אם אתם מוכנים לאורח חיים בריא יותר אבל לא יודעים מאיפה להתחיל, חשוב לזכור שאתם לא צריכים לעשות שינויים מפליגים בבת אחת. שיפוץ מוחלט של אורח החיים שלך בן לילה עשוי להיות מנוגד לאינטואיציה ליצירת הרגלי בריאות חיוביים מתמשכים, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי. רשימת בדיקה של הרגלים בריאים הכוללת יעדים קטנים וניתנים להשגה עשויה לעזור לך לבצע שינויים שתוכל לקיים לאורך זמן.
שלושה מומחי בריאות של NOW - מאמנת לבריאות סלבריטאים קלי לבקה, מטפלת ברפואה פונקציונלית ד" ר וויל קול ותזונאית דיאטנית רשומה מאיה פלר - שתפו את הטיפים המובילים שלהם לשילוב הרגלים פשוטים ובריאים בשגרת הבריאות היומיומית שלכם.
רשימת הבדיקות שלך לחיים בריאים
תתרגש ממים.הוספת הידרציה מספקת לרשימת התיוג להרגלים הבריאים היומיומיים שלך היא צעד חכם. מים ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בתפקודי המפתח של הגוף שלך. זה מווסת את טמפרטורת הגוף, שומר על המפרקים משומנים, מגן על רקמות, עוזר לגוף להסיר פסולת ותומך בעיכול בריא. עם זאת, אנשים רבים נאבקים בשתיית מספיק מים לאורך היום.
אחת הדרכים להגביר את הלחות היא לשאת בקבוק מים לשימוש חוזר כדי שתוכל למלא אותו מחדש לאורך היום. אבל אם שתיית מים רגילים לא נשמעת לך מפתה, למאמנת הבריאות המפורסמת של תזונאית הוליסטית, קלי LeVeque, יש הצעות משפרות טעם להפוך את הידרציה לחלק משגרת הבריאות היומיומית שלך. "מלאו בקבוק של 40 אונקיות והוסיפו אלקטרוליטים, שקית תה צמחים או סחיטה של הדרים. הוספת טעם יכולה לעזור לכם לשתות יותר מים ולשפר את הלחות."
טעם אינו היתרון היחיד של אלקטרוליטים. אחד מתפקידיהם הרבים של המינרלים החיוניים הללו הוא לווסת את מאזן הנוזלים בגוף. "אלקטרוליטים מועילים במיוחד אם אתה פעיל פיזית או אם אתה חי באקלים חם", אומר LeVeque.
צאו החוצה." בילוי זמן בטבע הוא חיוני לבריאות נפשית ופיזית - גם אם זה רק 10 דקות הליכה", אומר ד" ר וויל קול, מוביל. מטפל בבריאות תפקודית ומחבר ספר רב המכר "קטוטריאן". ד" ר קול מצביע על המושג היפני של שינרין-יוקו, או רחצה ביער, המוגדר כטבילה בטבע. המחקר על האופן שבו בילוי בחוץ תומך בבריאות נמשך, אך מחקרים מצביעים על כך שיכולים להיות יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים. השפעות חיוביות עשויות לכלול רמות מתח ומתח נמוכות יותר, הרפיה גופנית מוגברת ותגובה דלקתית מאוזנת של הגוף.
לבונוס נוסף, הפוך את היציאה לחוץ לחלק מרשימת ההרגלים הבריאים שלך כאשר השמש זורחת. "זה מאפשר לך לספוג ויטמין D", אומר ד" ר קול. ויטמין D מקדם את בריאות העצם על ידי תמיכה בספיגת סידן. זה גם תומך בבריאות קוגניטיבית ומגביר את החסינות על ידי סיוע לגוף להדוף וירוסים וחיידקים.
בנוסף לחשיפה לשמש, כמה מזונות מכילים ויטמין D, כולל חלב מועשר ודגנים. עם זאת, רוב המבוגרים אינם צורכים מספיק ויטמין D בתזונה שלהם, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025. אם אינך מקבל מספיק חשיפה לשמש או ויטמין D ממזונות, תוסף ויטמין D עשוי לעזור.
פנו זמן לתנועה." תנועה היא חלק בלתי נפרד מבריאות הגוף כולו", אומרת התזונאית הרשומה מאיה פלר, שהיא פרופסור משנה באוניברסיטת ניו יורק ומחברת ספרי בישול. למעשה, שמירה על פעילות גופנית יכולה להיות אחת מבחירות אורח החיים המשפיעות ביותר שתוכל לעשות כדי להגדיל את אורך החיים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
תנועה מקדמת את בריאות הלב על ידי ויסות רמות לחץ הדם, הגברת כולסטרול בצפיפות גבוהה של ליפופרוטאין (HDL) והורדת רמות הטריגליצרידים. שמירה על פעילות גופנית יכולה גם להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולסוגי סרטן מסוימים, כגון סרטן השד והמעי הגס.
