האם אתה מטפל בעצמך? אם אי פעם לקחת תנומה כשאתה עייף, לשים את המוזיקה האהובה עליך כשיש לך יום רע, או להשתמש במסכת פנים מרגיעה כשהיית מרגיש נמוך, התשובה היא כן. ואולי אפילו לא ידעת שאתה עושה את זה.
טיפול עצמי הוא התרגול של טיפול בצרכים שלך. זה כולל היבטים של הרווחה החברתית, הנפשית, הפיזית והרגשית שלך. לא רק שטיפול עצמי הוא משהו שאנשים רבים נהנים ממנו, אלא שמחקרים מראים שיש לזה אפילו יתרונות בריאותיים.אבל מהן שיטות הטיפול העצמי השונות וכיצד אנשים יכולים להשתתף?
היתרונות של טיפול עצמי
טיפול עצמי נקשר למספר יתרונות בריאותיים ואיכותיים. על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH), טיפול עצמי יכול לעזור לאדם לשמור על בריאותו הנפשית, כמו גם לחוות יתרונות בריאותיים אחרים, כולל:
- ניהול מתח טוב יותר
- אנרגיה מוגברת
- הפחתת הסיכון למחלה
החוקרים עדיין לא הגיעו להסכמה לגבי ההגדרה והתכונות המדויקות של תרגול טיפול עצמי. לדוגמה, ניתוח מושג אחד מ-International Journal of Nursing Sciences תומך ברעיון שמודעות, שליטה עצמית והסתמכות עצמית ממלאים כולם תפקיד בטיפול עצמי. עם זאת, היבטים אלה אינם מקובלים על כולם. מסיבות אלו, קשה לחוקרים ללמוד טיפול עצמי ויתרונותיו.
3 שלבים להגדרת תרגול טיפול עצמי
התחלת תרגול טיפול עצמי לא צריך להרגיש מרתיע. למעשה, זה צריך להיות משהו שנראה לך מהנה ומתגמל מסיבה זו או אחרת. זה עשוי אפילו לתת לך הבנה טובה יותר של איך אתה מנהל רגשות לאורך היום או השבוע, ולאפשר לך לגלות מה אתה צריך. אתה יכול להתחיל תרגול טיפול עצמי בשלושה שלבים פשוטים בלבד.
1. צ'ק-אין עם עצמך
בין אם אתם עושים את זה בתחילת היום כשאתם מתעוררים, אחר הצהריים סביב ארוחת הצהריים, או בערב כשאתם מתכוננים לשינה, חשוב לבדוק עם עצמכם. אתה לא צריך לחכות עד שאתה כבר מרגיש לחוץ או נמוך כדי לעשות צ'ק אין. וגם, אתה לא צריך לעשות צ'ק-אין רק פעם אחת ביום. אתה יכול לעשות צ'ק-אין על ידי שאלת עצמך כמה שאלות בסיסיות:
- איזה רגשות אני מרגישה עכשיו?
- איזה תחושות פיזיות אני מרגיש עכשיו?
- למה הגוף, הנפש והנשמה שלי צריכים עכשיו כדי להרגיש רגוע ושליו?
אולי אפילו יעזור לך יותר לבדוק עם עצמך מדי פעם במהלך היום. זה עשוי לעזור לך להבין טוב יותר כיצד מצב הרוח שלך משתנה לאורך זמן, כמו גם אילו היבטים ביום שלך עשויים לתרום לשינויים אלה.
2. תחשוב על מה שאתה צריך
אחרי שתבדקו עם עצמכם, חשבו מה אתם צריכים. מה אתה צריך כדי לעזור לך להרגיש כמו שאתה רוצה?
העלה כמה רעיונות כיצד לשרת את הצרכים שלך. לדוגמה, אולי אתה מרגיש לחוץ כרגע ותרצה להרגיש רגוע יותר. אז אולי תרצו לצאת לטיול קצר, לקחת הפסקה מהעבודה או לדבר עם אדם אהוב כדי להאיר את רוחכם. אולי תוכל לתכנן סיעור מוחות על רשימה אינסופית של דרכים לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר.
