האם אי פעם הרגשת מדוכדכת או הייתה לך אנרגיה נמוכה במהלך החגים? אולי בכלל תהיתם מה קרה לרוח החג שלכם? אם כן, אולי חווית את מה שמכונה חרדת חגים ודיכאון, שיכולים להשפיע על אנשים בדרכים שונות.
שינוי זה ברגש בתקופת החגים מכונה לעתים קרובות כחול החורף. זה יכול לגרום לאנשים להרגיש לחוצים, עייפים או אפילו בודדים במשך מספר חודשים בשנה. לא רק שזה מקשה על אנשים לחגוג את החגים, אלא זה משפיע על בריאותו הנפשית והרווחה הכללית של האדם.
סוגים שונים של דיכאון בחגים
אנשים עשויים לחוות תחושות של דיכאון במשך שבועות בכל פעם במהלך חודשי החורף. לדוגמה, הם עשויים להתקשות בשינה, או לחוות מחשבות קבועות של חוסר תקווה. זה יכול להקשות עליהם להתחבר עם חברים ובני משפחה, שלא לדבר על להרגיש עליז ומואר. ישנם סוגים שונים של דיכאון או עצב שמישהו עלול לחוות במהלך תקופה זו.
בלוז חורף
בלוז החורף, או בלוז החגים, הם תחושות העצב, הבדידות או התסכול שיכולים ללוות את תקופת החגים. למרות ש'בלוז החורף' אינו אבחנה רפואית, זהו מצב שהפסיכולוגיה זיהתה כבר די הרבה זמן. למעשה, חוקרים החלו לחקור את הבלוז החורפי בשנות ה-80 לאחר שכמה אנשים שמו לב שהם מרגישים מדוכדכים בתקופת החגים.
למרות שחוקרים חוקרים את הבלוז החורפי כבר די הרבה זמן, יש צורך במחקר נוסף כדי למצוא את הסיבה לשינוי התנהגות זה.נכון לעכשיו, חוקרים מאמינים שעונת החורף והסתיו יכולים להשפיע על מצב הרוח של האדם מכיוון שיש פחות אור שמש, הימים קצרים יותר ומזג האוויר הקר עלול להגביל את הפעילות בחוץ ולא תמיד להיות נעים.
הפרעה רגשית עונתית (SAD)
לפעמים התסמינים של הכחול החורפי יכולים להיות חמורים יותר או להופיע באופן עקבי יותר בכל חורף. המונח הקליני המשמש לתיאור דפוס התנהגות זה הוא הפרעה רגשית עונתית (SAD).
עצוב מסווג כסוג של דיכאון. ישנם שני סוגים של SAD, SAD דפוס חורף ודפוס קיץ SAD המתרחשים בעונות שונות במהלך השנה. ב-SAD דפוס חורף, התסמינים מתחילים בדרך כלל לקראת סוף הסתיו ונמשכים עד האביב. ב-SAD דפוס קיץ, התסמינים מתחילים בדרך כלל בחודשי האביב או הקיץ ואז מתפוגגים בסתיו.
עצוב יכול לגרום לשינויים חמורים יותר במצב הרוח אצל אנשים, מה שיכול להשפיע על האופן שבו אדם חושב ופועל. זה אפילו יכול להשפיע על חיי היומיום שלהם, כי זה יכול לגרום אפילו למשימות פשוטות להיראות מרתיעות ומעייפות.
שכיחות החורף בלוז לעומת SAD
לפי המכון הלאומי לבריאות, יותר אנשים חווים את הבלוז החורפי, המכונה גם הפרעה רגשית עונתית תת-תסמונתית, מאשר SAD עצמו. אלה כוללים אנשים שחווים שינויים קלים במצב הרוח שלהם בהתאם לעונה.
SAD מתרחש ב-.5-3% מהאנשים ברחבי העולם. עם זאת, זה משפיע על 10-20% מהאנשים הסובלים מהפרעת דיכאון מג'ורי וכ-25% מהאנשים עם הפרעה דו קוטבית. לא כל האנשים חווים סימפטומים של SAD מדי שנה כאשר העונות משתנות. לדוגמה, כ-30-50% מהאנשים אינם חווים תסמינים בחורפים חוזרים.
רק 10% מהאנשים עם SAD חווים את הסוג שמתרחש בחודשי האביב והקיץ. כלומר, 90% מהאנשים שאובחנו עם המצב חווים דיכאון חורף. בנוסף, המחקר שלהם מראה שאנשים חווים תסמינים של SAD במשך כ-40% מהשנה, שזה פרק זמן משמעותי מאוד לאדם שלא ירגיש במיטבו.