יתרונות נוספים של תנועה כוללים ניהול משקל, חוזק עצמות ושרירים, וניידות מוגברת לשיפור שיווי המשקל ולהורדת הסיכון לנפילות. בנוסף, תנועה מקדמת את בריאות המוח ואת הקוגניציה. "ועבור רבים, זו דרך להפחית מתח ולהגביר את מצב הרוח", אומר פלר.
בצע שינויים בר-קיימא." שינוי כל הדיאטה שלך הוא משימה מרתיעה", אומר ד" ר קול. "זה מחייב אותך לשנות באופן דרסטי את שגרת היום שלך. עבור רובנו זה לא ריאלי. זה רק מכין אותנו לכישלון". במקום זאת, דר.קול ממליץ לבצע שינויים קטנים ולהישאר עקביים. "לדוגמה, נסה להוסיף מזון בריא חדש אחד בשבוע. או התמקד תחילה בביסוס שגרת ארוחת בוקר בריאה. לאחר מכן המשך לארוחת צהריים וערב ברגע שאתה מרגיש שהשתלטת על הארוחה הראשונה של היום."
המטפל בבריאות תפקודית ממליץ לנקוט באותה גישה לשינויים אחרים באורח החיים, כגון פעילות גופנית או תוספי מזון. העצה שלו: "אל תנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס. תחליט אילו שינויים הם ברי קיימא עבורך."
ערמו את הרגלי הבריאות שלכם.אם אתם מחפשים לפתח שגרת טיפול עצמי, LeVeque מציעה לעשות מלאי של יעדי הבריאות שלכם כדי שתוכלו לערום את ההרגלים הבריאים שלכם. "זה מזכיר לך לשמור על שגרת הבריאות היומיומית שלך תוך כדי קל יותר להתאים את הכל ליום שלך. בנוסף, זה גורם לך להרגיש מצוין", אומר התזונאית ההוליסטית ומאמנת הבריאות.
לדוגמה, אם אתה מעוניין להפחית את זמן המסך, לקרוא עוד ולהגביר את טיפוח העור שלך, עשה הכל באמבטיה." הגדר את ארון האמבטיה שלך עם פתיתי מגנזיום, שמן קוקוס נוזלי ומסיכת הפנים האהובה עליך, והתחייב לבלות עם הספר הזה שהתכוונת לקרוא", מציע LeVeque. "תופתעו ללמוד אילו הרגלים אתם יכולים לערום וכיצד פעילות אחת יכולה לעורר התנהגויות בריאות אחרות."
הגדיר את עצמך לשינה משקמת.שינה היא מרכיב מרכזי ברשימת בדיקה של הרגלים בריאים. "זה עוזר לגוף שלך לנוח ולתקן", אומר פלר. אי שינה מספקת קשורה לסיכון מוגבר למצבים כרוניים, כגון סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב ודיכאון, על פי ה-CDC. השורה התחתונה היא שינה משקמת מקדמת בריאות טובה.
התכוננו ללילה רגוע על ידי יצירת הסביבה הנכונה. שמור על החדר שלך שקט, חשוך וקריר. לאחר מכן, קבע שגרת שינה ופעל לפיה מדי יום. החלט באיזו שעה תלך לישון ובאיזה שעה תקום ותעמוד בלוח הזמנים שלך.
מה שאתה עושה לפני השינה חשוב גם כן. כבה את הטלוויזיה והשתיק את הטלפון שלך לפחות 30 דקות לפני השינה. תשומת לב לצריכת אלכוהול יכולה להיות גם השפעה משמעותית על איכות ומשך השינה, מייעץ פלר. "יותר מדי אלכוהול פועל כממריץ, והוא יכול לשבש את השינה", היא אומרת.
אם אתה מתקשה להירדם מדי פעם, דבר עם הרופא שלך על מלטונין. תוספי מזון המכילים מלטונין, כמו NOW® Sleep Regimen 3-in-1 כמוסות, עשויים לעזור לך להירדם על ידי הגברת הרפיה.
הירשם כדי להתחייב אליך וקבל עוד יותר השראה לתזונה ובריאות ממומחי הבריאות של NOW!
הצהרות אלו לא הוערכו על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA). מוצרים אלה אינם מיועדים לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע כל מחלה.
