוה, הם גדלים על שיח שיחי קרוב לאדמה. התרמילים הם לרוב בצבע אפור, אך הטעם מתוק ודומה לאפונת שלג או אפונת סוכר. אכלו אותם שלמים וגולמיים על סלטים, או הוסיפו אותם למוקפץ.
אפונה דרומית
אפונה דרומית ידועה גם כאפונת פרה ואפונה שחורה. אפונה קטנה ולבנה, עם קצה שחור, מוגדרת על ידי הכתם השחור שלהן ונאכלת לרוב עם אורז או כתוספת. הם נמכרים מיובשים, אז השרו אותם ללילה לפני אכילה או בישול.
אפונה אנגלית
לרוב תראה אפונה אנגלית, או אפונת גינה, במקפיא של המכולת שלך או בקופסאות שימורים. הם גדלים על גפנים אבל יש להם תרמיל קשה ובלתי אכיל. האפונה בפנים עגולה, ירוקה ומתוקה. אתה יכול להרתיח אותם, לאדות אותם או לאכול אותם חיים.הוסף אותם לסלטים, מרקים ותבשילים או לאדה אותם כתוספת.
אפונת שלג
אפונת שלג היא מגוון של אפונה ירוקה שאוכלים עדיין בתרמילו. אפונת השלג גדלה תרמילי ירוק וארוכים ושטוחים, כל אחד מכיל כמה אפונה ירוקה, או זרעים. אפונת שלג נהוגה לאכול גולמית, אבל אפשר גם לטגן או להקפיץ אותה.
Sugar Snap Peas
אפונת סוכר היא אפונת תרמיל אכילה הדומה לאפונת שלג. בעוד שהתרמיל של אפונת השלג שטוח, לעומת זאת, התרמיל של אפונת הסוכר מעוגל. אפונה נאכלת בדרך כלל גולמית על סלטים או עם מטבלים, אבל אפשר גם להקפיץ אותה או להוסיף להקפצה.
אלפלפה
אספסת היא צמח פורח שידוע כקטניות "מספוא". חקלאים בדרך כלל זורעים אותו בשדות שבהם בעלי החיים יאכלו אותו עם גדילתו. צמח האספסת מייצר פריחה סגולה המזכירה את הפריחה על תלתן.אפשר גם להנבוט ולאכול נא עם סלטים.
תלתן
תלתן הוא צמח פורח נוסף המכונה קטניות מספוא. הוא נזרע גם בשדות לאכילת בעלי חיים אך ניתן למצוא אותו גם בחצרות רבות בהן מאזן החנקן של הדשא אינו תקין. תלתן יכול לפרוח עם פריחה ורודה ולבנה כאחד.
לספדזה
לספדזה ידועה לרוב בתור "תלתן הבוש". זהו צמח פורח הגדל כשיח או שיח גדול. יש להם גפנים נגררות, והם גדלים באקלים בינוני עד חם.
עדשים
נמצאים במגוון צבעים וגדלים, העדשים קטנות, שטוחות ומעוצבות כמו עדשה. הם משמשים בדרך כלל להכנת מרקים דשנים וקציצות ללא בשר. עדשים נמכרות לרוב מיובשות; להשרות אותם ללילה לפני האכילה.
ליקוריץ
ליקוריץ הוא השורש של צמח קטניות המשמש לטעם או להמתיק מוצרים, כמו ממתקים, משקאות ותרופות.הצמח עצמו מייצר גם פריחה וגם תרמיל המכיל זרעים שאינם אכילים. הצמח גדל ונקטף בעיקר בגלל שורש הטעם המתוק שלו, שניתן להשתמש בו כדי לטעום מספר מנות.
בוטנים
בוטנים הם מזון שלעתים קרובות נחשבים ל" אגוז", אבל הם למעשה קטניות. למרות שהמעטפת שלו אינה מתפרקת, המבנה שלו של תרמיל מפוצל וזרעים דומה ביותר לזה של משפחת הלגומינוסים. שמו לבדו (אגוז אפונה) מעיד על הבלבול המתעורר כאשר מנסים לסווג אותו, אך בסופו של דבר, הצמח הפורח שלו מנצח. כפי שמסביר זאת במכון בוטנים: "בעוד שהמבנה הפיזי והיתרונות התזונתיים שלהם דומים יותר לזה של קטניות אחרות, השימוש בהם בתזונה ובמטבחים דומה יותר לזה של אגוזים."
הוסף מגוון לתזונה שלך
עם מגוון סוגי הקטניות הזמינים, לא אמורה להיות לכם בעיה להוסיף את הירקות הטעימים והבריאים הללו לארוחות שלכם על בסיס קבוע. הכירו כמה קטניות שונות והתחילו להוסיף קצת חלבון וברזל לתזונה שלכם.