השפעות דיכאון חגים
דיכאון עונתי יכול להשפיע על אנשים בדרכים שונות. אנשים מסוימים עשויים לחוות מספר תסמינים, בעוד שאחרים עשויים לחוות רק מעטים. חוקרים חקרו את חוויותיהם של אלו שאובחנו עם סוג זה של דיכאון ומצאו דפוסים בתסמינים ובהשפעה היומיומית של המצב.
סימפטומים של דיכאון עונתי
כמה תסמינים של דיכאון עונתי כוללים:
- שינויים בתיאבון שעלולים לגרום לעלייה במשקל
- קושי להתרכז
- הרגשה מדוכאת או נמוכה
- תחושת עייפות או אנרגיה נמוכה
- איבוד עניין בפעילויות שנהנו בעבר
- ישנת יתר
- נסיגה חברתית
דיכאון עונתי חולק מאפיינים רבים עם דיכאון כללי או מג'ורי עצמו. עם זאת, אנשים עם SAD דפוס חורף נוטים יותר לחוות תסמינים של עלייה במשקל, תיאבון מוגבר, נסיגה חברתית ושנת יתר.
השפעה יומית של דיכאון עונתי
דיכאון עונתי יכול להשפיע על אנשים במגוון דרכים. לדוגמה, אדם שחווה דיכאון עונתי עשוי לנסות להימנע ממפגשים חברתיים בתקופת החגים מכיוון שאין לו את האנרגיה להתרועע עם אחרים. לחלופין, הם עשויים להחליט להופיע למסיבה, אך מתעייפים בקלות מאינטראקציות, מה שיכול להיות מתסכל עבור מישהו לחוות.
בנוסף, אם אדם חווה קשיי ריכוז, הוא עלול להתקשות לשמור על איכות וכמות עבודתו במקום עבודתו. זה יכול להוסיף לתחושות הלחץ ואי הנוחות שלהם במהלך תקופת החגים.
אתגרי בריאות הנפש במהלך החגים
עונת החגים יכולה להיות מקור נהדר לאושר.עם זאת, זה גם מביא איתו כמה אתגרים ייחודיים שיכולים לגרום לאנשים להרגיש לחץ או נמוך. אם אתם חווים דיכאון במהלך החגים, אתם לא לבד. למעשה, התקופה הזו של השנה עלולה להיות מלחיצה במיוחד בגלל כל כך הרבה מועדים, מחויבויות משפחתיות וחגיגות ארוזים כל כך חזק. תקופת החגים שמה הרבה על הצלחות של אנשים.
הגדלת הביקורים עם חברים ובני משפחה
בילוי עם משפחה וחברים יכול להרגיש נפלא. עם זאת, זה גם יכול להיות מכריע. בתקופת החגים, יותר בני משפחה וחברים מגיעים לביקור כדי לחגוג, מה שעלול להתייבש מסיבות רבות. אתה עלול להרגיש שאתה צריך כל הזמן לשחק מארח מסיבה או להרגיש לחץ מהרצון לשמור על הבית שלך נקי למקרה שמישהו יעצור. ואם אתם מארחים ארוחות ערב משפחתיות במהלך העונה, אתם יכולים גם להרגיש את הלחץ הנוסף של בישול אוכל מעולה למספר גדול יותר של אנשים ממה שאתם רגילים אליו. אלמנטים אלה יכולים להצטבר ולגרום לאדם לרצות שיהיה לו מרחב אישי.
מועדי חופשה
אנשים רבים לוקחים זמן חופשה בתקופת החגים, מה שעלול ליצור מתח רב בעבודה. ייתכן שיש לך מועדים שעליך לעמוד בהם לפני שאתה עוזב את המשרד, או שתהיה מודאג לגבי כל המשימות שייערמו עד שתחזרו. זה יכול לגרום לאנשים להתאמץ יתר על המידה ולהעמיס על לוח הזמנים שלהם התחייבויות שהן מעבר לרוחב הפס שלהם. בנוסף, זה יכול להיות מאתגר עבור אנשים מסוימים לא לחשוב על עבודה כשהם בחופשה, וזה יכול להיות מתסכל כשלעצמו.
מתגעגעים לאהובים
בתקופת החגים, משפחה ואהובים מתכנסים לעתים קרובות כדי לחגוג. מסיבה זו, אנשים רבים נזכרים עד כמה הם מתגעגעים ליקיריהם שנפטרו או שכבר אינם בחייהם. זה יכול לגרום לאנשים להרגיש עצובים, בודדים ומבודדים. וגם, זה עשוי להיות מתסכל לראות אחרים חוגגים עם יקיריהם כאשר אתה לא מסוגל לעשות את אותו הדבר.