3. עקוב דרך
לאחר שחשבתם מה אתם צריכים כרגע, השלב הבא הוא לבצע.חשבו על רשימת הדרכים שלכם לעזור לעצמכם להירגע, ובחרו אחת שתוכל לעשות ברגע זה. לדוגמה, אם אתה מרגיש שהליכה מועילה וניתנת להשגה כרגע, אז צאו לטייל. לחלופין, אם אתה רק רוצה לקחת הפסקה, כבה את המחשב ולך לשתות קפה או חטיף.
חשוב לעקוב אחר פעילויות הטיפול העצמי שלך. זה יכול לתת לך תחושה טובה יותר אילו פעילויות טיפול עצמי עובדות עבורך. ואולי זה רק החלק המהנה ביותר מכיוון שהוא יכול להשאיר אותך רגוע.
6 דרכים פשוטות לתרגל טיפול עצמי
ישנן דרכים רבות ושונות לתרגל טיפול עצמי. למעשה, טיפול עצמי יכול להיות כרוך בכל פעילות כל עוד היא תומכת בך נפשית, רגשית, פיזית או חברתית. כמו כן, זכור שטיפול עצמי הוא תרגול מותאם אישית מאוד. אז, מצא מה מרגיש לך טוב ומה עובד עם אורח החיים שלך.
הקשיבו לגוף שלכם
חקור איך אתה מרגיש ברגע זה.האם אתה רעב, עייף או לחוץ? לדעת איך אתה מרגיש הוא הצעד הראשון בטיפול בצרכים שלך. וזה יכול לעזור לך לטפל בגוף וברווחה הכללית שלך. אתה יכול להקשיב לגוף שלך כל יום, ולבצע צ'ק-אין מספר פעמים במהלך היום. כמה דרכים שבהן אתה יכול לתרגל טיפול עצמי הן הגוף שלך:
- אכלו כשאתם רעבים.
- קבל לפחות 7 עד 9 שעות שינה בלילה.
- תנו לעצמכם הפסקות במהלך היום כאשר אתם מרגישים בלחץ.
- תנמנם כשאתם עייפים.
- קח כמה נשימות עמוקות בכל פעם שדברים הופכים להכריע.
תנו לעצמכם זמן להירגע
אדם יכול להתמודד עם אתגרים וגורמי לחץ רבים ושונים במהלך היום. ייתכנו סידורים לרוץ, אוכל לבשל ועבודה להשלמת. כל אלה יכולים להסתכם. זו הסיבה שחשוב לך לתת לעצמך זמן להירגע. כמה דרכים לעזור לעצמך להירגע הן:
- התחל שגרת לילה ועשה כמיטב יכולתך לדבוק בה.
- חקור מדיטציה.
- נגן מוזיקה מרגיעה כשאתה חוזר הביתה מהעבודה.
- קרא ספר לפני השינה.
- התחל יומן אישי או מיינדפולנס.
- קח אמבט קצף.
- נסה מסכת פנים.
תרשה לעצמך להשתעשע
האם ידעת שכיף בעצם קשור ליתרונות בריאותיים? מחקרים מראים שלאנשים העוסקים בפעילויות פנאי מהנות עשויים להיות רמות נמוכות יותר של קורטיזול, ירידה בשיעורי לחץ הדם ורגשות חיוביים מוגברים. אז, לא רק שאתה צריך להרגיש נטולת רגשות אשם על הנאה, אלא שזה גם חלק חשוב מהבריאות והרווחה שלך.
נסה לתזמן פעילות מהנה אחת ביום. זו לא חייבת להיות פעילות גדולה. שמור על זה פשוט כדי להבטיח שאתה מתאמן על זה. לחלופין, תכנן אירוע אחד גדול יותר לעשות בסופי השבוע לבד או עם אנשים אהובים. כמה דרכים להגביר את הכיף הן:
- לאפות ולקשט עוגיות.
- קנה את החטיף האהוב עליך.
- בשלו את הארוחה האהובה עליכם.
- להתכרבל או לשחק אחזור עם חיות המחמד שלך.
- צאו להחלקה על גלגיליות.
- הגיע לחוף.
- צבעו את הציפורניים שלכם.
- צאו לטיול בטבע.
- הפעל את המוזיקה האהובה עליך וריקוד.