לוחות זמנים מדהימים
מסיבות, ערבי סרטים וארוחות ערב משפחתיות יכולות להיות ממש כיף. אבל עונת החגים יכולה לתקוע את לוח הזמנים של אדם עד כדי כך שהוא מרגיש לחוץ ועייף. אנשים רבים עלולים להתאמץ יתר על המידה וללכת לארוחות ערב משפחתיות או למסיבות כאשר הם לא ממש מרגישים את זה כי הם מרגישים מחויבים ולא רוצים לאכזב את יקיריהם. זה גם מעמיד אנשים במצב קשה של צורך לבחור בין המשפחה לרווחתם שלהם.
להרגיש בודד
תקופת החגים היא גם תקופה בודדה בשנה עבור אנשים רבים שאיבדו את יקיריהם, נפרדו ממשפחותיהם או שאין להם מעגל חברתי גדול כמו אחרים. זה יכול לגרום לאנשים להשוות את החוזק ואת מספר הקשרים שלהם לאלה של אחרים שהם רואים במדיה החברתית או לשמוע עליהם בעבודה כאשר כולם חוזרים ומפטפטים על מה שהם עשו כדי לחגוג. זו יכולה להיות תקופה מבודדת בשנה שמזכירה לאנשים היבטים בחייהם שהם רוצים שיהיו להם יותר.
איך להתמודד עם דיכאון בחגים
אם אתם חווים דיכאון בחגים, או אם העונה קצת קשה לכם לעבור, זה בסדר. אנשים רבים חווים את אותו הדבר. וגם, אתה לא צריך להרגיש אשמה על כך שאתה מאפשר לעצמך להרגיש את הרגשות האמיתיים שלך, גם אם אחרים סביבך לא מבינים מדוע החגים מקשים עליך. ישנן מספר אסטרטגיות שאתה יכול להשתמש בהן כדי לעזור לעצמך להתמודד עם כל הסימפטומים של הבלוז החורפי שאתה מתמודד איתו.
תרגול טיפול עצמי
טיפול עצמי הוא הפעולה של טיפול בצרכים החברתיים, הרגשיים, הפיזיים והפסיכולוגיים שלך. זה תהליך של דאגה לעצמך ועזרה לרווחה הכללית שלך. מחקרים מראים שטיפול עצמי יכול להפחית את רמות הלחץ, להגביר את האנרגיה, ואפילו להפחית את הסיכון של אדם לחלות. זוהי דרך חשובה עבור אנשים לקחת את בריאותם הנפשית לידיים.אין דרך נכונה או לא נכונה לתרגל טיפול עצמי. מצא מה מרגיש לך טוב וחקור דרכים לעזור לעצמך להירגע ולהגביר את האושר שלך. כמה דרכים לתרגל טיפול עצמי הן:
- אכול כשאתה רעב.
- תנוחו כשאתם עייפים.
- תתענגו מהתה, הקפה או הקקאו האהובים עליכם.
- תזמן קצת זמן לבד.
- קח אמבטיה מרגיעה.
- קח הפסקות בכל פעם שאתה צריך אותן.
- נסה מסכת פנים לבנדר מרגיעה.
להאיר את הבית שלך
במהלך חודשי החורף, יש פחות שמש לאורך היום, וזו אחת הסיבות לכך שפסיכולוגים מאמינים שאנשים חווים את הבלוז החורפי. למעשה, כדי לתקן את המחסור באור שמש טבעי, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים לעתים קרובות בטיפול באור כדי לטפל בסימפטומים של SAD.
טיפול באור כולל חשיפה של אנשים לאורות בהירים דרך מנורות לפרקי זמן קצרים.מחקרים מראים שהוא יעיל בהפחתת תסמיני SAD, ושאדם יכול להרגיש שיפורים במצב הרוח שלו תוך שעה. ניתן לרכוש מנורת טיפול באור ולשמור אותה בבית. המחירים של מנורות טיפול נעים בין 20$ למעל 100$. אתה יכול גם לנסות להאיר את הבית שלך באמצעות האורות שכבר יש לך על ידי הצבת מנורה, נרות או אורות חג באזורים של הבית שבהם אתה משתמש כדי להירגע.
צא החוצה ותזוז
פסיכולוגים מאמינים שאנשים נכנסים לדיכאון בתקופת החגים בגלל שהם מרגישים מרותקים לבתיהם בגלל מזג האוויר הקר וימים קצרים יותר מלאים בפחות אור שמש. זה יכול לגרום לאנשים להרגיש מבודדים ושפלים.
אחת הדרכים לשבור את הדפוס הזה היא לצאת החוצה, ליהנות מהטבע ומאוויר צח ולעסוק בפעילות גופנית. מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה להפחית תחושות של חרדה ודיכאון, להגביר את רמות האנרגיה, ואפילו להעלות את מצב הרוח.חברו כך שתישארו חמים, ומצאו פעילות שאתם נהנים ממנה שתניע אתכם. כמה דרכים לזוז בחורף הזה הן:
- בנה איש שלג או צור מלאכי שלג אם אתה באזור שבו יורד שלג.