התחברו לאהובים
לפעמים לוחות זמנים עמוסים יכולים להפריע לבילוי זמן איכות עם חברים ובני משפחה. עם זאת, רוב הסיכויים שהאהובים שלך מביאים הרבה שמחה לחייך, ואולי לא תרגיש שלמים או במיטבך כשלא הייתה לך הזדמנות להתחבר אליהם זמן מה. טיפול לרווחה החברתית שלך הוא חלק מהטיפול העצמי, מה שאומר שהמפגש עם חברים ובני משפחה היא אחת הדרכים להופיע בעצמך. זה בסדר אם אין לך זמן לבלות באופן אישי לעתים קרובות מאוד, אתה יכול להישאר מחובר באופן וירטואלי.מצא מה מתאים ללוח הזמנים שלך. כמה דרכים להתחבר עם אנשים אהובים הם:
- התקשר למשפחה שלך בטלפון כשתרצה להתעדכן.
- בחרו יום אחד בחודש להיפגש באופן אישי.
- ארחו ערב סרטים וירטואלי וצפו באותו סרט עם המשפחה שלכם בכל מקום בו הם נמצאים.
- הזמינו את יקיריהם לארוחת ערב.
- תזמן מועד לבילוי בסופי השבוע.
- קבע שיחת וידאו עם כמה שיותר אנשים אהובים.
- שלחו הודעה לאהובים שלכם ותגידו להם שאתם מתגעגעים אליהם.
- כתוב מכתבים או שלח כרטיסים והפכו לחברים לעט מבוגרים.
חקור תחביבים חדשים
מחקרים מראים שמוצאים יצירתיים יכולים להגביר את האושר של האדם, ואף לעזור לו למצוא משמעות לחיים.דרך אחת לחקור מוצאים יצירתיים היא לנסות תחביבים שונים. למעשה, ישנם אפילו תחביבים ספציפיים שנמצאו כבעלי יתרונות בריאותיים נוספים, כמו הפחתת מתח. אל תדאג אם אתה לא מהסוג היצירתי. מצא תחביב שעובד עם לוח הזמנים שלך, שאתה נהנה ושאתה מעריך אותו. כמה תחביבים שכדאי לנסות הם:
- חקור ספרי צביעה למבוגרים כדי להפחית את תחושות החרדה.
- למדו כיצד לסרוג או לסרוג כדי להפחית מתח.
- תעשה תכשיטים אם אתה אוהב חרוזים.
- שתול גינה כדי לשפר תסמיני מתח.
- תתחילו לתפור אם אתם בעניין של בדים.
- התחל להחליק על גלגיליות כדי להיות פעיל וליהנות.
- נסה לצייר כדי להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון.
הזיז את הגוף שלך
דרך נוספת לתרגל טיפול עצמי היא לדאוג לבריאות הגופנית שלך. זה יכול לכלול פנייה לבדיקה אצל ספק שירותי הבריאות שלך או שילוב של יותר ירקות ומינרלים בתזונה שלך.זה יכול גם לכלול קצת פעילות גופנית. מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה להגביר את האנרגיה, להפחית מתח, ואפילו לסייע בשליטה על לחץ הדם. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או להתחיל להרים משקולות. מצא דרך להניע את הגוף שלך שמרגיש לך טוב. כמה דרכים לזוז הן:
- רקדו לצלילי המוזיקה האהובה עליכם.
- עקוב אחר זרימת יוגה.
- פגע בבריכה והתחיל לשחות.
- הצטרפו לליגת סופטבול קהילתית.
- לאסוף אשפה בשכונה שלך.
- שחק תופסת עם הילדים שלך.
- תרגול מתיחות פשוטות דבר ראשון בבוקר.
- צא לטייל בפארק.
- נסה שיעור זומבה.
- צעידו את חיות המחמד שלכם אחרי העבודה.
אין דרך נכונה או לא נכונה לתרגל טיפול עצמי. אם אתה בוחר לשמור על הבריאות והרווחה שלך, אתה עושה עבודה מצוינת.מכיוון ששיטות טיפול עצמי וטיפול עצמי יכולות להיות קשות ללימוד, לחוקרים אין כמות מומלצת של פעילויות טיפול עצמי לאדם לעסוק בהן בכל יום. בדוק את הרגשות שלך ועשה כמיטב יכולתך כדי לתמוך בעצמך בכל דרך אפשרית. טיפול עצמי הוא רק עוד כלי שיעזור לך להרגיש במיטבך.