- מצא משטח החלקה על הקרח בקרבתך.
- לכו לפארק והסתכלו על העלים המתחלפים.
- הצב את עיצוב החג שלך.
- צא לטייל בשכונה שלך והסתכל על קישוטים.
התחל שגרת לילה
מנוחת לילה טובה יכולה לשפר את מצב הרוח של האדם, להגביר את התפקוד הקוגניטיבי ולהגביר את הבריאות החיסונית. למרות שחלק מהאנשים שחווים את הכחול החורפי נוטים לישון לפרקי זמן ארוכים יותר ממה שהם היו עושים בדרך כלל, זה לא אומר שהם מקבלים שינה באיכות טובה. ויש אנשים שמתקשים להירדם או להישאר לישון בגלל הסימפטומים שלהם.
דרך אחת לעזור להבטיח שאתה באמת מקבל מנוחת לילה טובה היא ליצור שגרת לילה ולשפר את היגיינת השינה שלך.תנו לעצמכם כ-30 דקות להירגע לפני שאתם הולכים לישון. שגרת הלילה של כל אחד תהיה שונה, פשוט מצא את מה שמרגיש כמו מתאים לך. כמה דרכים לתרגל היגיינת שינה הן:
- הימנע משימוש במסכים לפחות 30 דקות לפני השינה.
- עמעם את האורות או הפעל תאורה רכה בחדר שלך כאשר אתה מתחיל להירגע.
- עשה כמיטב יכולתך לא לשתות קפה או משקאות המכילים קפאין אחר הצהריים או בערב.
- הפוך את סביבת השינה שלך לנעימה על ידי בחירת סדינים רכים, שמיכות חמות וכריות נוחות.
- הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
תנו לעצמכם קצת מקום
אם הביקורים התמידיים של המשפחה, מסיבות ארוחת הערב והמפגשים מתחילים להרגיש מכריעים עבורכם, אז תנו לעצמכם קצת מקום.אתה לא חייב להשתתף בכל אירוע בלוח השנה החברתי שלך, במיוחד אם אתה לא מרגיש מוכן לזה. אולי מה שהיית מרוויח ממנו יותר הוא הזדמנות לנוח, לתרגל פעילות טיפול עצמי או להתכרבל עם הספר האהוב עליך. זה יכול להיות קשה לדחות הזמנות לאירועים, במיוחד מאנשים אהובים. עם זאת, אם תסביר להם שמה שאתה באמת צריך זה הפסקה מכל החגיגות, הם יבינו. חשוב שתקדיש זמן לעצמך ותקשיב לצרכים שלך.
להישען על יקיריהם לתמיכה
אם לא מתחשק לכם לקחת קצת מקום יעזור לשרת את הצרכים שלכם, אז אולי אתם מחפשים תחושת תמיכה בתקופה מאתגרת זו. פנה אל אנשים אהובים וספר להם איך אתה מרגיש. זה עשוי להרגיש תוקף רק לחלוק את החוויות שלך עם מישהו שאכפת לו ממך ומרווחתך. יחד אולי אפילו תוכל להמציא תוכנית כיצד יקיריך יוכלו לתמוך בך בצורה הטובה ביותר בזמן זה.אתה יכול להגדיר גבולות, לקבוע יעדים ולחשוב על דרכים לתמוך בבריאות הנפשית והרגשית שלך.
פנו לאיש מקצוע בתחום הבריאות
אחת הדרכים ללמוד עוד על הסימפטומים והדרכים להתמודדות היא לדבר עם איש המקצוע הרפואי שלך. הם עשויים להפנות אותך למטפל או למדריך אחר בתחום בריאות הנפש שיכול להציע יותר תמיכה. בנוסף, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי גם לעזור לך לגלות אם אתה חווה את הבלוז החורפי, או אם אתה חווה SAD. ביחד, שניכם יכולים להכין תוכנית מותאמת אישית שתעזור לכם להתמודד בדרכים שמרגישות נכון עבורכם.
זה יכול להיות קשה מאוד לחוות את הבלוז החורפי במהלך עונת החגים. במיוחד כשזה אולי נראה שכולם מסביבך נהנים מהחגיגות. חשוב לבדוק עם עצמך לאורך כל העונה כדי לקבל תחושה טובה יותר של הצרכים החברתיים והרגשיים שלך. זה בסדר לקחת מקום במהלך החגים ולתת לעצמך זמן להתמקד ברווחה שלך.לפעמים אתה צריך לשים את עצמך במקום הראשון, ואין בזה שום בושה. וזה בסדר אם החלק הכי טוב בתקופת החגים הוא שפשוט עברת אותה.
